Csípő ortopédiai helyreállítási program mindenkinek
Bemelegítés: Az alábbi gyakorlatok végrehajtása előtt melegítsen 5-10 percig kisebb ütőmozgásokkal, például gyaloglás vagy álló kerékpár vezetése.
Nyújtó izmok: Bemelegítés után hajtsa végre az alább látható feszítő gyakorlatokat. Csak ezután térjen át az izomtónus gyakorlatokra. Miután befejezte az alakformáló gyakorlatokat, fejezze be a programot a nyújtási gyakorlatok folytatásával.
Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat: Normál esetben nem szabad fájdalmat éreznie edzés közben. Az edzés közben fellépő bármilyen fájdalomért forduljon orvosához vagy gyógytornászához.
Kérdéseket feltenni: Ha nem biztos abban, hogyan kell végrehajtani egy gyakorlatot, vagy milyen gyakran, ne habozzon, kérdezze meg ortopédját vagy gyógytornászát.
Célizmok: Az e gyakorlati program által megcélzott izomcsoportokat a csípő és a comb izmai jelentik.
Izomfeszítő gyakorlatok
1. Az ilio-tibialis traktus nyújtása "álló" helyzetben
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: a széles fascia tenzora; A csípő külsején éreznie kell ezt a nyújtást
Szükséges felszerelés: senki
ismétlések: 2 db 4 db-os készlet; Heti napok: napi
Részletes utasítások
- Üljön a fal közelében, hogy lehajolhasson;
- Keresztezze a falhoz legközelebb eső lábat a másik mögött;
- Hajlítsa csípőjét a fal felé, amíg a csípőn kívüli nyújtást nem érez; tartsa a nyújtást 30 másodpercig;
- Ismételje meg a mozgást a másik oldalával, majd ismételje meg az egész sorozatot még 4-szer.
Fontos: Ne hajoljon előre, és ne hajoljon középen
2. A csípő nyújtása ülő helyzetben történő forgatással
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: piriformis izom; Éreznie kell ezt a szakaszot a fenéken, de az oldalukban is
ismétlések: 2 db 4 db-os készlet; Heti napok: napi
Részletes utasítások
- Üljön le a földre egyenesen előre a lábaival. Keresztezd a lábad, mint az ábrán;
- Csavarja kissé a hajlított lábat, és támassza meg a kezét a padlón;
- Helyezze a szemközti kart a hajlított combra, és még jobban csavarja be;
- Nézzen át a válla fölött, és tartsa a nyújtást 30 másodpercig; térjen vissza kissé középre;
- Fordítsa meg a lábak helyzetét, és ismételje meg a nyújtást a másik oldalon. Ismételje meg az egész sorozatot még 4-szer.
Fontos: Edzés közben tartsa szilárdan a padlóját
3. Térd a mellkasig
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: farizmok; Érezned kell, hogy ez a fenekedben húzódik
Szükséges felszerelés: senki
ismétlések: 2 db 4 db-os készlet; Heti napok: napi
Részletes utasítások
- Üljön háttal a padlón, kinyújtott lábakkal;
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és mindkét kezével fogja meg a sípcsontot;
- Finoman húzza a térdét a mellkasa felé;
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és lazítson 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik lábbal, majd hozza össze a lábakat. Ismételje meg az egész sorozatot négyszer.
Fontos: Tartsa a hátát szilárdan a padlón
4. A combhajlítók nyújtása a "háton álló" helyzetben
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: combhajlító izmok; Ezt a szakaszot éreznie kell a comb hátsó részén és a térde mögött
ismétlések: 2 db 4 db-os készlet; Heti napok: napi
Részletes utasítások
- Ülj a hátadon mindkét térdét behajlítva;
- Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és irányítsa a térdét a mellkas felé; csukja be tenyerét a combja mögött, a térde alatt;
- Egyenesítse ki a lábát, és finoman húzza a feje felé, amíg nyújtást nem érez (ha nehezen zárja be tenyerét a comb mögött, használjon törölközőt; fogja meg a törülköző szélét, és húzza maga felé a lábát);
- Tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig, és lazítson 30 másodpercig;
- Ismételje meg a másik lábbal, majd ismételje meg az egész sorozatot 4-szer.
