Csoda egy gyümölcssaláta tálban
Áttekintés
Még akkor is, ha mondjuk nem tartozol a gyümölcsbarátok közé, még akkor is, ha ellenállsz valamilyen étvágygerjesztő almának vagy illatos banánnak, hogyan mondhatsz nemet egy színes, szirupos és illatos gyümölcssalátára? Ami a gyümölcssalátát illeti, nem csak egy, vagy kettő vagy három gyümölcsre gondolunk, hanem a színek és parfümök, textúrák és ingerek valódi robbanására gondolunk.
Nemcsak az ízlelőbimbók fogják élvezni ezt a választást, hanem a szaglóvégek és a szem is. A gyümölcssalátában minden megtalálható, ami ahhoz szükséges, hogy ez az évszak édes kísértéssé váljon. Ráadásul, mivel a tavasz már beköszöntött, és az időjárás már úgy tűnik, nagyszerű nyarat hirdet, nincs okunk azt hinni, hogy elfogy az alapanyag.
Ha egy kis varázslatot akarunk létrehozni a konyhában, akkor csak néhány percet kell szánnunk, a kezünkben lévő gyümölcsöket a hűtőszekrénybe (vagy akár a fagyasztóba kell vinni), és egy tálba keverni. A "most látod ... most már nem" elv alapján több mint biztos, hogy tele ízekkel nem is várjuk meg a saláta elkészítését, hogy megesszük. Varázsa pedig nemcsak minket fog megragadni: a tál színeinek játéka vonzza a környéken mindenkit, és csodálatos módon a saláta eltűnik!
Azonban már a kezdetektől meg kell állapítanunk: a saláta sikere érdekében használhatunk bizonyos gyümölcsöket, amelyek sikere biztosan garantált. Tehát vannak olyan gyümölcsök, amelyek íze jobb, mint mások, de gazdagabb a tápanyagtartalma is. Ahhoz, hogy a saláta sikeres legyen, annyi különböző színű, különböző textúrájú gyümölcsöt kell kombinálnunk, ugyanakkor gazdagnak kell lennie különböző tápanyagokban és vitaminokban is. Így a gyümölcs koktél valójában egy vitamin koktél lesz a szervezet számára.
És mivel közeledik a szezon, és úgy tűnik, hogy egy ilyen egészséges desszertgel szeretnénk lehűlni, a szakemberek összeállították a legjobb gyümölcsök listáját, amelyet salátánk tartalmazhat. Javaslataikat az alábbiakban mutatjuk be.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Gyümölcsök és tápanyagok
A gyümölcsök a tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok teljes skáláját, valamint a fitokemikáliák széles skáláját kínálják. A test igényeitől függően, különösen most, amikor télen vagyunk, a szakemberek a következőket javasolják:
A-vitaminban gazdag gyümölcsök: a legtöbb sárga és narancssárga gyümölcsMangó: 1 gyümölcs 805 retinol-egyenértékkel rendelkezik (RE)
Dinnyedarabok: egy csészének 561 RE-je van
Sárgabarack: 2 sárgabarack 183 RE-nél
Darab görögdinnye: egy csésze 56 RE
Őszibarack: egy átlagos gyümölcsnek 53 RE-je van
Papaya: egy csészének 39 RE van
Narancs szeletek: egy csészének 37 RE van
Az A-vitamin napi szükséglete a fejlődési stádiumtól függően változik: gyermekeknél ez 300-400 mikrogramm/nap, felnőtt férfiaknál 700-800 mikrogramm, felnőtt nőknél 600-700 mikrogramm/nap között változik. A terhesség iránti igény 750-770 mikrogramm/nap, az anya életkorától függően.
C-vitaminban gazdag gyümölcsök: narancssárga és piros gyümölcsökNarancs szeletek: egy csészében 96 mg van
Papaya kockák: egy csészében 86 mg van
Eper: egy csészében 86 mg van
Kiwi: egy gyümölcs 74 mg-ot tartalmaz
Dinnyedarabok: egy csészében 68 mg van
Mangó: egy gyümölcs 57 mg-ot tartalmaz
Rózsaszín grapefruit: a fele 46 mg-ot tartalmaz
Málna: egy csészében 30 mg van
Áfonya: egy csészében 30 mg van
Becslések szerint a C-vitamin napi szükséglete férfiaknál körülbelül 90 mg/nap, nőknél 75 mg.
