Csinálj cukor nélkül Így szabadultam meg a cukortól
Amikor tudatosan csökkentettem a cukorfogyasztásomat, akkor először éreztem, hogy kontroll alatt tartom a súlyomat. Életemben először! gondolom, ha fogyni akar vagy stabilizálni a súlyát, akkor a cukorral kell kezdenie. A cukor nem az egyetlen kar, de a legnagyobb.
Az egészséges cukorfogyasztás azonban nemcsak a túlsúlyos emberek számára fontos. Még karcsú emberek is kezelhetik az egészségügyi problémákat a cukorral. Még akkor is, ha az anyagcsere együtt játszik és alig növekszik, a cukorban lévő fruktóz miatt a belső szervek körül zsírréteg képződik. Ez a zsigeri zsír alig észrevehető, de károsabb, mint a bőr alatti látható zsírréteg.
És most? Nincs több cukor?
Mielőtt mindannyian pánikba esnénk és kivágnánk a cukrot az életünkből, nem akarom elrejteni, hogy a cukor kis mennyiségben rendben van. Mindannyiunknak továbbra is élveznünk kell egy-egy édességet. Senki nem betegszik meg tőle. És ha személyesen jól kijön a cukorral: csodálatos.
De ha szenved a cukor hatásaival, akkor figyelmesebben olvassa el ezt a cikket, és legalább gondolja át a tanácsokat. Azt javaslom, hogy drasztikusan csökkentse a cukor bevitelét. Számomra a legtöbb helyzetben könnyebb cukor nélkül elmenni, mint "kicsit figyelni rá". Nem kicsit visszavenni magam. Csak a cukor rabja vagyok. Nem ehetek csak egy darab csokoládét ott.
Azonban ma szinte lehetetlen teljesen megtenni cukor nélkül. Elméletileg megvalósítható, de az átmenet nehéz. Különösen, ha más emberekkel élünk. Társadalmunk ehhez már túlságosan a cukorra koncentrál. A cukormentes étrend tehát nem feltétlenül jelenti a cukor teljes elkerülését.
Kevés cukorral viszonylag könnyű megélnem. Mivel egyedül élek, a saját szabályaim szerint élhetek. És a szabályok fontosak számomra. Ahelyett, hogy eldönteném, hogy minden helyzetben megeszem-e, betartom a szabályaimat. Megkönnyítik az életemet és kevésbé valószínűvé teszik a visszaeséseket. Később rá fogunk jönni a szabályaimra. Ha nem egyedül élsz, akkor egy kicsit nehezebb lesz neked - de mégis megtehető. Különösen, ha a fedélzetre viszi partnerét és/vagy gyermekeit.
Mi fog történni, ha kevesebb cukrot fogyaszt
Aki annyi édes dolgot eszik, mint én akkor, annak előbb meg kell szabadulnia ettől az édes íztől. Az íze úgyszólván igazodik és egy idő után minden kissé édesebb ízű, amit korábban nem vettél észre édesnek. Ez jó hír!
Először azonban el kell jutnia erre a pontra. Végül ez az állandó vágy a cukor iránt. De elmondhatom, hogy alábbhagy Vannak, akik több hétig számolnak be. Számomra ez csak néhány nap volt, ami talán annak is köszönhető, hogy új vágyat hoztam létre: mégpedig azt, hogy ne szegjem meg a szabályaimat.
Ha feladom a cukrot, Nem csak egészségesen táplálkozom, hanem kevesebbet is. Jobban meg tudom mondani, mikor ettem eleget. Feltehetően a leptin (lásd az utolsó bejegyzést) most ismét elvégzi a dolgát, mert kevesebb az inzulin a testemben.
Személyes legnagyobb eredményem, hogy először érzem ezt az érzést, Már nem harcolok a szélmalmokkal a súlyommal. Eszem, ha éhes vagyok. Nagyon jól és elegen eszem. De a súlyom kissé csökken, és úgy tűnik, hogy most szabályozza önmagát.
