Csökkentse a vérnyomást és fogyjon egészségesen a Dash Diet segítségével!
A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek első számú kockázati tényezője. Időközben körülbelül 20-30 millió németnek, vagyis majdnem minden harmadiknak magas a vérnyomása. A tudósok megállapították, hogy az étrend szorosan kapcsolódik a vérnyomásértékekhez. Ezért diéta mellett képesnek kell lennie a vérnyomás természetes csökkentésére, gyógyszeres kezelés nélkül. Itt a Dash diéta jó táplálkozási módszer.
A Dash Diet valójában nem új táplálkozási koncepció. Már 1997-ben publikálták először amerikai táplálkozási szakértők a „New England Journal of Medicine” c. Azóta a táplálkozási tervet nyolcszor nevezték el „Legjobb étrendnek”, beleértve 2018-at is. És természetesen nem ok nélkül. Hogy pontosan hogyan működik a diéta, mely ételeket szabad megengedni és melyeket nem, azt a cikkben eláruljuk.
Mi a Dash Diet és hogyan működik?
A DASH-étrend (Dieter Approaches to Stop Hypertension) ötletét a nevében magyarázzák el - a rövidítés jelentése: étrendi megközelítések a magas vérnyomás megállítására. Ez nem klasszikus értelemben vett étrend, sokkal inkább az étrend hosszú távú megváltoztatása. Más diétákkal ellentétben a DASH-t a magas vérnyomás csökkentésére tervezték, nem csak a súly csökkentésére. A legújabb tanulmányok szerint a Dash diéta még növeli a várható élettartamot is. Ezért nemcsak a magas vérnyomásértékűek számára alkalmas, hanem mindenki számára, aki szereti az egészséges életmódot.
A 2018-as év legjobb étrendje nem a gyorsról szól, mint sok más étrend-koncepció esetében, hanem az étrend változásáról, amely kihagy bizonyos élelmiszercsoportokat. Tehát, ha ilyen táplálkozási terv mellett dönt, nem szabad csak néhány napra vagy hétre korlátozódnia, hanem hosszú távon változtatnia kell étkezési szokásain.
A Dash étrend elsősorban a sót, a sós termékeket (pl. Készételeket, például fagyasztott pizzát stb.), Az állati zsírokat, telített zsírsavakat, vörös húst, cukrot, édességeket és természetesen az alkoholt kerüli. Ezeket az ételeket azonban nem tiltják teljesen - ezért kis mennyiségek megengedettek. De ha egyszerre szeretne fogyni a diétával, akkor a fent leírt ételek tabuk.
A Dash menü rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst, halat, teljes kiőrlésű termékeket, egészséges zsírokat és magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaz. Ideálisak a nyers zöldségek és a csak röviden és állati zsír nélkül főzött ételek.
Alacsonyabb vérnyomás megfelelő étrenddel
A szív- és érrendszeri megbetegedések világszerte tapasztalható növekedése elsősorban a helytelen étrend következménye. A só, a cukor és az állati termékek túlzott fogyasztása gyakran a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és az elhízás oka (vagy legalábbis az egyik oka). Egyszerűen az ilyen ételek elkerülésével a magas vérnyomásértékek jelentősen csökkenthetők. Ha a Dash Diet által ajánlott ételeket is fogyasztja, akkor természetesen csökkentheti a vérnyomását.
A Dash étrend nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést!
Bár a Dash Diet csökkentheti a vérnyomást egészséges táplálkozással, a legtöbb esetben a gyógyszerek alkalmazása is alapvető szerepet játszik. Az étrendet nem a gyógyszeres kezelés alternatívájaként kell tekinteni, hanem inkább annak támogatásaként. Figyelem! Soha ne hagyja abba a gyógyszer szedését, és mindig kérdezze meg kezelőorvosát, hogy leállíthatja-e a gyógyszert vagy sem.