Folsavban gazdag gyümölcsök: ezek narancssárga és piros gyümölcsök
Narancs szeletek: egy 55 mikrogrammos csésze
Papaya kockák: egy csésze 53 mikrogramm
Áfonya: egy 50 mikrogrammos csésze
banán: egy gyümölcs 35 mikrogramm
Málna: egy 32 mikrogrammos csésze
Narancs: egy kis gyümölcs 29 mikrogramm
Mangó: egy átlagos gyümölcs 29 mikrogramm
Kiwi: gyümölcs 29 mikrogramm
Görögdinnye kockák: egy csésze 27 mikrogramm
Eper: egy csésze 27 mikrogramm
A folsav napi szükséglete nemtől és a test fiziológiai állapotától függően az alábbiak szerint változik: férfiaknál körülbelül 400 mikrogramm, nőknél 500 mikrogramm, terhes nőknél pedig 1000 mikrogrammra nő.
Gyümölcsök vagy zöldségek?
Sok ember szereti a gyümölcsöket, de teljesen más véleménye van a zöldségekről. Az A-, C-vitamin, a folsav csak néhány olyan vitamin, amelyet ugyanolyan jól tudunk bevenni a gyümölcsökből, ha nem főzünk zöldséget. Ezek olyan vitaminok, amelyeket például zöld leveles zöldségekben vagy színes egzotikus gyümölcsökben találunk. Idegesítünk a brokkolitól? Rendben van, mert élvezhetjük a fenti listán szereplő gyümölcsöket - a tápérték és a vitamintartalom szinte azonos.
De vajon megtaláljuk-e a gyümölcsökben például a színes zöldségek erős fitokémiai összetevőit is? A válasz igen. Tényleg mind, ugyanazokkal a jótékony hatásokkal? Megint igenlő. A keresett fitokémiai anyagok valójában a gyümölcsökben és zöldségekben található természetes vegyületek. Nevük általános, és olyan anyagokra utal, amelyek befolyásolhatják az egészséget, de amelyek még nem kerültek az alapvető tápanyagok csoportjába.
Az antocianinok és a proantocianinok, amelyek feltételezhetően antioxidáns és gyulladáscsökkentő szerepet játszanak, megtalálhatók a legtöbb gyümölcsben, például málnában, eperben, áfonyában és szőlőben, és ha zöldségekben keressük őket, a legjobb források a padlizsán és a vörös káposzta. A lutein, amely bizonyítottan antioxidáns hatást fejt ki, rengeteg narancsban és zöld zöldségben található. A likopin, egy másik antioxidáns megtalálható a görögdinnyében, a guava a rózsaszín grapefruitban, de a paradicsomban is.
A vörös szőlő és az áfonya resveratrolt, antioxidánst hoz, amely a gyulladás csökkentésével megvédheti a testet a szívbetegségek kockázatától. Az áfonya, az eper és az ananász is tartalmaz p-curmaric-ot, amely a polifenol osztályban jól ismert antioxidáns. Enyhíti a gyulladás tüneteit és szabályozza a gyulladásos kaszkád kiváltásához nélkülözhetetlen enzimek aktivitását. A flavonoid kvercetin almában, körtében, meggyben, szőlőben és eperben található.
A kvercetin gyulladáscsökkentő hatású, és gátolhatja mind a hisztamin, mind a gyulladás egyéb mediátorainak felszabadulását. Úgy tűnik, hogy a C-vitamin szerepet játszhat a szervezetben, de ezt a hatást még vizsgálják. A gyümölcsök széles választéka a fenolsavcsoport fontos alkotóelemeit is tartalmazza: zöld gyümölcsök, például kivi, lila gyümölcsök, mint szilva és áfonya, piros gyümölcsök, például cseresznye, eper és áfonya, narancssárga gyümölcsök, például mangó és guava.
