Csinálni, vagy meghalni! Deadlifting Súlyemelés KDK - 9. oldal
Re: Csinálj vagy halj meg! Deadlift
nak,-nek JaKri »2009. december 13., 21:10
A technika nem stabilabb, mint a hipertrófia, mint készség. Nagyon egyértelműen ellent kell mondanom neked. Természetesen nem felejt el tudatosan egy bizonyos gyakorlatot végrehajtani, de a mozgások optimális, maximális terheléssel történő végrehajtásának erőspecifikus képessége gyorsan ismét csökken. Emiatt a hipertrófiát sok sportágon kívül a szezonban edzik, mivel az izmok alapvetően megőrződhetnek a sportra jellemző edzéssel. Ha ez fordítva lenne - amint állítja - keményen edzenie, majd könnyedén kell tennie az izomtömeg növelése érdekében. Mivel az erő-sportok értelmében a technológia mozgatja a maximális terhelést.
Az izomtömeg természetesen csak a súlyzós edzés befejezésének eszköze, de ha túl sok izomot veszít, az negatívan befolyásolja az erőteljesítményt. A több izom alapvetően nagyobb erőpotenciált is jelent. Ellenkező esetben nem kellene ezt a könnyebb fázist megtenni, és csak 1 ismétléssel edzene. Azt is kifejezetten írtam, hogy a lehető legnagyobb megőrzésre törekszem, és nem a teljes megőrzésre. Tehát valójában csak a hangerő-csökkentés konkrét mértékéről van szó az én esetemben. A szabadidős célok kivételével nem tudom megérteni az alacsony volumenű ÉS az alacsony frekvenciájú képzés előnyeit.
Re: Csinálj vagy halj meg! Deadlift
nak,-nek HERbeN »2009. december 14. 16:23
Meg kell találnia a kompromisszumot magának.
Ezen kívül a felkészülési idő is egy dolog. Attól függ, mennyire vagy komoly. Hadd fogalmazzak így, 8 hétre kell tervezned. Mindig mérlegelés kérdése, még annyiban is, hogy mennyire fontos a verseny, amelyet meg akarsz vetíteni. Láttam olyan terveket, amelyek 16 hétig tartanak. De ha kiképezted a Sheikót, annak ismerősen kell hangoznod, mert ezzel a képzési elvvel évekkel előre elkészíthetők a tervek.
Az 1RM százaléka, amellyel el akarja kezdeni, attól is függ, hogy mennyi ideig tartson a felkészülés.
Egy 8 hetes terv így nézhet ki:
A minimális mennyiség nem játszik nagyobb szerepet, a másodlagos gyakorlatok rajtad múlik, de hasznosnak kell lenniük a verseny gyakorlatokhoz. De a készítmény vége felé ezek intenzitását és térfogatát csökkenteni kell, ha nem is hagyják ki, hogy ne terhelje meg túlságosan a saját testét.
1. hét 5x5: 60%
2. hét 5x4: 65%
3. hét 4x4: 70%
4. hét 4x3: 75%
5. hét 3x3: 80%
6. hét 3x2: 90%
7. hét 2x2: 100%
8. hét 2x1: 110%
Ha olvasta a Zatsiorsky-t, akkor tisztában kell lennie a robbanékonysággal is. Vessen egy pillantást arra, hogy melyik izomrostok melyik ismétlési tartományban vannak megcélozva, és milyen hatásuk van. Akkor látni fogja, hogy - különösen nagy volumenű tervek esetén - az FT szálak az elején megterhelődnek, de gyorsan el is fáradnak, ami azt jelenti, hogy egyre több lassú izomrost veszi át a munkát. Attól függően, hogy az adott izomban mely szálak vannak túlsúlyban, ez például sebességvesztést is eredményez.
Természetesen tehet valamit az említett izmos gyenge pontok ellen is: olyan alapok, mint a feszes fekvenyomás (a vállak valószínűleg kevésbé jelentenek problémát, mint a tricepsz) vagy a lábprések.
A feszültség felépülésének ritkán (ha egyáltalán) van köze az anatómiához, de ehhez ismernie és látnia kell a kiindulási helyzetét, a láb helyzetét stb. Ahhoz, hogy jobban el tudj távolodni az aljától, mindenképpen tehetsz valamit: például merev lábú holtemelő vagy román.
