Crunches (hasi crunches) utasítások az ab-edzés helyes végrehajtásához - Dr

A ropogás valószínűleg a hasi izmok, különösen a rectus abdominis izom legnépszerűbb gyakorlata, amely döntő fontosságú a sixpack számára. Németül a crunch "Krimpelés ” hívott. A ropogásnak nagyon meghatározó előnyei vannak a népszerű felüléssel szemben, például a csípőhajlítók kevésbé vesznek részt. De folyamatosan tévednek!

Mely izmok vesznek részt?

Javaslatunk: Abszolút kezdőként csak 1 percig szabad tisztán (!) Csinálni az alkar deszkáját. Akkor továbbra is folytathatja a ropogást.

Amint ezt megteheti, beépítheti az edzésbe a ropogtatásokat. A valódi fejlődéshez elengedhetetlen az a változat, amelyben könnyedén fokozatosan növelheti a súlyt. A hasizmok olyan izmok, mint mindenki más. Ezért van szükségük egyre nagyobb súlyokra is a növekedéshez (progresszió)!

Crunches végrehajtás (a földön)

Használjon puha felületet (edzőszőnyeg, pad vagy hasonló).
Feküdj a hátadon A lábadnak meg kell hajolnia.
A hátát maximálisan ki kell nyújtani (hiperhosszabbítás az ágyéki területen). (A legjobb, ha valamit teszünk alá, mint egy hajtogatott jógaszőnyeget vagy takarót.)
Kezét a tarkójára teszi. A gyakorlat során nem szabad "segíteni".
Most felmegy a felsőtesttel, és a csípője felé viszi a mellkasát. A hasizmok erősen összehúzódnak.
Ha nem tud feljebb jutni a hasizmoknál, menjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Tartsa ezt szem előtt, miközben mozog ("Dákó"):

"Csípőddel érintse meg a mellkasát" vagy "Érintsd meg a nemi szerveket a mellkasoddal".

E „jel” nélkül nagy valószínűséggel összehúzza a csípőhajlítóit a rectus abdominis helyett.

Crunches változatok:

Sokkal jobb, mint a padló ropogása, az a változat Kábelhúzás vagy az egyiken Swissball. Itt a hasi izmokat egyenletesen terheli a mozgás teljes tartománya (ROM).

A padló mozgási tartománya gyakran túl kicsi. A csalás túl könnyű.

Végtelen sokféle variáció létezik. Ha az interneten keres, abszurd számú (gyakran rossz) verziót fog látni. A ropogás lényege mindig a hát alsó részének előre hajlítása (ágyéki hajlítás). Csak a hajlítás az a mozgás, amelyért a hasizmaid felelősek. Amíg ezt betartja és megerősödik, minden fontosat jól csinál.

Gyakorlja meg a labdát (ajánlásunk)

Itt kell ülnie a fenekével, viszonylag alacsonyan a labdán.

A labda ne mozogjon a gyakorlat során. A csípőnek ugyanazon a helyen kell maradnia (ne csúsztassa le kicsit). Ellenkező esetben a csípőhajlítókkal ismét kompenzál.

Kábelhúzódások (ajánlásunk)

Menjen kiindulási helyzetbe (lásd az 1. videót, azaz térdén) - pl. Térdre, háttal a kábelhúzónak.

Fogd össze a gyomrod (próbáld megérinteni a melledet a nemi szerveddel).

Túllépjen a kiindulási helyzeten a hiperxtensionig

gépezet: A gép nem ajánlott ropogtatni. A legtöbb gép rosszul van felépítve. Nagyobb eséllyel gyakorolja a csípőhajlítóit, mint a hasizmait.

Videók:

Nagyon figyeljen az alsó gerinc mozgására. Jól látható a kívánt diffrakció.

És itt 1: 00-tól, de javasoljuk, hogy nézzen el a kábelgörgőtől (mint az 1. videóban).

0:17 - 0:24 között jó végrehajtást láthat:

A leggyakoribb összeomlási hibák

Használja a csípőhajlítókat (csípőhajlítókat) a hasi izmok helyett. Csodálhatod ezt a stúdió szinte minden hasi gyakorlatában. A legtöbb edző véletlenül rossz izomcsoportokat edz.

Helytelenül végrehajtott ropogások esetén különösen a csípőhajlítókat edzik. A M. Iliopsoas, a M. Rectus femoris és a Tensor Fasciae Latae csodálatosan képzettek, de a gyomor szinte semmit sem kap.

