Csípő tolóerő és változatai a lekerekített fenékhez Sportfelszerelés

Az álomcsikk családban a király királyát hívom: A CSÍPŐTÖLÉS !

Amikor a tüdő és a guggolás quadricepszet, combhajlítást és farizomot toboroz, a csípő tolóerő a farizomra összpontosít, az utóbbi izmainak közel 80% -át aktiválva !

Ez az egyszerű kismedencei felmérés elengedhetetlen egy őrült farizomhoz. De a kockázat: unatkozol ... Tehát számos változatot találtunk az ön számára, hogy elkerülje a lazaságot és új érzéseket keltsen.

Az összes változatra érvényes tipp: A maximális hatékonyság érdekében magasra fektesse a feneket !

# 1. Alap csípő tolóerő a padlóig

Más néven „híd”, „fenékhíd” vagy „medenceemelés”, a csípő földre tolása az alapvető mozgás.

Végrehajtás:

1. Feküdj a padlón a hátadon, kezeiddel az oldaladon
2. Helyezze a lábakat laposra, egyik kezével a fenéktől
3. Emelje le a fenékeket úgy, hogy a sarkát a talajba nyomja, amíg el nem éri a maximális nyúlást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
4. Ügyeljen arra, hogy a mozgás alatt összehúzza a hasi hevedert

# 2. Csípő a padlóig tolva, feszes lábakkal

Végrehajtás:

1. Ugyanúgy járjon el, mint egy klasszikus csípőtoló esetén, azzal a különbséggel, hogy a lábát egymáshoz helyezi, és a mozgás során megtartja ezt a helyzetet.

Előny: A csípő tolásának ez a változata különösen érdekes a gluteus maximus toborzása és a combhajlatok terhelésének csökkentése szempontjából.

# 3. Csípő tolóerő, térdnél ellenállási szalaggal

Végrehajtás:

1. Használjon olyan ellenállási sávot, amelyet közvetlenül a térd felett helyez el. Ugyanaz a helyzet, mint az alap csípő tolóerő. Magas helyzetben végezzen elrablási mozdulatot a térd kifelé nyitásával.

Előny: Éreznie kell a zenekar által kifejtett ellenállást, amikor a térdét kifelé nyitja, a kis és a középső fenék szintjén.

# 4. Csípő tolóerő a padlóig bárral

Végrehajtás:

1. A padlón fekve helyezze a rudat magára, a csípőjére. Használjon szőnyeget vagy tekerjen egy törülközőt a bár köré a nagyobb kényelem érdekében. Ha megvan, használhat habhüvelyt is. Fogja meg a rudat, hogy megakadályozza a gurulást, és tartsa csípő magasságában az egész mozgás alatt.
2. Ugyanaz a kivitelezés, mint az alap földcsípő tolóerő esetén

Előny: A terhelés lehetővé teszi a fenék maximális toborzását. Egy kis gyakorlással könnyedén elérheti a saját súlyának kétszeresét !

# 5. Csípő tolóerő a padon rudas vagy súlyú

Végrehajtás:

1. Üljön egy pad előtt, súly és/vagy rúd csípő magasságában. A nagyobb kényelem érdekében fontolja meg, hogy habosító hüvelyt, szőnyeget vagy törölközőt helyezzen a bár köré.
2. Helyezze a hát felső részét, beleértve a lapockákat is, a padra.
3. Végezze el az alapmozgást a medence felemelésével, amíg el nem éri a váll, a csípő és a térd illesztését. Ne támassza a fenekét a földre.

Előny: Növeli az amplitúdót, ha a lapockáit egy padra helyezi. És ebben a helyzetben lesz a legtöbb erő, és megteheti a legfontosabb terhelést.

---