Csináljon 30 perces hasi edzéseket Kaya Renz-szel otthon
Hiányzott a FIT FOR FUN élő edzés Kaya Renz fitneszedzővel? Nincs mit! A videóval továbbra is kihívást jelenthet a hasizmai.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A Corona-válság idején is formában akar maradni a saját négy falában, de a kettő között nincs elegendő motiváció ahhoz, hogy egyedül sportoljon?
Az Instagramon végzett élő edzéseinkkel együtt edzhetsz sportolókkal és más sportkedvelőkkel, és megszerezheted a szükséges motivációs lendületet.
Mindenkinek, aki elmulasztotta az intenzív alapegységet Kaya Renz edzővel és atlétával, vagy aki újra edzeni akar, rögzítettük az edzést, hogy mindenki pontosan akkor tudjon edzeni, amikor neki megfelel.
Gyakorolja intenzíven az egész gyomrát
Tehát fél órával teli erővel és jó hangulattal számíthat a sugárzó Kaya mellett.
A lehető legkényelmesebb és sérülésmentesebb edzés érdekében Kaya azt javasolja, hogy integráljon egy edzőszőnyeget az edzésbe. Az edzőcipők csökkentik a csúszás kockázatát is.
Az edzés összesen három áramkörből áll, az egyes fordulók között körülbelül 1-2 perc szünettel.
A gyakorlatok során a has minden izomszálával foglalkozunk.
A bemelegítés
Mielőtt az edzés valóban elkezdődne, Kaya bemelegítéssel kezd, hogy a test felkészüljön a megterhelésre.
Először is, egy kis nyújtó egység van a felsőtesten:
- Álljon szét szét a lábakkal, és fordítsa a felsőtestet és a karokat először jobbra, majd balra.
- Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt a másik oldalra fordul. A lábak és a lábak stabilak maradnak a forgatás során, és továbbra is előre mutatnak.
Miután így felébresztette a magját, folytassa a sétákat.
- Helyezze magát a szőnyeg egyik végébe, és hajlítsa le a törzsét, amíg a kezét a földre nem teheti.
- Most mászkáljon előre a kezével, amíg a magas deszkába nem kerül. Feszítse meg a hasizmait a hasának behúzásával.
- Tartsa rövid a deszkát. Győződjön meg arról, hogy megfelelő helyzetben van-e: vállai a kezén, vállpengék hátrahúzva. Majd mászkáljon vissza a fülkéhez.
Míg ez a gyakorlat főleg felmelegíti a gyomrot és a hátat, akkor a combhajlításokon a sor - mert a következő gyakorlatoknál is használják őket.
- Ehhez maradjon a magas deszkában, és tegye a jobb lábát a jobb keze mellé. A bal láb egyenes marad.
- Ebben a helyzetben forgassa a jobb oldalát felfelé, és nyújtja a jobb karját egyenesen felfelé - a bal keze a padlón marad. Ezután forduljon balra ugyanabban a helyzetben.
- Ezután ismételje meg a folyamatot fejjel lefelé.
Ezt a gyakorlatot is megismételjük néhányszor mindkét oldalon. Ezután álljon fel újra, és helyezze el magát a szumó guggolásban.
Ez azt jelenti: Hajlítsa meg térdeit nagyon széles állásban, a lábujjak és a térdek kifelé mutatnak, a csípője pedig előre dől. Tartsa a kezét a feje mellett.
- Most felváltva hajlítsa oldalra a felsőtestével, mintha a térdét akarná megérinteni a könyökével. Különösen az oldalakon kell éreznie a nyújtást.
Miután ilyenkor még a lábad is rövid ideig nagy feszültség alatt állt, a pulzusodat is fel kell hajtani néhány ugrással.
- Ehhez álljon fel csípő szélességben. Most ugorjon a helyszínre, és forduljon előre-hátra. Magaddal viszed a karjaidat.
1. Felülés
Kaya az edzést egy klasszikus, de csodálatosan hatékony gyakorlattal kezdi: a felüléssel.