Gyümölcsök - kiváló antioxidáns források
Hogyan lehet hizlaló saláták
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
A megfelelő szósz
Kedvenc salátájában bármilyen szósz szerepelhet, bármennyire is extravagánsnak vagy akár furcsának tűnhet. Annyi összetevőt adhatunk hozzá, hogy extra ízt, vitaminokat kapjunk, vagy csak ropogós, édes vagy savanyú érzetet keltsünk. A joghurt, a tej is hirtelen átalakulhat a saláta nélkülözhetetlen összetevőivé, és ha még krémesebbre és finomabbra vágyunk, akkor megváltoztathatjuk a regisztert, és adhatunk hozzá egy kis likőrt. Gyümölcssalátában szinte minden lehetséges. Csak kedvünk szerint csináljuk!
Kerülnünk kell valamit a gyümölcssalátából? Szakértők azt mondják, hogy igen, vannak bizonyos összetevők, amelyektől távol kell maradnunk, különösen, ha a saláta alternatívája a magas kalóriatartalmú desszertnek és szövetségesünknek a felesleges kilók elleni küzdelemben.
A nemkívánatos termékek listája a következőket tartalmazza:
- Tejföl: körülbelül 60 kalóriát tartalmaz mindössze két evőkanálban;
- Majonéz: több mint 200 kalóriát tartalmaz két evőkanál termékben.
A szakemberek még nem döntötték el, hogy a lista melyik részébe tegyék a diót: jó vagy kevésbé jó ... Bár igaz, hogy egy evőkanál őrölt dió több mint 50 kalóriát tartalmaz, a szakemberek nem hagyhatják figyelmen kívül azt a tényt, hogy nagyon gazdagok növényi olajban, omega 3 zsírsavakban és más nélkülözhetetlen tápanyagokban. Tehát megpróbálhatjuk, de mértékkel.
A szakemberek azonban meglehetősen gazdag listát kínálnak nekünk az alacsony kalóriatartalmú öntetekről, amelyeket salátánkhoz választhatunk:
- Egy evőkanál dió: 47 kalória (és 0,5 gramm rost)
- Egy evőkanál mazsola vagy dehidratált áfonya: 30 kalória (és 0,5 gramm rost)
- Egy evőkanál lime juice: 4 kalória
- Egy evőkanál természetes alma és málna leve: 7 kalória
- Egy evőkanál természetes narancslé: 7 kalória
- 1/8 csésze málna püré: 7 kalória
- Egy evőkanál természetes ananászlé: 9 kalória
- 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú természetes joghurt: 19 kalória
- 2 evőkanál sima növényi tejszín: 15 kalória
- 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú puding: 22 kalória
- Másfél evőkanál lekvár és egy evőkanál joghurt: 28 kalória
- Másfél evőkanál likőr: 29 kalória
- Másfél evőkanál lekvár és 2 evőkanál tejszínhab: 33 kalória
- 2 evőkanál sovány joghurt gyümölccsel: 30 kalória
- 2 evőkanál tejszín: 30 kalória
- 2 evőkanál instant vaníliás puding 2% zsírtartalmú tejjel elkészítve: 37 kalória
- 2 evőkanál tejszínhab és 2 evőkanál ízesített joghurt: 45 kalória
Hogyan lehet a salátát frissen tartani
Két fontos szabályt kell betartanunk, ha a salátát hosszú ideig frissen és a lehető legjobban szeretnénk megőrizni:
- Adjuk hozzá a mártást, az öntetet a vége felé, amikor befejeztük a gyümölcsök vágását, és vágjuk le a legkiszolgáltatottabbakat (akár finom, akár gyümölcsök, amelyek gyorsan megváltoztatják színüket). Minél jobban ki vannak téve a gyümölcsöknek a levegő és minél kevesebb idő takarja el őket a mártással, annál jobb;
- Használjunk nagyon antioxidánsokban gazdag gyümölcslevet, amely megakadályozza a gyümölcsök megjelenésének megváltoztatását (a feketedés megelőzése érdekében). Egyes gyümölcsök nagyon kiszolgáltatottak a levegőben lévő oxigén hatására, ha meghámozzák őket, például alma, körte vagy banán. Ha a tetejükre adunk egy kis narancs- vagy citromlevet (vagy bármilyen más citruslevet), akkor friss színük sokáig megmarad.
