Csökkentse a testzsírt Fogyjon hatékonyan és fenntarthatóan - FITTASTE

Konstantin Ladwein 2020. január 17. 4 perc olvasási idő

fenntarthatóan

A testzsír csökkentése és a hat csomag felépítése: Ez bizony sok sportoló célja. És ez valóban lehetséges anélkül, hogy radikálisan csökkentenie kellene a kalóriákat. A testzsír csökkentése terén sokkal inkább az érzékszervek és érzékszervek felhasználása a testmozgás és a táplálkozás jó keverékének létrehozásához. Számos módon csökkentheti testzsírját, és automatikusan jobban meghatározhatónak tűnik. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni.

Testzsír: mi az?

Minden embernek zsírlerakódása van. Ez jó dolog, mert testünk az energiát a zsírban tárolja. A túl sok zsír azonban szintén problémás. Végül is a túl magas testzsír-százalék gyakran váltja ki a különféle betegségeket. Különböző típusú zsírok léteznek testünkben:

  • Tároló zsír
    Az úgynevezett raktározási zsír nagyon kritikus. Ha túl sok raktározási zsír van a testében, ez hosszú távon veszélyeztetheti egészségét. Ez a zsír a bőr alatti szövetekben, valamint a hason és a fenéken tárolódik zsigeri zsírként. Körbefedi a belső szerveket, és energiaraktárként működik. Miután elkezdte csökkenteni a kalóriabevitelt, először ez a zsír bomlik le.
  • Szerkezeti zsír
    A szerkezeti zsír azért fontos, mert megvédi a szerveket a túlzott nyomástól. Mechanikus védelemként működik a fenéken, az ízületekben és a talpakon is.

Csökkentse a testzsírt: határozza meg a kiindulási pontot

Mielőtt elkezdené csökkenteni a testzsír csökkentését, először foglalkoznia kell a jelenlegi helyzettel. A testtömeg és a BMI nem ad semmilyen információt a testzsír százalékáról. Számos módszerrel határozhatja meg testzsírját.

  • Testzsír skála
    A klasszikus minden bizonnyal egy speciális testzsírmérleg, amely már kevés pénzért elérhető. A mérleg a testzsírt úgy méri, hogy áramot enged át a testén. Az elektromos ellenállás alapján ezután meghatározza, hogy mekkora a testzsírszázaléka. Ezen kívül az izmok és a víz százalékos arányát is mérik. Az otthoni használatra szánt testzsír mérlegek azonban nem túl pontosak. Tehát inkább nagyon durva útmutatóként szolgálnak. Különösen azért, mert az eredményt sok tényező, például verejtékezés, étrend és vízfogyasztás gyorsan meghamisíthatja.
  • Mérőszalag
    Ha a mérőszalaggal szeretné kiszámolni a testzsírját, az egy kicsit pontosabb. Ehhez meg kell mérni a kerületét a köldök magasságában. Ezt az értéket egy speciális számológépbe írja be testtömegével, életkorával, magasságával és nemével együtt. Ki fogja köpni az eredményt érted. De itt is a következő érvényes: Az értéket inkább egyfajta durva irányként kell érteni.
  • Féknyereg bőrredő mérése

Ha valóban értelmes értékekre vágyik, a Caliper bőrhajlítás mérése ideális. A bőrredők vastagságát a test különböző pontjain féknyereggel mérik. A következő érvényes: minél mélyebb a ránc, annál magasabb a testzsírszázalék. A mérési pontok többnyire a tricepsz, a has és a csípő körül vannak.

Milyen magas lehet a testzsír?

A zsírlerakódás azért fontos, mert a testzsír energiaraktárként szolgál a test számára. A túl sok zsír egészségre is veszélyes. De valójában mekkora legyen a testzsír százalék a nőknél és a férfiaknál?

A következő irányelvek érvényesek:

  • 20-39 év> normálérték: 21-32,9
  • 46-59 év> normálérték: 23-33,9
  • 60 éves kortól> normálérték: 24-35,9

  • 20-39 év> normálérték: 8-19
  • 40-59 év> normálérték: 11-21,9
  • 60 éves kortól> normálérték: 13–27,9

A tény az: a sportolóknak egyre kevesebb a testzsírjuk. Amikor intenzíven sportol, automatikusan izomzatot épít és csökkenti a testzsír százalékát. A versenyző sportolók jogosan törekednek az alacsonyabb testzsír-százalékra, mert ezek viszont izmokat építenek.

A testzsír csökkentése izomvesztés nélkül: hogyan kell csinálni?

A hatékony étrend célja a kalóriabevitel csökkentése, ezáltal a testzsír csökkentése és az anyagcsere fenntartása. A siker érdekében fontos az ellenőrzött megközelítés. Először is csökkentenie kell a napi kalóriamennyiséget. Ideális esetben a kalóriahiány körülbelül 300–500 kalória. Nem szabad éheznie, mert ez csak vágyakozáshoz és csalódáshoz vezet.

A testzsír csökkentése: Fontos a megfelelő tápanyag-elosztás

A testzsír-csökkentési tapasztalatok azt mutatják, hogy a siker kulcsa a kalóriatudatos és kiegyensúlyozott étrend. A testzsír csökkentésének kulcsa az elfogyasztott ételek. Az étrendnek kiváló minőségű fehérjéken, rostokban gazdag szénhidrátokon és egészséges zsírokon kell alapulnia.

fehérje
Az egyéni fehérjeszükséglet valamivel magasabb a sportolóknál, mint normál embereknél. Tájékozódjon a 2-2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm irányértékben, ha a testzsír csökkentésére törekszik. A fehérje számos előnyt kínál az étrendben:

  • A fehérjék megvédik az izmaidat. Csökkentheti a testzsírt izomveszteség nélkül
  • A fehérjék megakadályozzák az alapanyagcserét
  • A fehérjék biztosítják a hosszú jóllakottságot és csökkentik a vágyakat
  • A fehérjék megvédik a rettegett jojó-hatástól

szénhidrátok
A szénhidrátok nagyon fontosak a testzsír csökkentésében. Mert erre az energiaforrásra van szüksége az edzéshez. Az edzés pedig meghatározza, hogy mennyire csökkenthető a testzsír. Az étrend részeként azonban a szénhidrátbevitelt kissé alacsonyabban kell tartania. Iránymutatásként 1-2 gramm szénhidrátot kell alkalmazni testtömeg-kilogrammonként.

  • A szénhidrátok erőt adnak az edzéshez
  • A komplex szénhidrátok sokáig jóllaknak

zsír
Még akkor is, ha első pillantásra furcsának tűnik: Ha csökkenteni szeretné a testzsírt, akkor a zsír mindenképpen fontos szerepet játszik. Mivel az egészséges zsírok hatással vannak a tesztoszteron felszabadulására és a hormonháztartásra. Az étrend részeként testtömegenként körülbelül 1 gramm zsírt kell beszereznie. De ügyeljen arra, hogy a növényi zsírokat részesítse előnyben. Például lenmagolaj, olívaolaj, dió vagy tőkehal és lazac.

  • A zsír miatt jóllakik
  • A zsír szerepet játszik a tesztoszteron felszabadulásában
  • A zsír befolyásolja a hormonális egyensúlyt.