Csomagtér oldala 2
Szívritmus (HR) által ellenőrzött edzés.
Christian Suckow, RV Ober-Mцrlen, 2001. május 4
A HF mérőeszközöket egyre inkább amatőr sportolók vagy fitneszorientált emberek is használják.
A helyesen beállított és használt minden felhasználó elolvashatja a pulzusát, és - az eszköztől függően - elmentheti vagy feldolgozhatja az összes lehetséges adatot.
De sokan nem tudják, mit kezdjenek ezekkel az információkkal, és hogyan értékeljék az adatokat. Vagy egészen egyszerűen:
Mely HF tartományban kell edzenem? ?
A legkalandosabb vélemények dübörögnek.
A következő előadás célja: FUN CYCLISTS. (Ezek azok, akik egy kerékpáros túra előtt, alatt és után arra összpontosítanak, hogy a FUN legyen a fő hangsúly. Azok nem tartoznak ide, akiknek kerékpározással kell pénzt keresniük, vagy más okokból keményen látják.)
Most nem csak azt akarom mondani
"Tehát ez az a terület, ahol edz, és ez az!" Inkább próbáld megmagyarázni, miért van ez így, és mely összefüggések folynak bele.
Először is tisztázzunk néhány alapot.
Amikor kerékpározunk, az emberek a jármű motorjai, ezért nekik kell létrehozniuk a meghajtáshoz szükséges mechanikai energiát. Ahogy az autó motorja, ehhez ehhez is kell üzemanyag. Ezután az oxigénnel (a levegőből) együtt mechanikai energia és hő keletkezik. Az autó motorja jelentős kipufogógázokat is termel.
Egy autónak (általában) EGY üzemanyagtartálya van, és a motor teljesítményét nem lehet befolyásolni (hacsak az alkatrészek vagy az egész motor cseréjével).
De ez működik az emberi motorral.
1. Három tankunk van.
Az emberi motor „üzemanyaga” a zsír és a szénhidrát. A "zsírtartály" hatalmas dolog. Egy jól táplált közép-európai ember számára több mint 100 000 Kcal energiát tartalmaz. Elegendő 6 hét éhségsztrájkhoz. (Itt a természet gondoskodott őseinkről, őseinkről, arra az esetre, ha hetekig nem lehet valami értelmeset ellopni a fogak között.) Annak érdekében, hogy ez a tartály ne ürüljön olyan gyorsan, csak egy apró üzemanyagvezetékkel rendelkezik - ez azt jelenti, hogy csak nagyon lassan tudunk energiát meríteni belőle (ok: lásd fent, ősök).
A "szénhidráttartály" sokkal kisebb, körülbelül 1000 Kcal. Elegendő 1 1/2 - 3 órás testmozgáshoz. De van egy "vastag" üzemanyag-vezetéke, ami azt jelenti, hogy gyorsan energiát tudunk kihozni.
A szénhidráttartálynak túlcsordulása van: amire nincs szükség, az a zsírtartályba kerül.
Aztán van egy speciális tartály, 10 Kcal körüli speciális szénhidrátokkal, amelyet hirtelen fel lehet robbantani. A rakétakocsihoz. Tehát nagyon rövid távú maximális terhelések esetén. Adrenalinra van szüksége a szivattyú működtetéséhez. Csak a köztünk lévő Zabels Erik számára (de ezt nem nekik írják). Nos, most hallottunk (vagy olvastunk), de különben újra elfelejthetjük.
Az agy és a test sejtjei hihetetlenül okosak (legalábbis sokak számára). Ha a fizikai stresszt rendszeresen megismétlik, próbáljon jobban megbirkózni a stresszel. Tehát, hogy ezeket a stresszeket kevesebb erőfeszítéssel hozzuk létre (= energiaellátás, energiafelhasználás).
Vagy fordítva: fejlesszen ki több lóerőt ugyanannyi energiával.
Ezeket az ismétlődő terheléseket "képzési ösztönzőknek" is nevezik.
Ezeket a „képzési ösztönzőket” most már célzottan állíthatjuk be:
Nagy versenyelőnyt jelentene, ha jobban kihasználhatnánk óriási tartályunkat, vagyis a zsírraktárakat. Tehát emberi motorunkat el kellene juttatnunk egy olyan pontra, ahol az jobban hozzáférhet az ott rendelkezésre álló energiához. Természetesen fontos a maratoni versenyzők számára. De azok számára is, akiknek láthatóan túl nagy a zsírtartalma.
A közérzeted érdekében mindenképpen előnyös elkerülni az alacsony oxigéntartalmú égés ezen potenciálisan bosszantó mellékhatásait (lásd 2.).
