Csökkentse a testzsír százalékát, és fehérjével építse fel az izmokat; Mi a fehérje

A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag az egészséged számára. A szervezet számos funkciójáért felelős, beleértve a hormonális egyensúly szabályozását és a sejtek helyreállítását. Ha magas fehérjetartalmú étrendet tartalmaz fehérje turmixokkal, akkor több hasi zsír fogyhat, miközben megmarad az izomtömeg. Ugyanakkor a fehérje csökkenti az éhségérzetet, növeli a jóllakottság érzetét és fokozza az anyagcserét.

Stimulálja az anyagcserét az egészséges táplálkozás révén

Minden egészséges táplálkozási terv három makrotápanyag egyensúlyát tartalmazza: fehérje, szénhidrát és zsír. A magas fehérjetartalmú étrend a kalóriák legalább 20 százalékát fehérjéből nyeri. A pontos mennyiség olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, a testmagasság és az aktivitás szintje.

A magas fehérjetartalmú étrendben nincsenek tiltott ételek. Javasoljuk, hogy sovány fehérjét fogyasszon, és kerülje a finomított szénhidrátokat, cukrokat és zsírokat. A sovány fehérje, mint a tenger gyümölcsei, a bab, a sovány hús, a magvak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tojás és a szója. Alacsony glikémiás gyümölcsök, például áfonya, eper és málna, valamint zöldségek, beleértve a leveles zöldséget, paprikát és gombát is. Az egész ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, kitöltik a fennmaradó kalóriákat.

A testzsír százalékos tartós csökkentése: Tippek az induláshoz

A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása nem feltétlenül nehéz. Íme néhány tipp a kezdéshez:

1. Adjon hozzá fehérjét minden étkezéshez. Az ételeket olyan fehérje köré tervezze, mint a sovány marhahús, csirke vagy sertés, és töltse meg a tányér többi részét zöldségekkel.
2. Hagyja ki a feldolgozott szénhidrátokat, és válasszon kis fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonaféléket, például amarantot és quinoát. A cukkini és a sárgarépa csík rizs helyett a tésztát és a karfiolt helyettesíti.
3. A fehérjés snackek segítenek az étvágyban. A mandula, a görög joghurt és a hummus kényelmes harapnivalók útközben.
4. Kezdje a napot fehérjével. A tojás magas fehérjetartalmú és tartalmas reggeli. Alternatív megoldásként készíthet egy turmixot fehérjeporból, leveles zöldségekből és bogyókból.

Az egészséges étrend ezeket az előnyöket kínálja Önnek

A fehérje telítettnek és elégedettnek érzi magát. Ez a teltségérzet segít kevesebbet enni a nap folyamán. A fehérje támogatja az izmok fejlődését és fenntartását is. Az erős izmok nemcsak a mindennapi tevékenységek során hatékonyabbak, de az izmok több kalóriát is égetnek, amikor pihennek. A sovány fehérjeforrások kevés helyet hagynak az egészségtelen ételek számára. A tonhal például nemcsak kiváló minőségű fehérjét, hanem egészséges zsírsavakat is biztosít Önnek.

Fehérje elfogyasztása esetén extra kalóriákat éget el és hasi zsírvesztést okoz. A testednek keményebben kell dolgoznia az étel megemésztésében. A tudósok ezt "az étel hőhatásának" nevezik. Ne feledje azonban, hogy a további kalóriák száma kicsi, és nem helyettesítheti az edzésprogramot. Így a magas fehérjetartalmú étrend hatékony súlycsökkentési stratégiává válik.

Fogyjon le és építsen izmokat fehérjetartalmú étrenddel

A magas fehérjetartalmú étrend bizonyítottan hatékony a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából. Mindenki más, és ez még inkább igaz, ha ételről van szó. Ha úgy dönt, hogy fogyókúrás étrendet folytat, akkor képesnek kell lennie arra, hogy hosszú távon problémamentesen kitartson. Ezenkívül az étrendet tudományosan bizonyítani kell. A magas fehérjetartalmú étrend mindkét kritériumnak megfelelhet.