Inspiráló receptek
A gyümölcssaláták elkészítése pillanatnyi ihlet által vezérelt pillanat lehet. De mit tegyünk, ha egy ilyen uzsonnát szeretnénk elkészíteni, és az ihlet egyszerűen ránk hagyott? A szakemberek készítettek néhány nagyon könnyen elkészíthető receptet, amelyekhez nem is kellenek nagyon igényes alapanyagok. És ezekből az ötletekből kiindulva elkészíthetjük saját receptünket.
Könnyű majonézes saláta
Könnyű majonézzel csökkenthetjük a kalóriákat, a zsírokat és a telített zsírokat.
A saláta összetevői:
- Fél csésze könnyű majonéz
- Fél csésze sovány tejszín
- 2 evőkanál cukor (adhatunk hozzá édesítőszert)
- 2 evőkanál nagyon apróra vágott citrom
- Fél evőkanál vanília kivonat (opcionális)
Ezeket az összetevőket egy tálba adjuk, és addig keverhetjük (vagy akár turmixgépbe tehetjük), amíg egységes összetételt nem kapunk. Az így kapott szósz hozzáadható bármilyen gyümölcssalátához, amely lehetővé teszi a majonézes kombinációt. Adjon két evőkanál szószt egy adaghoz, ezeket az összetevőket 8 adag szószhoz számítva. Adagonként (2 evőkanál) a kalóriatartalom: 70 kalória, 1 gramm fehérje, 5 gramm szénhidrát, 5 gramm lipid, 1 gramm telített lipid, 0 mg koleszterin, 0 gramm rost, 121 mg nátrium. Zsírokból származó kalóriák: 65%.
Saláta mézzel és magvakkal
A saláta elkészítéséhez a szakemberek azt tanácsolják, hogy válasszuk ki a saját gyümölcsünket (a személyes preferenciáktól függően). A legjobb az lenne, ha 4 különböző gyümölcsfajta lenne kéznél az elkészítéséhez.
A szósz a következőkből állhat:
- 4 evőkanál méz
- Egy evőkanál citromlé
- Egy evőkanál alma vagy narancslé
- 3/4 evőkanál mák
Kombinálja a mézet, a citromlevet, a narancs- vagy az almalevet a mákkal egy kis tálban, és keverje össze, amíg a készítmény össze nem áll. Tegyük a gyümölcssalátára, amelyet egy nagyobb tálban készítettem. Öntsön enyhén és egyenletesen. A szósz egy adagja 32 kalóriát, 0 gramm fehérjét, 8 gramm szénhidrátot, 0 gramm zsírt, 0 mg koleszterint, 0 gramm rostot, 0 mg nátriumot tartalmaz. A lipidekből származó kalóriák: 0%.
Fahéj és mandula saláta
Az utolsó receptben javasolt szósz extra ízt és aromát ad a gyümölcsöknek, amelyeket magának a salátának választunk. Ezenkívül a mandula használata ropogósabb jegyzetet ad az egész ételnek.
A javasolt összetevők:
- 3 csésze eper
- 2 csésze áfonya
- 2 szeletelt banán
- 2 csésze szőlő
- Vanília joghurt
- Fél evőkanál fahéj
- Fél evőkanál vanília kivonat
- Fél csésze mandula (pépesítve)
Adja hozzá az epret, az áfonyát, a banánt és a szőlőt egy nagy tálba, és nagyon könnyen keverje össze. Az összekevert gyümölcsöket ezután 8 részre osztjuk. Egy külön tálban adjuk hozzá a joghurtot, a fahéjat és a vanília kivonatot, és keverjük össze, amíg meg nem kötődik, és az összetétel egyenletessé válik. Ezután öntsön rá mind a 8 adagot, és az egész összetételre adjon hozzá tört mandulát. Táplálkozási információk adagonként: 153 kalória, 4 gramm fehérje, 28 gramm szénhidrát, 4 gramm zsír, 0,6 gramm telített lipid, 1 mg koleszterin, 3,3 gramm rost, 23 mg nátrium. A lipidekből származó kalóriák 23%.