Mi történjen a szervezetben: alacsonyabb inzulinszint
Amint azt a legutóbbi cikk óta már tudta, az inzulin felelős az energia zsírsejtjeinkben való tárolásáért. Minél több inzulin van a vérben, annál több zsír tárolódik. A hasnyálmirigyünknek kevesebb inzulint kellene termelnie. Mindig ezt produkálja, ha emelkedik a vércukorszintünk. Minél gyorsabban és magasabbra emelkedik, annál több inzulin szabadul fel.
A megoldás az, hogy kevésbé könnyen emészthető szénhidrátokat fogyasztanak, hogy csökkentse a glükózt is. Ez azt jelenti, z. B. kevesebb fehér liszt, fehér rizs, tészta - és főleg cukor. A legnagyobb hatás tulajdonképpen az, ha nem használunk cukrot. Ehelyett valódi ételt kellene fogyasztanunk, amelyek sok rostot tartalmaznak, mert lassítják a vércukorszint emelkedését: teljes kiőrlésű termékek, bab, lencse, dió, zöldség és teljes gyümölcs.
Egyébként ez a tipp itt nem hiányozhat: A testmozgás is segít. Mert amikor izmokat építünk, növeljük az inzulinérzékenységünket - így már nincs annyi felszabaduló anyag. És minél nagyobbak az izmok, annál több energia szállítható oda a zsírsejtek helyett.
Hogyan csökkenthető a cukorfogyasztás (öt szabály)
Az alábbiakban bemutatom azokat a szabályokat, amelyeket magam használok kevesebb cukor fogyasztására. Számomra nagyon jól működnek. Talán tanulhat belőle valamit.
1. Ne igyon cukrot
Mai cukorfogyasztásunk harmada italokból származik. Ez körülbelül 33 gramm cukor - több, mint az ajánlott napi szükséglet. Italjainkban már több cukor van, mint amennyit el kellene fogyasztanunk.
Tehát a legfontosabb szabályom az, hogy ne igyam semmilyen kalóriát (Kivételt lásd alább). Ez a legkönnyebben megvalósítható. Tehát nem iszok limonádét, gyümölcslevet, alig alkoholt, és nem öntöm a cukrot sem a kávéba, sem a teába.
Azt gondolhatja, hogy a gyümölcslevek mégis egészségesek. Igen és nem. Jómagam sokáig tagadtam, hogy a gyümölcslevek károsak lehetnek. Nagyon magas a cukortartalmuk - és ez különösen problémás, mert annyira könnyen emészthető.
Akár egy narancsot eszek, akár kinyomkodom és megiszom: nagy különbség van! Gyümölcslé vagy préseléskor elpusztítom a rostot, amelyek biztosítják a vércukorszintem ellenőrzött emelkedését. Ehelyett most egy pohár cukrot dobok le, és az inzulinom megy át a tetőn.
Cukor tekintetében egy pohár narancslé nem jobb, mint egy limonádé. Persze, a lében még mindig sok vitamin lehet (a levétől függ). De ha nem vitaminhiányban szenvedek, a testem egyébként sem tud mit kezdeni a további vitaminokkal. Egyszerűen újra megszüntetik őket.
Ezért iszom szinte kizárólag vizet, kávét és teát. A hangsúly a vízen van. Amikor vitaminokat vagy valami édeset akarok bevenni, akkor egy egész gyümölcsöt eszem meg.
Kivételek: Amikor este kimegyek és emberek között vagyok, nem pohár vizet rendelek, hanem egy sört vagy egy pálcát. Tehát iszom cukrot, de ez átlagosan csak hetente egyszer fordul elő. Még akkor is, ha kapok egy pohár gyümölcslevet a barátaimtól.
