Csökkentse a képzési terv (GKSplit) képzési terveit; Képzési rendszerek

Fogyási edzésterv (GK/Split?)

nak,-nek Marc 1995 »2018. július 30., 07:40

csökkentse

mert végre be akarok menni az edzésbe, és nem akarok annyi időt és néha pénzt pazarolni,
Úgy döntöttem, hogy regisztrálok ezen a fórumon, és tanácsot kérek tőled.

Körülbelül 7 éve vagyok regisztrálva az edzőteremben, és rendszertelenül, és néha nagyon hosszú ideig edzek
Szünetek és egészségtelen szakaszok. Voltak teljes testedzési terveim és osztott rendszereim is, de a "nagy siker megmarad"
Most szeretnék lefogyni, hogy aztán "izmot tudjak építeni". Ehhez szeretném
Először egy étrenden fektettem le az alapokat.
A jövő héttől elindítom az úgynevezett figuracserkész programot, ahol táplálkozási tervem van, amely pontosan a test adataimhoz van igazítva (fogyás éhezés nélkül, kalóriahiánnyal). Pontosan 3 étkezést terveznek itt, snack nélkül az étkezések között stb. - Természetesen szívesen válaszolok a kérdésekre, ha információra van szükség.
Célom elérése érdekében most csak kompetens segítségre van szükségem az edzésterv tekintetében, függetlenül attól, hogy GK-n vagy osztott terven vagyok-e.
menni kéne.
3-4 edzőegység (kb. 1,5 óra) + esetleg 1 kardio egység lehetséges a hétvégén.
Az edzések 17:30 körül lesznek.
Figyelő programommal 7: 15/13: 15-kor, majd edzés után eszem.

PS: Természetesen előtte kicsit átolvastam a fórumot, de nem találtam témát
vonzó edzésterv, amely foglalkozik a testem és az erõm értékeimmel.

Nekem:
Magasság: 196cm
Súly: 93kg
Kor: 23 év
Testzsírszázalék: kb. 16%

Erőadatok (tehát az utolsó terveimben edzett súlyokkal remélem, hogy ez az, amit jelent):

Lábak:
Fekvő lábnyomás - 3x8-12 ismétlés. 120-140kg
Lábhosszabbítás - 3x8-12 ismétlés. 65-70kg
Fekvő combizmok - 3x8-12 ismétlés. 55kg

Mozog:
Lat lehúzható (torony) - 3x8-12 ismétlés 45-50kg
Butterfly Reverse - 3x8-12 ismétlés. 35-40kg
Evezés (torony) - 3x8-12 ismétlés 45-50kg

Mellkas:
Padnyomás (pad vezetővel) - 3x8-12 ismétlés 25kg/oldal + rúd
Lejtős pad KH - 3x8-12 Wdh.17.5kg/KG
Pillangó (részben az eszközön, részben szabad kábelhúzással) - 3x8-12 ismétlés. 40kg

Bicepsz:
KH fürtök (kalapács/normál) - 3x8-12 ismétlés. 12,5 kg, néha 15 kg
SZ fürtök - 3x8-12 ismétlés. 5kg/oldal

Triceps:
Mártások a padon - 3x8-12 ismétlés testtömeg
Kábel lehúzás - 3x8-12 ismétlés. 80kg (tornyonként különbözik a csörlők különböző számától)

Váll:
Oldalsó emelés - 3x8-12 ismétlés 7,5 kg
Nagyon ritkán első emelők - 3x8-12 ismétlés. 5kg

Derék:
Hátsó meghosszabbítás - 3x8-12 ismétlés. 65kg

Has:
Hasi gép - állapotától függően 3x8-12 ismétlés. 50kg
ritkán ropog - amíg meg nem ég

SZERKESZTÉS: Soha nem hajtottam végre az alapgyakorlatokat: "guggolás, elhúzás", és mindig kerestem alternatívákat, mert problémáim voltak a hát alsó részével, ezért egy kicsit tisztelem a gyakorlatokat.

Természetesen örömmel fogadnék sok információt vagy tanácsot, szükség esetén javaslatokat az edzéstervekhez.