Crunches - a megfelelő végrehajtás
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Egyenes hasi izom - rectus abdominis izom
Piramis alakú izom - pyramidalis izom
Támogató izmok:
Ferde hasizom - musculus obliquus abdominis
További megnevezések:
A gyakorlat magyarázata
A felülésekkel együtt a ropogást klasszikusnak tekintik a hasi gyakorlatok között. A ropogtatásokat a felülések jobb alternatívájaként javasoljuk, mert kevésbé terhelik a gerincet. Mivel könnyebben megtanulhatók és elvégezhetők, a rectus abdominis (rectus abdominis) számára kedvelt gyakorlat mind a kezdők, mind a haladók számára. Bár az egyenes hasizom mindig összességében összehúzódik, az izom felső részénél erősebb edzés ingert érez, ezért legalább elméletileg feltételezheti, hogy itt a felső rész jobban stresszelt.
Teljesen felszerelés nélkül (esetleg testedző szőnyegen a kényelem kedvéért) ez a gyakorlat valójában bárhol elvégezhető; otthon, az irodában vagy a szállodai szobában; éppen ezért semmi sem akadályozhatja a hosszú távú sikeres ab edzéseket.
A megfelelő végrehajtás
Feküdj a hátadon a padlón vagy az edzőszőnyegen, és hajlítsd meg a lábadat úgy, hogy a talpad lapos legyen a padlón. A lábad közötti távolság maximálisan a csípő szélessége. A kezed jobb és bal ujjheggyel érinti a fejed, jobbra és balra pedig a könyöked. A fejed természetes helyzetben van, szögben néz fel. Az álla nincs a mellkason, és a feje nem lehet a tarkóján.
Most felemeli a mellkasát a padlóról és a térdízületek felé mozgatja. A felsőtest kissé ívelt (ezért: ropogós). Ennek a mozgásnak a folyamán kifújod. Ezután belélegez, és ismét visszafelé engedi a felsőtestét. Az izomfeszültség fenntartása érdekében ne engedje le teljesen a felsőtestét, hanem tartsa a fejét, a karját és a vállát a levegőben. A lapockák csak akkor érintsék meg a padlót, ha a gyakorlat befejeződik!
A fej és a karok helyzete a teljes gyakorlat során teljesen változatlan marad. Csak a felsőtest mozog, hogy elvégezze a ropogós mozgást.
Gyakori hibák
Az egyik legnépszerűbb roppanási hiba a kezek összekulcsolása a nyak mögött. A karok ilyen helyzete megkísérli a gyakorlatot hamisítani a karok és a fej segítségével. Ez kontraproduktív és ráadásul egészségtelen. Ezenkívül az álla nem nyugodhat a mellkasán.
Ha a karjait vagy a könyökeit lengeti, vagyis a térd felé haladva előre hajtja a ropogás felfelé irányuló mozgása során, akkor jelentősen meghamisítja a gyakorlatot, ami lényegesen gyengébb edzési eredményekhez vezet a célizom területén. A lehető legmagasabb edzési inger beállításához meg kell győződnie arról, hogy a felsőtestet valóban csak ropogás közben mozgatja, míg a test többi része mozdulatlan marad.