Tehát most itt tartunk
mit akarunk valójában?
Amikor rendszeresen mozogunk (biciklizünk), személyes célokat társítunk hozzá. Az embernek világosnak kell lennie velük kapcsolatban.
Hogyan termeli a test mechanikai energiát?
Olyan, mint egy autó motorja. "Üzemanyag" elégetésével.
Tehát: üzemanyag + oxigén = mechanikai energia + hő
Az autómotorhoz képest azonban az ember csúcstechnológia.
· 3 különböző kapacitású és különböző üzemanyagú tartály
Az égés oxigénhiány mellett is megtörténhet (de ezután maradéktermékeket képez, mégpedig tejsavat (laktátot))
· Nem csak egy tanulási (remélhetőleg !) vezérlőközpontja van, hanem olyan "motor teljesítménye" is, amely megváltoztatható "edzésösztönzők" révén.
Most elgondolkodhatunk azon, hogyan tudunk
- - az emberi motor különleges tulajdonságai (lásd az első lépést), és -
- személyes céljaink
harmonizálni.
És ez úgy működik, hogy a "képzési ösztönzőket" úgy választjuk meg, hogy egybeesjenek a célokkal.
- Ha fogyni akar, el kell mennie a zsírtartályba.
- Ha növelni szeretné hosszú távú teljesítményét, be kell látnia, hogy a szénhidrátkészleteket a lehető leghatékonyabban használja.
- Ha versenyeken vagy hosszú távokon akarsz versenyezni, akkor nagyon jól tudnod kell használni az összes harckocsit
A kérdés csak az, hogy hogyan találjuk meg a "megfelelő" edzés ösztönzőt.
A szakértők már régóta rágják az agyukat emiatt. A legfontosabb az oxigén mennyisége. Megpróbálhatná ezzel megmérni a levegő mennyiségét, de egyrészt nem működik, másrészt az energia átalakulása nem a légzési területen, hanem az izmokban történik.
Az oxigént a véren keresztül szállítják oda. Leegyszerűsítve: minden szívverésnél az izmok bizonyos mennyiségű oxigénnel látják el az üzemanyag elégetését.
És ezzel megvan a terhelés/ösztönzés megfelelő "mutatója": a szív dobogásának sebessége, az úgynevezett "pulzus". Általában ütemenként (bpm) mérik.
Miért HR kontroll az edzés során?
A HR egyértelműen a legjobb mutató a test stresszszintjére.
Miért kell tudnom a stressz szintjét?
Mert csak ezután érem el azokat a célokat, amelyeket a képzés során kitűztem magam elé.
Miért egyáltalán "edzeni"?
(Nos, mi a kérdés)
Milyen célok vannak pl.?
1. Az egészség stabilizálása
3. A testi és lelki jólét javítása
4. A fitnesz/teljesítmény javítása
5. Kiválóság elérése
A célok személyes meghatározása pedig különbségeket okoz a képzésben?
Igen! Minden cél más terhet követel. Tehát "rossz" edzéssel nem érem el a személyes célomat.
Melyek a tipikus célok. Vidám kerékpárosok?
A fenti 2–4.
(A legjobb sportolók most kimehetnek élesztős erőitalt vagy ilyesmit fogyasztani.)
2. A szívdobbanás "túl kerekessége" stressz nélkül vagy nagyon kevéssé. Erről később.
Hogyan határozhatom meg a számomra megfelelő stressztartományt?
1. lehetőség: ANS-en keresztül (aerob-anaerob küszöb).
Ez a terhelés, amelyben a tejsavképződés és a tejsavbontás egyensúlyban van.
2. lehetőség: a pulzus változékonyságán keresztül (azaz a szívverés "kerekítésen kívül")
Eljárás az ANS meghatározására
1. Laboratóriumi teszt, úgynevezett "laktát-lépés teszt". Például csúsztassa az 5a. Ergométeren a teljesítmény 3 perces időközönként növekszik, és minden 3 perc végén vér kerül a fülcimpából, és megvizsgálják a tejsavat/laktátot. 3 mmol/l vér laktátkoncentráció esetén az ANS, vagyis a szervezet annyi laktátot képes lebontani, amennyit termel.
2. Conconi teszt. Példa 5 b. Lépéses teszt is, de vérvizsgálatok nélkül. A HR-t minden terhelési szinten grafikusan mérik és ábrázolják. Általában van egy "törés" a görbében - ez az ANS. Sajnos a törés nem mindig látható (pl. Olyan tesztalanyoknál, akik kissé izgatottak a teszt során). Mint ilyen, ez a módszer kissé megbízhatatlan vagy pontatlan.