- Ehhez először üljön a szőnyegre. Keresztezze a kezét a mellkasa elé, és tegye fel a lábát.
- Most egyenesítse ki a felsőtestet a hasizmai erejével, majd irányított módon engedje le újra.
A legfontosabb itt az, hogy ezt a mozgást erővel hajtja végre, és ne lendülettel, hogy hasizmainak dolgozniuk kell.
2. Lábemelés
A következő gyakorlathoz maradjon a hátán a szőnyegen, mert a lábemelés folytatódik. Ehhez feküdjön a hátán, emelje le a lapockáját a padlóról, és egyenesen igazítsa ki mindkét lábát.
- Ebben a helyzetben felváltva emelje fel és engedje le kinyújtott lábait a padló fölé.
- Aktívan feszítse meg a gyomrot egész idő alatt. Ha ez túl nehéz az Ön számára, akkor kissé meghajlíthatja a lábát.
3. Magas láb ropog
Ehhez a gyakorlathoz ugyanabban a kiinduló helyzetben is maradhat. Tehát: vissza a földre, mindkét lába egyenesen felfelé.
- Most egymás után csinálj ropogást. Ennek során nyújtsa előre a karjait, és próbálja meg megérinteni a kezét a lábával.
Ebben a gyakorlatban megpróbálhatja a lehető leggyorsabban végrehajtani a mozgást, és így megfelelően felgyújtani a hasizmait.
Fontos: A sebesség ellenére ügyeljen arra, hogy tartsa az izomzsinór feszültségét.
4. Oldalsó ropogás variáció - mindkét oldal
Nagyon intenzív gyakorlattal folytatódik - egy ropogós variációval.
- A kiinduló helyzet ismét a fekvő helyzet. Mindkét kinyújtott lábat tartsa kissé felemelve a padlóról, karjait a feje mellett hajlítva.
- Most végezzen ropogást úgy, hogy a bal térdét a test közepe felé húzza, és ezzel egyidejűleg a felsőtestét is előre emeli.
- Forgassa a törzsét úgy, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez mozgassa.
E megerőltető gyakorlat során ügyeljen arra, hogy egyenletes és mély légzést tartson fenn. És ahogy Kaya olyan szépen mondja: "Élvezd!"
A gyakorlat kissé könnyebbé tétele érdekében kinyújtott lábát szögbe is teheti. Rövid szünet után a másik oldalra kerül a sor. Tehát: jobb térdtől bal könyökig.
5. Ülő rúgások
Ezt követi a gyakorlat, amelyhez korábban felmelegedett a combizma. Először üljön fel egyenesen, és emelje fel hajlított lábait a földről.
- Dőljön hátra a felsőtesttel, hogy a hasizmai intenzíven dolgozzanak, és karjait felfelé nyújtsák.
- Végezze el a rúgásokat úgy, hogy felváltva nyújtja előre a lábait ebben a helyzetben.
"Ez nem a sebességről szól" - hangsúlyozza Kaya. "Szépen dolgozzon a magban, és egyensúlyozza ki magát."
6. Váltakozó ülések
Ezt követi az első kör utolsó gyakorlata.
- Az ilyen típusú ülésekhez feküdjön egyenesen a hátán. A lábak kinyújtva, a kezek pedig a fej mellett vannak.
- A gyakorlatot úgy hajtja végre, hogy váltakozva kiegyenesíti a teljes felsőtestet, és újra letette.
- Ugyanakkor felváltva vigye a jobb könyökét a bal térdéhez, a bal könyökét pedig a jobb térdéhez.
Most van egy rövid szünet a következő forduló előtt.
7. Fel és le
Ezután egy intenzív deszkaváltozattal folytatódik, a fel és le.
- A kiinduló helyzet az alkar tartó. A tested egyenes, a hasizmok feszesek és a könyök a vállad alatt vannak.
- Ebben a helyzetben hajtsa végre a le és a lejtőket úgy, hogy felváltva emelje fel magát a karjaival a magas deszkára, majd engedje le újra.
