Csökkentse a testtömeg harapását

Jelenlegi

További finom recepteket itt talál.

Ismeri már a szakácskönyvünket és a receptkártyáinkat?

Csökkentse a testtömeg harapását

(dge) A nagy energiasűrűségű ételek több energiát (kalóriát) tartalmaznak a harapásra, mint az alacsony energiasűrűségű ételek. Az alacsony energiasűrűségű diéta segíthet fenntartani vagy csökkenteni a testsúlyt. Ez a német táplálkozási társaság következtetése. V. (DGE) egy nyilatkozatában, amelyben értékelték az energiasűrűség és a testtömeg kapcsolatának tudományos adatait. 1 Az energia sűrűsége az energia mennyisége egy élelmiszer meghatározott mennyiségére vonatkoztatva. Kilokalóriában (kcal) vagy kilodiózulában (kJ) adják meg 1 g vagy 100 g ételre.

Ugyanakkor a létfontosságú tápanyagok tartalmát vizsgálva az energia sűrűsége hasznos az ételek (az italok kivételével) értékeléséhez. A testtömeg fenntartása érdekében az étkezésből származó energiafelvételnek és a test energiafogyasztásának egyensúlyban kell lennie. A fogyáshoz kevesebb energiát kell szállítani, mint amennyit a test fogyaszt. Mindkettő könnyebb, ha az energia sűrűsége alacsony. Az étel alacsonyabb energiasűrűsége lehetővé teszi a töltési mennyiségek elfogyasztását, viszonylag alacsony energiaellátással. Ez hosszú távon biztosítja a siker esélyét.

Az alacsony és közepes energiasűrűségű (100 g-ig 225 kcal-ig terjedő) ételnek kell a napi étrend alapjának lennie. Ide tartoznak a természetes növényi alapú ételek, különösen a zöldségek és gyümölcsök. Hat sárgarépa (450 g), két alma (250 g) vagy 300 g 1,5% zsírtartalmú joghurt 150 kcal-ra fogyasztható. A nagy energiasűrűségű (több mint 225 kcal/100 g) ételek gyakran olyan feldolgozott termékek, mint a burgonya chips, péksütemények és cukrászsütemények zsír és cukor hozzáadásával. Még kisebb mennyiségű, 150 kcal-t is fogyasztanak velük, nevezetesen alig fél kifli (30 g), perec (55 g) vagy 130 g tejfölös joghurttal. A nagy energiasűrűségű ételeket nem kell teljesen elkerülni. Ritkán és kis adagokban történő fogyasztásuk megkönnyíti az energiafogyasztás és a testsúly szabályozását. Néhány energiasűrűségű étel, például növényi olaj és dió létfontosságú tápanyagokat biztosít, és kis mennyiségben fontos része az egészséges étrendnek.

háttér-információ

Németországban a férfiak 67% -a és a nők 53% -a túlsúlyos, vagyis testtömeg-indexük (BMI) ≥ 25. Egyre több embernél alakul ki elhízás, amelynek BMI értéke ≥ 30. A férfiak 23% -a és a nők 24% -a érint. Az elhízás széles körű elterjedtségében számos összetett befolyásoló tényező szerepel. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas energiasűrűségű élelmiszerek magas fogyasztása egyike ezeknek a tényezőknek, ezért a szakmai társaságok és egészségügyi szervezetek világszerte javasolják az energiasűrűség csökkentését a súlykontroll érdekében mind a felnőttek, mind a gyermekek számára.

A nagy energiasűrűségű ételeket könnyű észrevenni

Az ételek és ételek energiasűrűsége nagyban függ a víztartalmuktól és a zsírtartalomtól. A sok vizet (0 kcal) és/vagy rostot (kb. 2,3 kcal/1 g) tartalmazó élelmiszerek általában alacsony energiasűrűségűek. A legjobb példák erre a zöldségek és gyümölcsök. A "folyékony" ételek, például a levesek energiatartalma alacsonyabb, mint sok "szilárd" ételnél és ételnél, magasabb víztartalmuk miatt.

Cukrászda, majonéz, sült ételek és kolbász példák a nagy energiasűrűségű ételekre. A nagy energiasűrűségű ételek általában erősen feldolgozottak, kevés vizet és rostot, valamint sok zsírt és cukrot tartalmaznak. A zsír a legmagasabb energiatartalmú tápanyag (zsír 9 kcal, alkohol 7 kcal, szénhidrát 4 kcal, fehérje 4 kcal, egyenként 1 g). Ezért a magas zsírtartalmú ételeknek általában nagy az energiasűrűsége. De még a szénhidrátban gazdag ételeknek is nagy az energiasűrűsége, különösen alacsony víztartalommal, például fehér kenyérrel.

A legtöbb csomagolt élelmiszer esetében az energiasűrűséget a 100 g/g energiatartalom formájában kell feltüntetni. Ez az információ 2016 végétől kötelező. Ellenkező esetben az energiasűrűség kiszámítható, ha az energiatartalmat adagonként adjuk meg. Például az adag mérete 40 g, az egy adagra eső energiatartalom 158 kcal. Az energiasűrűséget ezután a következőképpen számítják ki: 158 kcal adagonként: 40 g adagonként x 100 = 395 kcal/100 g.