3. Alapszabályok. Lásd az 5. diát. Az első (0,85.) Állítólag az emberiség 60% -ára vonatkozik. A múltban gyakran említették:
ANS = 200 mínusz életkor; ez azonban gyakran túl magas értékekhez vezet. Ha az összes képletet kipróbálja, állítólag az emberiség 90% -a valahol ezen a tartományon van.
a) MHF, maximális pulzusszám: Ha ezt orvosi felügyelet mellett vagy kizárólag saját felelősségére szeretné kipróbálni. Ezen a ponton határozottan nem javasoljuk .
b) Ismét: Az ANS-t NEM lehet növelni képzéssel (sőt néha csökkenni is szokott, főleg kiterjedt képzés esetén). Célzott edzéssel állandó pulzuson szeretnénk javítani teljesítményünket, NEM a HR növelésével !
Hogyan állapíthatom meg az ANS-t?
1. Laboratóriumi teszt, úgynevezett "laktát-lépés teszt" (drága)
2. Conconi teszt (nem mindig működik, lehet pontatlan)
0,85-szer (220 mínusz életkor)
(45 évesnél ANS = 149)
A maximális pulzus (MHR) mínusz az életkor
(ANS = 140 eredményt eredményez MHF = 185 értéknél)
A fitneszterületen nincs szükség pontosan az ANS-re, néhány eltérés nem számít, mivel a felső határ nem mindig érvényesül. Az ökölszabályok az emberiség körülbelül 90% -ára vonatkoznak, a fennmaradó 10% többnyire "nagy teljesítményű".
Ha az ANS már ismert, akkor a sporttudományi tanulmányok alapján meghatározhat bizonyos edzési területeket.
A legfontosabb az "alapok" területe. Itt vezetik be a megfelelő ösztönzőket
a) jobban kijönni a "zsírtartályok" energiájával, és
b) a szénhidrát-raktárakban lévő energiával több folyamatos energiát termelni, vagyis hosszabb ideig boldogulni vele.
Ahhoz, hogy a) jobban szükségünk legyen az alapterület alsó területére, b) inkább a felső területre.
A "kompenzációs terület" intenzív vagy kiterjedt edzés után elősegíti a gyorsabb regenerálódást.
A "fejlesztési terület" segít a maximális teljesítmény növelésében (de nem hosszú távon). Az edzés ezen a területen azonban csak akkor működik hatékonyan, ha előzetesen megtanultuk, hogyan kell megfelelően kezelni a tartalékokat - vagyis az itteni edzés előtt néhány 1000 km alapot el kell végeznünk.
A tiszta hobbi versenyzőknek évente legfeljebb 4000 km-rel kell csak az alapokra koncentrálniuk. Ez a kis edzés a szomszédos területeken, aminek egyáltalán van értelme ilyen km-es teljesítménnyel, mindenképp jön, mert óránként 60 percig nem tarthatja a gyakorlatban a területét. 5 perc eltérés "megengedett". és mindenki úgyis látni fogja, hogy jön.
Ha inkább fogyni szeretne, akkor minél tovább az alsó alapterületen kell tartózkodnia. 36 óra HF 115-nél egy teljes kilogramm zsírt éget el.
Az egész alapterület növeli az erőnlétet; a teljesítmény növelése érdekében a felső felet hosszabb ideig kell használni.
Ha a test ebben jó, akkor megpróbálhatja növelni az erőállóképességét/maximális folyamatos teljesítményét a "fejlesztési területen". Ideális esetben 3-10 percenként és 4-5 ismétléssel; között visszatérve az alapokhoz. Másnap vagy feküdjön a kanapén, vagy vezessen a kártérítés területén.
mi van, ha "irányíthatatlanul" edzek?
Válasz: nos, akkor véletlenül edz. Az is jó - jobb, mint a semmi.
De ha fogyni akar és teljes mértékben edzeni fog, akkor azt tapasztalja, hogy a fogyás nem működik jól. Azok, akik hosszú távú állóképességet akarnak edzeni és túlságosan megterhelik magukat, azt is tapasztalják, hogy a fejlődés nem olyan gyors.
Ha csak 170-es impulzust tartok, a test ezt elég jól megtanulja. De csak addig, amíg az üzemanyag tart (ez nem olyan sok 170-nél). A 125-ös energiafogyasztás ekkor nem megfelelően képzett, ami azt jelenti, hogy a test nem képes ilyen jól teljesíteni. De éppen ezeken az alacsonyabb területeken játszik nagy távolságokon a zene.