Re: Csinálj vagy halj meg! Deadlift
nak,-nek JaKri »2009. december 14. 21:56
Edzés ma: Bemelegítés, 122,5 X 4, 132,5 X 3, 142,5 X 3, 152,5 X 2, 160 X 2.
@ HERbeN: Jobban orientálódom a 3x3 és a Sheiko felé egy versenyciklus létrehozása kapcsán, mert ezek a klasszikus piramisok nem működnek olyan jól nekem. Pontosan ez a probléma. Először a forradalom helyett az evolúció a mottóm, vagyis ragaszkodom a számomra bevált elvekhez. Mert tavaly nyár után nincs kedvem kísérletezni. Általában csak a nyers holtem érdekel. 3 hónapja nem csináltam fekvenyomást vagy guggolást. Talán újra elkezdek padozni, de ez még nem világos. Mindenképp elkezdeném az első guggolásokat, hogy megerősítsem a quadjaimat és a magomat. Olvastam másutt, hogy ezek a gyakorlatok jó kiegészítői a holtpontnak.
Ellenkező esetben valószínűleg félreértés van. Csak 1-5 ismétlés tartományban edzek. A problémák akkor merülnek fel, amikor a teljes térfogat túl kicsi lesz, mint 3x3 esetén.
Re: Csinálj vagy halj meg! Deadlift
nak,-nek megaman »2009. december 14. 23:12
ez a hibád, mindig az elejétől kezded! aztán megint készítsen egy ilyen tervet pl. lábakat, és elhanyagolja a többi izomcsoportot.
csak csináld. hétfő, lábak . szerda, mellkas . és péntek holtpontok.
Re: Csinálj vagy halj meg! Deadlift
nak,-nek Longus strongus »2009. december 14. 23:47
Re: Csinálj vagy halj meg! Deadlift
nak,-nek JaKri »2009. december 15. 8:17
Először nem fekszem és guggolok. 2009-ben kipróbáltam néhány eredeti tervet, hogy megtudjam, valóban támaszkodhatok-e tapasztalataimra és tudásomra, vagy hogy rendelkeztem-e ADD-képzéssel. Az eredeti tervekkel lényegesen kevesebb sikert értem el, mint a saját terveimmel. Szeptemberben kezdtem el többet edzeni a BWE-nél, mert 2009 már a kísérletek éve volt. Nagyon érdekes ajánlásokat olvastam más lemorzsolódóktól és váltóktól a BWE ügyében, akik számoltak be arról, hogy nőtt a fekvenyomás. Természetesen nem hiszem, hogy fekvenyomás nélkül hosszú távon jobb lehet, de legalább nem sokkal rosszabb az idő múlásával. Mivel a fekvenyomás a legjobb tudományom, túl tudok lépni az apró veszteségeken. Már jeleztem, hogy jövőre ismét következetesen "megteszem a dolgomat", így a kísérletek akkor véget érnek.
Hajlítani: Igen, ez a nagy probléma velem a hosszú lábam miatt: Nincs áttérés a nagyon széles hajlításomból a joystickra. A holtemelő stagnálásom legfőbb oka, mert az eredeti tervekben általában nagyobb a hajlítás, mint az emelés, ezért a quadjaimat elhanyagolják. A szorosabb guggolásokat egyáltalán nem tudom kezelni. A sablon egyre szélsőségesebbé válik, és nagy problémáim vannak a mélység megteremtésével. Ráadásul a hátam is erősebb számomra, így tulajdonképpen nem lenne értelme inkább a gyenge pontokra koncentrálni. Tehát hamarosan kipróbálom az első guggolásokat. Jelenleg nem csinálok semmilyen mellékgyakorlatot, és természetesen nem olyan dolgokat, mint a lábprések és a lábhosszabbítások. Egyébként azt gondolom, hogy a holtemelés önmagában növelheti a láb erejét. A térd szögéből nézve olyan, mintha részleges ismétléseket hajtana végre egy erőtartóban. Másrészt nem látom, hogy a rendszeres hajlítás alsó része milyen mértékben járul hozzá az emeléshez, különösen nagyon széles tartás mellett - kivéve talán a csípő némi stabilitását. Úgy értem, hogy emeléskor a csípő területén nincs hasonló mértékű feszültség.