Az alábbiakban összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek csökkenthetik a vérnyomást:
- Banán
- kivi
- Fokhagyma és gyógynövények, például vad fokhagyma, petrezselyem és zeller
- Cékla
- Mazsolák
- Görögdinnye
- barna rizs
- kakaó
- Dió
- lenmag
- lazac
- Természetes joghurt
- brokkoli
Fogyhat magas vérnyomás-diétával?
Túlsúlyos, magas vérnyomásban szenvedő betegek számára a fogyás a leggyorsabb és leghatékonyabb módszer a vérnyomás csökkentésére. Ez csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát is. Ha ezzel a táplálkozási tervvel egyszerre szeretne fogyni, nem szabad napi 1500 kalóriánál többet fogyasztania. Ez azonban nem olyan nehéz feladat, mivel az engedélyezett ételek többsége alacsony kalóriatartalmú.
Amikor a felesleges font csökken, a vérnyomás is csökken. Ezért a testmozgás pozitívan befolyásolhatja a vérnyomásértékeit is. Mert a mozgás az egészséges életben is igazán nagy szerepet játszik.
Dash étrend
A Dash Diet táplálkozási terve nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra látszik. Először is a sót friss fűszernövényekkel és szükség esetén száraz fűszerekkel kell helyettesíteni. Ezek különleges ízt adnak az ételeknek, így a só hiánya szinte észrevétlen marad. Állati zsír helyett használhat növényi olajokat, például olíva- és repceolajat. Óvatosan kell eljárni a hidrogénezett növényi zsírokkal, például a kókusz- és pálmazsírokkal. Nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek növelik a vérnyomást.
Ha tudja, hogy milyen ételek megengedettek, akkor akár saját maga is elkészítheti a táplálkozási tervet. Az egyetlen fontos dolog ragaszkodni hozzá, és kerülni kell a „rossz” csoport ételeit.
Mit ehet a Dash Diet alatt?
- Gyümölcs, pl. B. Naponta 4-5 közepes méretű alma
- Zöldségek, pl. B. 2-3 csésze főtt zöldség naponta
- Fűszernövények ételekhez
- egészséges gabonatermékek, pl. B. Naponta 5-6 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- Bab és lencse, napi 2-3 csésze
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, pl. B. napi 2-3 csésze joghurt
- magas fehérjetartalmú ételek
- sovány hús, pl. B pulyka, legfeljebb 200 g naponta
- Hal, legfeljebb 200 g naponta
- Növényi olajok, pl. B. Naponta 1-2 evőkanál olívaolaj
- Magok, 4-5 evőkanál naponta
- Dió (sózatlan és nem pörkölt), 150-200 g naponta
Reggel: A reggelit határozottan nem szabad elhanyagolni. Megadja a nap megkezdéséhez szükséges energiát, és pozitív hatással van a testre. Rengeteg lehetőség van reggelire, például zabpehely sovány joghurttal, gyümölcs és diófélék, omlett vagy rántotta vagy egy darab gyümölcs.
Dél: A Dash diéta receptjei vacsorára és ebédre ugyanolyan változatosak. Előző este elkészítheti otthon az ebédet, és másnap egyszerűen megeszi az irodában. A jó ebédre példa egy rántott zöldség rizzsel és egy kis darab csirkemell a sütőből.
Este: Egy nagy saláta csodálatos vacsorára. A kész salátaönteteknél azonban óvatosság szükséges. Gyakran túl sok sót tartalmaznak, ezért nem ajánlott ehhez a diétához. Ön elkészítheti a salátaöntetet, például ecettel és olívaolajjal, vagy joghurttal és fűszerekkel.
Közben: Rágcsálhat kis harapnivalókat is, például gyümölcs, nyers zöldség, pl. B. sárgarépa, uborka vagy paprika alacsony zsírtartalmú kvarkkal, valamint turmixok.
Tipp: Mivel a testének alkalmazkodnia kell az étrend megváltoztatásakor, fáradtnak érezheti magát a diéta első napjaiban. Engedje meg magának a lehető legtöbb alvást és pihenést ebben az időszakban, hogy megszokja az új életmódot.
Minden sikert és jó eredményeket kívánunk a Dash diétához!