Nagy energiasűrűségű étel - olcsó és mindig elérhető

Az ízletes, energiatartalmú ételek szinte állandó elérhetősége sok fogyasztó számára napjainkban megnehezíti az egyéni energiaigényhez igazított étrend végleges megvalósítását a mindennapokban. A helyzetet tovább rontja, hogy a nagy energiasűrűségű ételek viszonylag olcsók. Ez azt jelenti, hogy sok energiát nyújtanak alacsony áron, míg a kevésbé energiasűrű élelmiszereknél magasabb az energiamennyiség (€/kcal). Különösen alacsony jövedelműek esetén a fogyasztók ezért a nagy energiasűrűségű ételeket részesítik előnyben a mennyiségenkénti vagy adagonkénti ár alapján történő kiválasztás eredményeként. Ez a megnövekedett energiafogyasztásnak kedvez, és hozzájárulhat a túlsúly gyakori előfordulásához a lakosságban, különösen az alacsony társadalmi-gazdasági státusú fogyasztók körében. Még mindig nem világos, hogy az élelmiszerek árstruktúrájának megváltoztatása elősegítheti-e a kevésbé energiasűrűségű ételek és az általános egészségfejlesztő alternatívák kiválasztását, és tovább kell-e kutatni.

Csökkentse az ételek energiasűrűségét a megfelelő ételválasztással

Az ételek mellett az ár mellett az íz, valamint a személyes preferenciák és szokások is meghatározzák. Az étrend energiasűrűségének csökkentése enyhe változtatásokkal, miközben a szokásos adagokat fogyasztja, fenntartható módon segítheti az embereket testtömegük csökkentésében vagy fenntartásában. A cél a zöldségek és gyümölcsök megnövekedett aránya, a csökkentett zsírtartalmú ételek aránya. A zsírnak elsősorban a halakban, diófélékben és növényi olajokban lévő telítetlen zsírsavakból kell származnia. A következő stratégiák megkönnyítik az alacsony energiatartalmú étrend megvalósítását:

Zöld saláta könnyű öntettel vagy tiszta levessel kezdőként. Ezek sok vizet tartalmaznak, és megtöltik a gyomrot, kevesebb helyet hagyva az energiasűrű ételeknek.
Rengeteg zöldség, gyümölcs, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona étkezés közben. A reggeli részeként sokféle vízben és rostban gazdag étel található, tészta szószok, omlett, pizza, levesek, köretek és szendvicsek, valamint harapnivalók.
Kevesebb zsír. Az ételkészítés kevesebb majonézzel, vajjal, margarinnal és olajjal csökkenti az energiasűrűséget. Hasonlóképpen, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a sovány hús kiválasztása vagy a látható zsír eltávolítása a húsból főzés, grillezés vagy sütés után az olajban történő sütés vagy olajban történő sütés helyett.
Kevesebb hozzáadott cukrot. A cukorban gazdag ételek, például cukrászsütemények és édes sütemények, ritkán és kis adagokban fogyaszthatók. Ha saját otthonában készül, a süteményekhez és ételekhez hozzáadott cukor mennyisége általában csökkenthető.

Az olyan energiát szolgáltató italok, mint a cukorral édesített üdítők, sok szilárd ételhez képest viszonylag alacsony energiasűrűségűek. De nem szabad elhanyagolni a cukorral édesített italok, gyümölcslevek és nedűk, valamint alkoholos italok energia- és cukorellátását, amely befolyásolja az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát Az energiaellátó italok fogyasztása a fokozott energiaellátásnak kedvez. Elvileg az italoknak csak a teljes energiafogyasztásnak kell kis részét kitenniük. Ezért előnyösebbek az energiamentes italok, például a víz és a cukrozatlan tea.

Élelmiszercsere lehetőségei

Mindenki ellenőrizheti étrendjét magas energiasűrűségű ételek után, és találhat alacsonyabb energiasűrűségű alternatívákat. A táblázat példákat mutat be az energiasűrűség csökkentésének finom módjairól.

Próbálkozz a …… helyett

Croissant, péksütemény	Teljes kiőrlésű termék, zöldségek, gyümölcsök
bonbon	Sötét csokoládéval borított gyümölcs
1 adag tejfagylalt	½ adag fagylalt gyümölcsöntettel
Tej, sajt, natúr joghurt és más teljes zsírtartalmú tejtermékek	Tej, sajt, natúr joghurt és más tejtermékek: alacsony zsírtartalmú változatok
Garnélarák koktél majonézzel	Garnélarák koktél joghurtos öntettel és salátával
Krémleves, krumplileves	Tiszta leves, sárgarépa, lencseleves
szalámi	Lazac sonka
sult krumpli	Főtt burgonya, sült burgonya
Sült hal	Sült hal és zöldség
Sonka és sajt szendvics fehér kenyérrel	Csirke és zöldség szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
Nektár, limonádék cukorral, gyümölcslé, alkoholos italok	Víz, édesítetlen tea, gyümölcslé spritzer

Szerző: Oec. trófea. Angela Bechthold, tudományos egység
Szerkesztőség: Dr. Eva Leschik-Bonnet, tudományos egység
Tudományos tanácsadás: A DGE elnöksége (Prof. Dr. Heiner Boeing, Prof. Dr. Helmut Heseker)

szolgáltatás

0 karakter (szóközökkel)

A sajtóközlemények és képek újranyomtatása ingyenes, a DGE-re való hivatkozás szükséges.
Kért példányminta