Fontos: Ne húzza meg a térdízületet
Izomtónusos gyakorlatok
5. A csípő elrablása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: elrabló izmok; Ezt a gyakorlatot a comb külső részén és a fenekén kell éreznie
Szükséges felszerelés: induljon el egy olyan súlytól, amely lehetővé teszi a 8 ismétlést (általában 2 kg), és lépjen előre 12 ismétlésig; amint a gyakorlat könnyebbé válik, adjon hozzá körülbelül fél kilogrammos súlyt. Minden alkalommal, amikor hízik, kezdjen 8 ismétléssel, és folytassa, amíg meg nem tudja csinálni a 12. Megáll 4 kg-os súlynál.
ismétlések: 8; Heti napok: 2-3
Részletes utasítások
- Üljön le, egyik oldalán, az érintett lábbal a tetején és az alsó lábszárával hajlítva, hogy támaszként szolgáljon;
- Nyújtsa ki a felső lábat és emelje fel 45 ° -ra;
- Tartsa a pozíciót 5 másodpercig;
- Enyhén engedje le a lábát, és lazítson 2 másodpercig; ismétlés
Fontos: Ne erőltesse a lábat túl magasra. A comb külső részének a mennyezet felé kell néznie
6. Az egyenleg összeadása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: adduktori izmok; Ezt a gyakorlatot a combod belső oldalán kell érezned
Szükséges felszerelés: induljon el egy olyan súlytól, amely 8 ismétlést tesz lehetővé (általában 2 kg), és lépjen előre 12 ismétlésig; amint a gyakorlat könnyebbé válik, adjon hozzá körülbelül fél kilogrammos súlyt. Minden alkalommal, amikor hízik, kezdjen 8 ismétléssel, és folytassa, amíg meg nem tudja csinálni a 12. Megáll 4 kg-os súlynál.
ismétlések: 8; Heti napok: 2-3
Részletes utasítások
- Üljön le a padlóra az oldalán az érintett lábbal, mindkét lábát jól kinyújtva;
- Hajlítsa meg a felső lábat, és keresztezze át az érintett felett, az ábra szerint;
- Emelje fel az érintett lábat a padlótól körülbelül 15-20 cm-re;
- Tartsa a pozíciót 5 másodpercig;
- Enyhén engedje le a lábát, és lazítson 2 másodpercig; ismétlés
Fontos: Helyezze az egyik kezét a padlóra a hasa elé, nehogy megcsúszjon a hátán
7. Egyenleg-hosszabbítás
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: nagy farizmok; Ezt a gyakorlatot a fenekén kell éreznie
ismétlések: 8; Heti napok: 2-3
Részletes utasítások
- Üljön gyomrán szilárd, sík felületen, csípője alatt párnával;
- Hajlítsa meg az egyik térdét 90 ° -kal;
- Emelje fel a lábát a képnek megfelelően;
- Óvatosan engedje le a lábát a padlóra, számolva 5-ig;
- Ismételje meg, majd folytassa a gyakorlatot a másik lábával.
Fontos: Edzés közben lazítson a fején, a nyakán és a felsőtestén
8. A csípő belső forgása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: belső combizmok; Ezt a gyakorlatot a comb hátsó részén kell éreznie
ismétlések: 8; Heti napok: 2-3
Részletes utasítások
- Ülj az oldaladon, egy asztalon vagy egy gyógytorna padon, párnával a combok között; helyezze az alsó karját a test elé, és a kényelem érdekében szükség esetén használjon párnát a feje alatt;
- A felső lábat vigye előre, és engedje le a talpát lefelé úgy, hogy az az asztal szintje alatt legyen, amint azt a "rajt" ábra mutatja; az alsó láb kissé hajlított lehet az egyensúly érdekében;
- Forgassa el a csípőt belsőleg, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabban az "utolsó" ábrán bemutatottak szerint;
- Enyhén engedje le a lábát a "start" helyzetbe, számolva 5-ig;
- Ismételje meg és folytassa a gyakorlatot a másik oldalon.
Fontos: Tartsa egyensúlyát középen, és ne hajlítsa előre vagy hátra a testét
9. A csípő külső forgása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: piriformis izmok; Ezt a gyakorlatot a fenekén kell éreznie
ismétlések: 8; Heti napok: 2-3
Részletes utasítások
- Üljön az egyik oldalon, egy asztalon vagy egy gyógytorna padon; helyezze az alsó karját a test elé, és a kényelem érdekében szükség esetén használjon párnát a feje alatt;
- Vigye előre az alsó lábszárt, és engedje le a talpát úgy, hogy az az asztal szintje alatt legyen; a felső láb legtöbbször megnyúlik, hogy segítsen az egyensúlyban;
- Forgassa kifelé a csípőt, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra az "utolsó" ábrán bemutatottak szerint;
- Enyhén engedje le a lábát a "start" helyzetbe, számolva 5-ig;
- Ismételje meg és folytassa a gyakorlatot a másik oldalon.
Fontos: Tartsa egyensúlyát középen, és ne hajlítsa előre vagy hátra a testét