Csak 3 típusú étrend létezik

Hogyan lehet megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb megközelítést

Tehát el kell dobnia néhány nem kívánt testzsírt, de egy kis kutatás után gyorsan kiderül, hogy sokkal több étrend és „táplálkozási stratégia” közül választhat, mint valaha is rájöttél.

A további ásások azt mutatják, hogy mindezek a megközelítések lelkes támogatók mellett éles kritikusok is vannak. Mármint hogy lehet, hogy egyesek "soha nem érezték magukat jobban" a vegán étrend mellett, míg mások ugyanúgy lelkesek a húsevő étrendért? Mi ad?

Bár ez őrültség lehet, kiderült, hogy az összes sikeres étrendnek van egy közös vonása: lehetővé teszik az energiahiány fenntartását (vagyis kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak) elég hosszú ideig ahhoz, hogy elveszítse a kívánt zsírmennyiséget.

Más szóval, a különböző étrendek különböző módon működnek, de végül, amikor működnek, azért, mert enyhítik ezt az energiahiányt.

Szerencsére, bár sok étrend létezik, kevés olyan mechanizmus létezik, amely révén ezek a diéták elősegítik az energiahiányt. Valójában csak három tág megközelítés létezik a kalóriabevitel csökkentésére. A legfontosabb annak meghatározása, hogy melyik stratégia működik az Ön számára a legjobban.

Ez végső soron kísérlet és hiba kérdése, de ésszerűsíthetjük a folyamatot. Az alábbiakban három különböző táplálkozási stratégiát és azok egyedi előnyeit és hátrányait mutatjuk be.

Vegye figyelembe egyéni céljait, körülményeit és személyiségtípusát ̵

A legelső lépés annak kiderítése, hogy nyomon követi-e a napi kalóriabevitelt (vagy a makrókat, amelyek közvetett módon ugyanazt csinálják). Ha a válasz igen, az 1. módszer az Ön számára.

Ha úgy gondolja, hogy a követés nem reális, a következő lépés annak eldöntése, hogy a másik két megközelítés közül melyik felel meg a legjobban az Ön céljainak.

1. módszer: A kalóriabevitel figyelése és nyomon követése („rugalmas” étrend)

Ez a legrégebbi és végül a leghatékonyabb módszer a zsírvesztéshez ... amikor készen áll arra, hogy kihasználja annak kifinomultabb tulajdonságait, beleértve a kalóriák tényleges nyomon követését is.

Képzelje el, hogy új vállalkozást indított, de úgy dönt, hogy soha nem számol be bevételeket vagy kiadásokat, ahogy gyakran mondom az ügyfeleimnek. Sikeres lehet, ha szerencséje van, de sokat hagy a véletlenre.

Előnyök:

A kalóriák nyomon követése a legmegbízhatóbb módja annak, hogy megbizonyosodjon az energiahiányról. Ha tudja vezérelni a bemeneteket, akkor jobban szabályozhatja a kimeneteket.
Semmilyen étel nem szigorúan tilos (ezért a "rugalmas" diéta kifejezés).
A kalóriák következetes nyomon követésével sokkal jobban tájékozódhat az elfogyasztott ételek kalóriaértékéről.

Hátrány:

Van egy bizonyos tanulási görbe - meg kell tanulnod, hogyan kell olvasni a címkéket és hogyan kell használni az ételmérleget. És természetesen meg kell találnia a módját annak, hogy naplót vezessen az összes kalóriáról és/vagy makróról, legyen az régimódi ételnapló vagy alkalmazás.
Nehéz azoknak, akik gyakran étkeznek.
Mivel minden étel mérsékelten megengedett, egyesek leereszkedhetnek a sínekről, ha olyan kiváltó ételt fogyasztanak, amely kontrollálhatatlan vágyat okoz. Néhány ember figyelmen kívül hagyhatja az egészséget, és kísértésbe eshet, hogy táplálóan üres ócska ételeket fogyasszon, amelyek "megfelelnek a makróknak".

Ha megfélemlít a nyomon követés, vagy valamilyen oknál fogva nem hiszi, hogy ez az Ön számára beválik, két, nem nyomon követhető megközelítés közül választhat.

2. módszer: „Rugalmatlan” diétarendszerek

Számos étrend-rendszer/filozófia létezik, amelyek gyakran kalóriahiányt eredményeznek azáltal, hogy becsapnak, hogy kevesebbet esznek, mint általában. Ezt úgy teszik, hogy egyszerűen szűkítik az ételválasztékot vagy a lehetőségeket. A legnépszerűbb példák közé tartozik az időszakos böjt, a veganizmus és a keto.

Mindezeknek a megközelítéseknek viszonylag szigorú szabályai vannak. Az időszakos böjt viszonylag szűk időtartamra (pl. 8 órára) korlátozza a teljes napi kalóriabevitelt. Sokan azt tapasztalják, hogy kevesebb kalóriát esznek így, annak ellenére, hogy annyit esznek, amennyit csak akarnak, bármit is akarnak evés közben.

A veganizmus biztosítja, hogy rengeteg rostot (így teltebbé) és tápanyag-sűrű, de alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasszon.

A Keto megköveteli, hogy keveset vagy egyáltalán ne fogyasszon szénhidrátot. Amikor az étkezési lehetőségei annyira korlátozottak, sokan kevesebbet esznek, mert az ételválasztásuk viszonylag unalmas.

Előnyök:

A szigorú diétás szabályok világosabbá teszik a folyamatot, ami segít az embereknek abban, hogy biztosak legyenek abban, hogy jó úton járnak.
Nincs szükség a kalóriák nyomon követésére/monitorozására.