2. Bőséges reggelit fogyasztani
Szoktam mindenféle reggelit: a legfontosabb édes volt! Az egész Kelloggs termékcsalád vagy tekercs lekvárral és pohár Nutella-val. Az én szemszögemből ez a legrosszabb dolog, amit reggel megehettem. Még akkor is, ha nem eszem sokat belőle, mert olyan magas a kalória, csak megcsalom magam. A vércukorszintem felemelkedik, az energia a zsírlerakódásokba kerül És mindennek a tetejébe röviddel később megint éhes vagyok, mert a vércukorszint egy édes reggeli után gyorsan csökken.
Az elmúlt években egy kicsit egészségesebbet reggeliztem. A tekercsben több változatosság volt, kukoricapehely helyett müzli volt. De ez nekem sem volt elég jó. A müzli kapcsán nagyon figyelek arra, hogy mennyi cukrot tartalmaz. A gabonafélék nagy része 20 százalék körüli. 20 százalék cukor egy állítólag egészséges ételben! Amíg ettem ezt a cukros müzlit, közben mindig falatként használtam. Túlságosan csábító volt.
Most áttértem müzlire kevés cukorral. Az arány most egy-öt százalék. Nem viccelek: nem olyan jó az íze! De egészségesebb. És automatikusan kevesebbet eszem belőle. Közben már nem "falatozom", inkább gyümölcsre váltok.
A lekvárok és más édes kenetek szintén nincsenek az asztalomon. Ehelyett sajtot vagy kolbászt eszek. Tojással, mert a fehérjék hosszabb ideig tartják tele.
A teltség nagyon fontos számomra. Az a tény, hogy reggelinél nem eszem édességet, még nem jelenti azt, hogy éheznék. Épp ellenkezőleg: úgy eszem, hogy jóllakok, és rövid idő múlva nem alakul ki vágyam. A cukormentes reggeli ötleteinket itt találja.
3. Egyél gyümölcsöt édesség helyett
Édességet már nem vásárolok és sehol sem eszem. Amikor valami édeset akarok, eszem gyümölcsöt. A gyümölcsökben lévő cukor a rostok miatt sokkal lassabban emészthető. A gyümölcsökből vitaminokat és ásványi anyagokat is kapok.
Ez a szezonális gyümölcsökkel működik a legjobban, mert a gyümölcsök a legfinomabb szezonban a legjobb ízűek és a legédesebbek. Tehát jól helyettesítik a cukrot.
4. A desszertek és a sütemények kivétel
Azt akarom, hogy egy desszert vagy egy darab sütemény olyan legyen, mint régen: valami különleges, amelyet vasárnap is felszolgálhattak. Azt hiszem, ma sok embernek az az érzése, hogy szinte minden étkezés után desszertre van szüksége - de ez csak egy megtanult függőség.
Amikor kimegyek enni, nem rendelek desszertet, és nem veszek süteményt a pékségből. De amikor vendég vagyok, mindent rendesen eszek. De aztán azonnal rájövök, hogy nem tudom összehúzni magam. Ezután több süteményt eszem, mint amennyi szükséges. A függőség azonnal visszatért!
De amint hazamegyek - az ellenőrzött környezetembe - továbbra is gond nélkül élek a szabályaim szerint. Tehát elfogadhatom az ideiglenes függőséget. De ennek valószínűleg nem kell lennie. gondolom, a legtöbb ember támogatna, amikor elmagyarázza nekik, hogy az egészségesebb élet érdekében nagyrészt kerüli a cukrot. Ezért társaiban is élhet szabályai szerint.
És ha valaha is szeretne desszertet készíteni magának vagy családjának otthon, majd készítse elő maga. A friss alapanyagok egyébként jobbak, így szabályozhatja a cukortartalmat. Kevesebb cukrot használhat, mint a recept mondja.
5. Egyél kevés feldolgozott terméket
A legtöbb feldolgozott termék cukrot tartalmaz. Leggyakrabban, ha egy élelmiszer összetevőlistával rendelkezik, cukrot is tartalmaz. Az egyetlen módja ennek elkerülésére az, ha friss élelmiszert vásárol - vagy legalább olyan termékek, amelyek legfeljebb kettő vagy három összetevőből állnak.