A fehérjetartalmú ételek megtöltése után nem fog hamarosan egészségtelen ételeket enni. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor még néhány hasznos dolgot megtehet. A magas fehérjetartalmú étrend során elsősorban a testzsír csökken, ezáltal csökken az izomvesztés. Az, hogy a fehérje szerepet játszik a fogyásban, nem új megállapítás - az Atkins-diéta 30 éve létezik. Újabban a Paleo diéta és a Keto diéta is felismerte, hogy a fehérje kritikus fontosságú a fogyás szempontjából. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a fehérjét egyenletesebben kell elosztani az összes étkezés során, különösen a reggelinél. A legtöbb számára ez azt jelenti, hogy reggelire és ebédre több fehérjét eszik, vacsorára pedig kevesebbet.

Mennyi fehérjét kell fogyasztanom naponta?

A jelenlegi ajánlott kilogrammonkénti táplálékfelvétel 0,75 gramm a nőknél és 0,84 gramm a férfiaknál. A 71 kilogrammos, azaz körülbelül 53 gramm, a 86 kilogrammos férfinak ez körülbelül 73 gramm fehérjét jelent. Az optimális fogyás érdekében van értelme 1,2 és 1,6 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.

Ennél is fontosabb, hogy a fehérjeszükséglet nagyban változik. Az aktív embereknek magasabb az igényük a fehérjére, csakúgy, mint az idősebbeknek. És ez függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem. A fehérjében gazdag ételek energiája lassan szabadul fel. Hasonlítsa ezt össze a finomított szénhidrátokkal és a magas glükózindexszel. A cukorban gazdag és keményítőtartalmú ételek masszív energiapattanást nyújtanak Önnek közvetlenül étkezés után, majd hirtelen energiacsökkenés következik be. A magas fehérjetartalmú étrend egyszerűbb étvágyszabályozást, jobb anyagcserét, a hasi zsír csökkenését, az általános energiafogyasztás csökkenését és az egészségesebb testösszetételt eredményezheti.

Fokozza az anyagcserét fehérjével

Régóta úgy gondolják, hogy a fehérjében gazdag élelmiszerek negatív energiájú élelmiszerek, és hogy a fehérje emésztése önmagában égetheti a zsírraktárakat. A magas fehérjetartalmú étrend azonban önmagában nem képes zsírtartalékokat égetni. A magasabb fehérjetartalmú étrendet gyakran tévesztik zsírégetéssel, mert hosszabb ideig érzi jóllakását. Ez azt jelenti, hogy könnyebb csökkenteni az összes táplálékfelvételt - ami valójában zsírt éget.

Van azonban egy fő különbség a jó és a rossz fehérjeforrások között. Ha a fehérje burgonya formájában sült krumplival és cukros üdítővel van ellátva, akkor felhígítja a fehérje egészségügyi előnyeit.

Mint a legtöbb étel esetében, a feldolgozatlan lehetőség is egészségesebb. A sovány marhahús, a csirke és a tonhal fantasztikus fehérjeforrás, csakúgy, mint a tejtermékek, például a joghurt és a sajt. A tofu, a diófélék és a hüvelyesek, például a bab és a lencse jó fehérjeforrás a vegetáriánusok és a vegánok számára.

Következtetés: meg kell próbálnom egy fehérjetartalmú étrendet?

A magas fehérjetartalmú étrendben az összes kalória több mint 20 százaléka fehérje. Ezek a diéták hatékonyak a fogyás, a testsúly fenntartása és a testzsír százalék csökkentése érdekében. A magas fehérjetartalmú étrend mérsékelt edzésprogrammal és megfelelő hidratálással kombinálva valóban fenntartható és egészséges módja a fogyásnak.

A magas fehérjetartalmú étrend valószínűleg nem különbözik annyira, mint amit már eszel. Ennélfogva könnyű elindítani és könnyebben ragaszkodni hozzá. A magas fehérjetartalmú étrendhez nem kell kizárnia az étrendből egyetlen élelmiszercsoportot sem. Azok az ételek, amelyeket magas fehérjetartalmú étrenddel fogyaszt, minden szupermarketben megtalálható. A fehérje turmixok ideálisak azokban a napokban, amikor a dolgoknak gyorsaknak kell lenniük. Egyszerűen cserélje ki a napi egy vagy két ételt egy finom rázással.

---