8. Oldalsó deszka
A deszka egy másik változatával folytatódik, amelyben elsősorban az oldalsó hasizmokat használják.
- Helyezze magát a jobb oldalára a szőnyegen. Támogassa magát csak a jobb alkarjával és lábával - magja szabad a levegőben.
- Ha még jobban ki akarja hívni a testét, akkor ebben a helyzetben is megroppanhat, ha összehozza a szabad lábát és karját.
Fontos: Ügyeljen a helyes testtartásra. Döntse kissé előre a csípőjét, és tegye a karját közvetlenül a válla alá.
Rövid szünet után végre a másik oldalra kerül a sor.
9. Hegymászók
- A következő gyakorlathoz kezdje függőleges fekvőtámaszban. Fontos: A kezed közvetlenül a vállad alatt van.
- Most húzza térdeit felváltva előre a mellkasához, amilyen gyorsan csak lehet.
10. Deszka felhúzott lábbal
A következő gyakorlat ugyanúgy kihívást jelent mind az elülső, mind az oldalsó hasizmokra - a hatos csomag álma egyre közelebb kerül!
- Helyezze magát az alkar támasztékába. Ebben a pózban felváltva vigye a térdeit az ugyanazon az oldalon lévő könyökig.
Nem arról van szó, hogy gyorsan elvégezzük a mozgást. A cél az legyen, hogy intenzíven érezze a feszültséget a megszólított izomzsinórokban.
Mozgáskor ügyeljen arra, hogy a háta a lehető legegyenesebb legyen, vagyis ne legyen üreges hát vagy púp.
11. Deszka süllyesztéssel
Most következik a második kör utolsó gyakorlata.
- A kiindulási helyzet ismét a függőleges fekvőtámasz. Ebben a gyakorlatban is a lábakat felváltva vezetik előre - ezúttal közvetlenül a test elé.
- Ennek a gyakorlatnak a sajátossága: valahányszor megrajzolja az egyik lábát, engedje le és emelje meg kissé a teljes magját.
Aztán van még egy rövid szünet.
Teljes erő a Tabata segítségével
A végén ismét hozzáfog a dolgokhoz: Az utolsó kör az ígért Tabata egység. Ha változik a kerékpár ropogása és a deszka között, akkor valóban újabb lendületet ad neki.
Ez azt jelenti: 20 másodperc teljes teljesítmény, 10 másodperc pihenés.
Ha a normál deszka hosszú távon túl unalmas számodra, akkor kissé variálhatod a gyakorlatot, és például oldalra engedheted a csípődet.
Nagyon fontos ebben az utolsó igényes egységben, hogy a kivégzés ne szenvedjen izmainak kimerülésétől.
Pihenés lehűlés közben
Ezen intenzív edzés után nyugodt hűvösséget szerzett. Használja az utolsó perceket az edzés befejezéséhez.
Üljön keresztbe téve a szőnyegen, és ügyeljen arra, hogy egyenletesen lélegezzen: mélyen az orrán keresztül, ki a száján keresztül.
- Most tegye a jobb kezét a padlóra, maga mellé, emelje fel a bal karját, és hajoljon le a jobb oldalra, hogy a bal oldalán nyúlást érezzen.
- Válassza le magát, majd hajoljon le a másik oldalra.
Az emberek többsége a jógatanítás következő pózát kobra néven ismeri.
- Feküdjön hasra, nyomja be a lábfejét a szőnyegbe, és a felsőtestét nyomja karjaival felfelé. Ez sok hosszúságot eredményez elöl.
- Ebben a helyzetben nézzen vissza bal és jobb vállán a lábához.
- Ezután tolja vissza a testét, de karjait tartsa kinyújtva maga előtt. Tehát a kezed ugyanazon a helyen marad.
Élvezze újra ezt a csodálatos szakaszt, mielőtt újra felegyenesedne. Ezután nyugodtan karikázza be a vállát és lazítsa meg a tagjait.