Egy másik ló lába:
A test gyorsan és egyszerűen "átválthat" nagyobb terhelésekre. Az alacsonyabb szintre történő váltás sajnos sokáig nem működik ilyen jól. Tehát például:
- Ha átmegyek az ANS-en, akkor az energia oxigénhiány mellett azonnal keletkezik (laktát stb.). Ha ezután visszatérek az ANS-hez, néhány percbe telik, amíg a test visszatér oxigénben gazdag égésre.
Tehát ez azt jelenti: az igazán hatékony célzónás edzéshez sok fegyelemre és türelemre van szükség. (Nézzen az árokba, amikor a masszív 70 éves előrenyomul felfelé, vagy hibát szimulál).
Ha ez nem szórakoztató: add el a nagyfrekvenciás kést! (vagy használhatja időjárásjelzőként vagy ilyesmi)
Melyek a megfelelő expozíciós területek az "ANS módszer" szerint?
Alapok területe, az ANS kb. 75–87% -a azaz 112-130 bpm ANS = 149-nél
A lehető leghatékonyabb zsírégetés érdekében hagyja ki a felső 10 ütemet, vagyis az említett példában körülbelül 112-120 ütemet percenként
Kompenzációs tartomány, az ANS körülbelül 60-75% -a, azaz 90-112 bpm ANS = 149-nél
(csak a szándékos teljesítménynövelő edzéseknél fontos)
Fejlesztési terület, az ANS kb. 87–105% -a, azaz 130–156 bpm az ANS = 149-nél
(a versenyszerű körülményekhez való fizikai és szellemi alkalmazkodáshoz; főként időközönként edzés a teljesítményorientált járművezetők számára; előzetesen kiterjedt edzést igényel az alapterületen. Általában csak évente 4-5000 kilométernél hosszabb ideig ajánlott)
(csak versenyzők számára)
Ezen a ponton van egy megjegyzés a HR képzési területek alternatív meghatározásáról. Lásd a dián a szöveget, itt nincs további megjegyzés (ha van ilyen eszközöd: általában van mit olvasni.)
A. Létrehozása Képzési terület A HF variabilitásáról
Alap: Minél jobb az ember fitneszszintje, annál "szabálytalanabban" dobog a szíve üresjáratban/nyugalmi állapotban. Ez azt jelenti, hogy az egyes szívverések között egyenetlenül hosszú szünetek vannak.
A szívverés rendszeresebbé válik a testmozgással, vagyis a HR növekedésével.
Vannak olyan speciális eszközök, amelyek kis terhelésnél mérik a szívverés "kerekességét", és meghatározzák, hogy a szív mikor kezd rendszeresebben verni. Ekkor ez a LOWER küszöb a képzési ösztönzésre. Egy intervallum hozzáadódik ehhez a MINIMÁLIS ÉRTÉKHEZ, amely attól függ, hogy:
· Az alapvető állóképesség általános edzése
· Vagy az alsó fejlesztési területen edzeni szeretnék
Ez a módszer nem alkalmas versenyző edzésre.
Előny a szórakoztató kerékpárosok számára: a napi formát/bioritmust figyelembe veszik !
Elkerülhetetlen tippek a végén. Aki másként vagy jobban csinálja, tudja: csak haladjon előre!
Záró megjegyzés: Mikor van 20 Ober-Mцrlener kerékpáros csoportként egy 150 km-es RTF-ben (vagy egy maratonon) .
1. Rendszertelen képzési lehetőségek esetén kizárólag az alapokra törekedjen
2. Célzott ösztönzők meghatározása a teljesítmény gyors növelése érdekében:
például 1. nap: 2 óra, 2. nap: 2,5 óra, 3. nap: 3 óra; 1 napos szünet, ismételje meg további 0,5 óránként stb.
3. Nyaraláskor/edzőtáborban vagy hasonlók:
jobb, ha reggel 2-3 órát vezetünk, majd legalább 2 órás szünetet, majd délután 1-2 órát "egy darabban"
4. Alapképzés dombos terepen:
felfelé könnyedén kijuthat az alapokból, vagy olyan kadenciával vezet, amely már nincs kedve biciklizni. Legalább kb. 60 forgatási sebesség legyen percenként (az ízületek védelme érdekében is!). A 700 * 23 méretű gumiabroncsokkal és a 39/26 fogakkal ez körülbelül 11-12 km/h sebességet jelent. Aki felfelé jön az alapterületről (és valójában nem ezt akarja), annak változtassa meg a sebességfokozatát (elöl háromszor?) Vagy nyomja meg.
5. Más sportok
ne felejtsd el. A séta vagy a kocogás jól működik a HR-vezérléssel, különösen, ha nincs sok időd; ha szükséges a sötétben.
Javaslat: torna (főleg a hátnak): képes erre mit szerveznek az egyesületben?