Ez azt jelenti, hogy nincs müzliszelet, gyümölcsjoghurt, kukoricapehely, ketchup vagy kész szószok.
Ehelyett inkább a természetes joghurtot veszem, és magam adok gyümölcsöt, vagy ritkán mézet. A kész salátaöntet helyett inkább magam készítek egyet (és eleinte csodálkoztam, hogy mennyire könnyű). És most sokkal többet főzök, mint korábban. Egészséges receptjeinket itt találja.
Helyettesíthetjük a cukrot?
Ha csökkenteni akarjuk cukorfogyasztásunkat, mi van a helyettesítőkkel? Át tudunk váltani valami másra?
Alapvetően megtenném Méz vagy természetes szirupok mindig a juharszirupot részesíti előnyben a finomított cukor helyett. De ezek is csak mérsékelt adagokban tolerálhatók, mert a tartalom alapvetően azonos (glükóz + fruktóz). Annak érdekében, hogy ne használjak túl sok mézet, inkább mini mézes üvegeket veszek. 3 darabos kiszerelésben kaphatók egyes szupermarketekben, vagy külön-külön a bioboltokban. Az ár/teljesítmény arány rossz ezekkel a szemüvegekkel, de automatikusan kevesebbet használok belőlük.
A Stevia egy másik természetes édesítőszer, növényből nyert. Jó hír: Stevia nem tartalmaz kalóriát. Rossz: Stevia saját ízléssel rendelkezik, amelyhez hozzászokik, ami nem tetszik. Ezenkívül a stevia körülbelül 300-szor édesebb, mint a cukor. Annak érdekében, hogy otthon egyáltalán használható legyen, iparilag kifeszített. Ez már nem igazán természetes.
A Fűszerek fahéj és szerecsendió enyhe benyomást keltsen az édességről is. Gyakran fahéjat használok, hogy a kávémnak különleges érzetet adjak. De természetesen a cukor nem igazán helyettesíti a kettőt.
Ezenkívül a lehetőségek széles skálája létezik mesterséges édesítőszerek. Kezemet tartanám tőlük. Végleges tudományos ítélet vár még, de ezek az édesítőszerek igen valószínűleg rosszabb, mint a cukor - bár nincs kalóriájuk. De a test ugyanúgy reagál, mint a cukorra (inzulinra), és ha nincs cukor, az igazi édesség és cukor iránti vágy csak még jobban megnő. Ezért iszom egy ideje nem feltételezett diétás italok több. A „kalória nélkül” címke lehet igaz, de mégis félrevezető, mert a test úgy reagál, mint a cukorra.
Nagyon részletes cikket olvashat a cukorpótlókról és arról, hogy miért csak az ablakok díszítése.
Az Ön feladata: készítsen listát
Ha motivált a cukorbevitel csökkentésére, de nem tudja, hol kezdje: Készítsen listát azokról az élelmiszerekről, amelyek cukros ételeket tartalmaznak, hogy mától már nem akar enni vagy inni. Írjon le mindent alább, és ne felejtse el a diétás termékeket. Ezenkívül létrehoz egy oszlopot a következő napok dátumával. Nyomtassa ki a listát, és tegye fel egy jól látható helyre (pl. A hűtőszekrényre).
Ha ma este nem sikerül ezeket elfogyasztania, akkor ma kipipálhatja. A holnap akkor új kihívás. Erősen ajánlom, hogy valóban készítse el ezt a listát. A lehető leggyorsabban. Az elején nagyon sokat segített nekem. Néhány hét múlva lista nélkül kijöttem.
Vagy csak vegye a mieinket Cukorellenes ellenőrzőlista, amelyet itt ingyenesen letölthet.
Most minden sikert kívánok. Bátran értesítsen minket a cukorfogyasztás alakulásáról. Hozzászólás a cikk alatt, vagy írjon nekünk egy e-mailt.