Hátrány:

Ezen szabályalapú rendszerek többsége a szükségesnél nehezebb. Például néhány teljesen egészséges és hasznos ételt betilthatnak.
E megközelítések többségét nem lehet a végtelenségig fenntartani. Vagy a fogyókúra enged a vágyakozásnak, vagy a táplálkozási hiányosságok befolyásolják az egészségét.
E megközelítések közül sok étkezés közben vagy társas helyzetben nehezen követhető.

3. módszer: „Ösztönös” kalóriacsökkentés

A zsírvesztés harmadik és valószínűleg legkevésbé kiszámítható módszerét néha "ösztönös evésnek" nevezik.

Ahelyett, hogy szorosan követné a kalóriákat, vagy az előírt szabályok szerint étkezne, ehessen a hasából. Például arra törekedhet, hogy jobb ételeket válasszon, csökkentse a produktív étkezés környezeti problémáit, és általában kevesebbet eszik, mint amennyit megszokott.

Személyes preferenciám az, hogy mindig nagyon szkeptikus vagyok, amikor valaki azt mondja, hogy „ösztönből” diétázni (vagy tornázni) tervez. Valljuk be - a legtöbb ember „ösztöne” magában foglalja a zsírvesztéshez túl jó ízű ételek túlevését.

Ennek ellenére „ösztönösen” arra utalok, hogy őszintén becsülöm az étel mennyiségét, amely megkönnyíti a zsírvesztést. Ennek a stratégiának a hátrányai valószínűleg nyilvánvalóbbak, mint az előnyei, de nézzük mindkettőt:

Előnyök:

Nincs kalória- vagy makrókövetés.
Nincsenek szigorú szabályok vagy tiltott ételek.
Könnyen kezelhető éttermek és társasági események.
Optimalizálja étkezési szokásait és megtanulja kezelni az éhség panaszait (HA sikerrel jár).

Hátrány:

Az elhízással küzdő emberek többségének valószínűleg rossz a kalóriabevitel fegyelme, ezért strukturáltabb megközelítésre lehet szükség, legalábbis kezdetben.
Ez a legkevésbé megbízható a három kategória közül - működhet (és egyeseknél biztosan), de ha nem, akkor több struktúrára van szükség.

Siker a zsírvesztésben: a fogyókúrázók megfelelő étrendre szabása

A legtöbb fogyókúra titokban úgy véli, hogy ha megtalálják a varázsdiétát, a zsírvesztés gyors és fájdalommentes lesz. Ez biztosan nem így van, de igaz, hogy a folyamat sokkal könnyebbé tehető.

Ha komolyan rá kell támaszkodnia, fontolja meg a megvitatott három módszer egyedülálló előnyeit és hátrányait, és válasszon egy olyan megközelítést, amely a legjobb esélyt nyújtja a sikerre, figyelembe véve egyedi személyiségét és körülményeit.

Miután eldöntötte az optimális stratégiát, a következő bevált viselkedésmódosítási stratégiák javítják a siker esélyeit:

Keressen társadalmi támogatást és elszámoltathatóságot

Az életedben lévő embereknek részt kell venniük a tervedben. Közölje közvetlen családjával és barátaival a zsírvesztés céljának fontosságát, és tegyen javaslatot arra, hogy miként támogathatják (vagy legalábbis elkerülhetik a kisiklást), pl. B. nem kínál terméketlen ételeket vagy nem okoz izgalmat az éttermek célzott lehetőségeinek kiválasztásakor stb.

Megfontolhatja azt is, hogy legyen edzője vagy felelősségi partnere, akivel rendszeresen bejelentkezik. Ennek a személynek nem kell diétáznia. Lehet, hogy ő valóban olyan oktató, akinek fizet. Mindenesetre mindkettőtöknek közös célja van, és támogatjátok egymást céljaitok elérésében.

Minimalizálja a környezeti súrlódást

Tartsa éléskamráját egészséges ételekkel, amelyek tetszenek, és hagyja, hogy a nem engedélyezett ételek házon kívül legyenek. Használjon kisebb tányérokat és edényeket. Keressen olyan éttermeket, amelyek egészségesebb étlapot kínálnak, mint azok a helyek, ahová általában járnak. Valójában megtanul főzni.

A lehetőségek szinte korlátlanok, de az elvitel lényege, hogy megbizonyosodjon arról, hogy környezete a lehető legnagyobb mértékben megkönnyíti új szokásait.

Kerülje a perfekcionizmust

A zsírvesztés nem az, hogy tökéletes legyen, hanem az, hogy jobb legyen. Tegyük fel, hogy vannak alkalmi téves ítéletek és akaraterő, ilyenkor kerüljük az önbíráskodást, és csak lépjünk tovább.

Ne terjedjen túl messze a komfortzónájából

Az intenzitás addig nagy, amíg nem tudja tovább fenntartani. A sikeres fogyókúrázók általában a teljes testtömeg 0,5% -át és 1% -át veszítik el hetente. Ha jelentős mennyiségű súlyt kell leadnia (mondjuk 50-100 fontot), akkor valamivel gyorsabb fogyás mértéke elfogadható, legalábbis kezdetben. Különben fogyókúrázzon, mint egy maraton futó, nem pedig sprinter.

Még egy utolsó dolog: ne mondd, hogy hétfőn kezded!

Mondván, ez annak a biztos jele, hogy tele vannak szarral! A viccet félretéve, ha tényleg érdekel, kezdd el most. Tudom, hogy egy-két napig eltarthat egy terv összeállítása, de ez nem változtat ezen a ponton. Legyen ma a nap. Ne engedd, hogy átjöjjek!

Válasszon tervet, és azonnal kezdje. Az egyetlen sajnálatod nem kezdődik hamarabb.