A csomagtartót itt szinte egyenesen tartják. A mozgás szinte kizárólag a csípőből származik. Teljesen rossz.

A terhelés előrehaladása/növekedése

Kezdheti úgy, hogy kinyújtja a karját. Ez megnehezíti a gyakorlatot. Később súlyzókat, súlyzókat vagy bármilyen más súlyokat tarthat a mellkasán. Még nehezebbé teszi, ha a súlyt (ha lehetséges!) A homlokán tartja.

Ha a kábelbehúzón végzi a gyakorlatot, akkor egyszerűen nagyobb súlyt kell választania.

Hogyan építheti be a tréningeket az edzésbe?

A hasizom olyan izom, mint bármely más. Ha hipertrófiázni akarja őt, edzen nagy súlyokkal. Iránymutatásként hetente kétszer (vagy legalább minden 5. napon) 2-4 8-12 ismétléssorozat alkalmas. Ha felső/alsó testfelosztást végez: Csatlakoztassa a ráncokat az alsó testegységhez.

Csak az edzés végén: Mivel a hasizmok sok nehéz alapgyakorlatnál stabilizálódnak, ésszerű csak közvetlenül az edzés végén terhelni őket. Ez megakadályozza, hogy helytelenül végezzen nagy gyakorlatokat, például holtpontokat és guggolásokat, amelyek sérülésekhez vezethetnek.

A ropogások veszélyesek-e?

Rosszul hatnak a hátadra? A ropogások porckorongsérvekhez vezetnek? Vannak Mcgill professzor tanulmányai, amelyek ezt látszólag bizonyítják. Gerinclaboratóriumában a sertések gerincét több ezer hajlításnak vetette alá (mint a ropogás). Ez számos gerincoszlopban porckorongsérvhez vezet. Rehabilitációs betegeknél Prof. McGill csak a has stabilizálását javasolja, például az alkar támogatását (angolul "deszka")

De vajon a krumplik-e még egészséges sportolók számára is rossz választás? Nem, mint oly gyakran, ez a kontextustól függ. A tested alkalmazkodik az általad beállított ingerekhez. Sportolóként egyes sportágakban elengedhetetlen a "mag" d. H. hogy a has területét az ellenállás ellen hajlítsák. A képzésnek ezt tükröznie kell! Ezenkívül az olyan dinamikus gyakorlatok, mint a ropogás, nagyobb izomnövekedést okoznak, mint az izometrikus gyakorlatok, mint az alkar deszka.

Az élő emberek gerincének egészsége sokkal összetettebb téma, mint a disznó gerincének gépi szimulálása. Ha egyensúlyban tartja az ab edzését a hát edzésével (például holtpontokkal vagy hátbővítéssel), és nem rehabilitációs beteg (akkor hallgasson orvosaira és fizikumaira!) A gerinchajlítás nem jelent problémát. Nincs szilárd bizonyíték arra, hogy az emberi gerinc abszolút, korlátozott számú alkalommal képes hajlani, mielőtt „megszakadna” - különösen olyan alacsony terhelés mellett, mint egy ropogás.

Következtetés: A ropogás veszélyes lehet, ha sérült vagy rehabilitáció alatt áll. De különösen akkor, ha fiatal és egészséges, és kiegyensúlyozó módon edzi a hátát is, a ropogások ártalmatlanok.

Hasi edzés ropogással hatos csomag megszerzéséhez?

Ki ne szeretné a hatos csomagot? Sokan még erőnléti edzéssel is kezdik annak érdekében, hogy előcsalogassák a vágyott hasizmokat. De nem szabad elfelejtened: ropogtatással az egyenes hasizmok kissé megnőhetnek, majd kissé jobban kiemelkednek. A testzsír százalékának csökkentése azonban továbbra is döntő fontosságú. Ez csak súlycsökkenési szakaszon keresztül lehetséges. Egyébként, ha pontosan tudja, mit csinál, akkor nagyon gyorsan fogyhat, izomvesztés nélkül, majd tartósan megőrizheti sikereit.

Rendszeresen edz, de alig történik valami?

Megtudhatja, hogyan haladhat tovább a "Biztonságosan növeli" e-mail tanfolyamon (ingyenes).

A tanfolyamon tanácsokat fog kapni arra vonatkozóan, hogyan javíthatja magát erőnléti edzéssel - fájdalom és sérülés nélkül.