Csonterős étrend
Kiváló minőségű újságírói tartalmat kínálunk online ajánlatunkban. A jó újságírás pénzbe kerül, és a miénkhez hasonló ajánlatot meg kell finanszírozni, hogy tarthasson. Annak érdekében, hogy elolvashassa a DAZ.online tartalmát anélkül, hogy közvetlenül fizetne érte, hirdetési partnerekkel és nyomon követéssel keressük meg a pénzünket.
A követés jelentése: Az eszközén tárolt információkkal, például cookie-kkal vagy eszközazonosítókkal vagy hasonlóval, a hirdetések és a tartalom a felhasználói profil alapján adaptálható. Ezekből az információkból a célcsoportra vonatkozó ismeretek levezethetők és felhasználhatók a termék fejlesztésére.
Az ajánlatunkban használt nyomkövetők részletei megtalálhatók adatvédelmi nyilatkozatunkban. Weboldalunk csak a sütik használatának hozzájárulásával használható.
kedves felhasználó,
megértjük, hogy az adatvédelem az Ön prioritása. Kérjük, értsen meg minket is, munkánkkal pénzt kell keresnünk, hogy fenntartani tudjuk ajánlatunkat.
A lehető legérzékenyebbek vagyunk, amikor ügyfeleink adatait kezeljük.
Az intézkedések többek között a teljes, modern titkosítást HTTPS-en keresztül, a legújabb szoftverek és hardverek használatát, valamint hirdetési partnereink gondos kiválasztását tartalmazzák.
Ezért ajánlatunk jelenleg nem tekinthető meg a fent leírt hirdetési és nyomonkövetési intézkedésekhez való hozzájárulás nélkül. Jelenleg is dolgozunk egy alternatív előfizetéses megoldáson digitális tartalmainkhoz. Ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a nyomtatott előfizetés nem egyben digitális előfizetés.
Táplálkozás naprakész
Az optimális osteoporosis profilaxis elérése érdekében korán el kell kezdeni. A leghatékonyabb 35 éves kor körül, vagyis az úgynevezett "csonttömeg" (maximális csontsűrűség) eléréséig. De ezek után is kedvezően befolyásolhatók a csontváz átalakítási folyamatai. A testmozgás mellett itt a helyes táplálkozás játszik meghatározó szerepet.
A kalcium csontokat épít
A kalcium nélkülözhetetlen alkotóeleme a csontmátrix kialakulásának, de az anyagcserében is sokféle funkcióval rendelkezik, és táplálékkal kell ellátni. Az oszteológiai ernyőszervezet (DVO) körülbelül 1000 mg kalcium napi bevitelt javasol fiatalok és felnőttek számára. A menopauza után a nők napi szükséglete körülbelül 1200 mg-ra nő, mivel a hormonális változás következtében fokozott csontvesztés következik be.
Fehér és zöld - tej és zöldségek
Kiváló kalciumforrások a tej és a tejtermékek, például a joghurt vagy a sajt. Nemcsak nagy az ásványianyag-sűrűségük, de viszonylag jó, körülbelül 30 százalékos biológiai hozzáférhetőséget is biztosítanak. Még a reggelinél is a napi kalciumigény nagy része fedezhető két szelet sajt, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej és egy joghurt kombinációjával. A friss fűszernövények és a zöld zöldségek kalciumszállítóként is szolgálnak, így a következők érvényesek: minél zöldebb, annál jobb. A kelkáposzta, a brokkoli, az édeskömény és a póréhagyma a kalciumban leginkább gazdag fajták egyike. A gyógynövények közül a petrezselyem és a kapor az első.
Még ha kevésbé is fontos is, a különféle gyümölcsfajták különlegesen kalciumban gazdagokként is besorolhatók. Különösen magas a málna, a szeder, a ribizli és a füge. A gyümölcsben lévő citromsav szintén javítja a kalcium felszívódását. A diófélék, a magvak és a dúsított gyümölcslevek mellett számos ásványvíz is megfelelő kalciumforrás. Literenként több mint 150 mg kalciumot kell tartalmazniuk, ugyanakkor a lehető legkevesebb nátriumot (legfeljebb 20 mg/liter). Van értelme a kalcium étkezéseket elosztani a nap folyamán. Ez lehetővé teszi a belek számára, hogy jobban felszívja az ásványi anyagokat az ételből.
Óvakodjon a kalcium ragadozóktól
A szerves savak, például a rostban (korpa) gazdag élelmiszerekben található fitin vagy az oxálsav megköthetik a kalciumot a belekben. A spenót például 100 mg ehető adagban 115 mg-ot tartalmaz, viszonylag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, de a bőséges oxálsav megakadályozza, hogy az ásványi anyag felszívódjon a szervezetbe. Ugyanez vonatkozik a svájci mángoldra, a rebarbarára, a sóskara és a fekete teára.
A foszfátot ásványi tolvajnak is tekintik, és gátolja a kalcium felszívódását a belekben. A kalcium/foszfát arány elmozdult egy egészségtelen étrend miatt, amely foszfátban gazdag hús- és kolbásztermékeket, gyorsételeket és készételeket tartalmaz. Ez azonban csak akkor válik kockázati tényezővé, ha a teljes kalciumbevitel nagyon alacsony. Az alkoholt, a kólát és a kávét fogyasztva visszafogottan kell eljárni. Az italok serkentik a folyadék és így az oldott kalcium kiválasztását a vesén keresztül, ami negatív hatással lehet az anyagcserére. Ennek ellenére megengedhetők a kis bűnök - a német táplálkozási társaság napi négy csésze kávét engedélyez -, de nem többet. A szakértők a cigarettafüstöt "csontterroristának" nevezik 1. sz. A nikotin csökkenti az ösztrogéntermelést, ami káros hatással lehet a csontstabilitásra, különösen nőknél a menopauza alatt és után.
Együttműködés a D-vitaminnal ...
A zsírban oldódó D-vitamin fontos partner a kalcium felszívódásában, segítsége nélkül az ásványi anyag megfelelő ellátása nem lehetséges. Elősegíti a kalcium felszívódását a belekből, és biztosítja az ásványi anyag jobb tárolását a csontokban. Az oszteológiai ernyőszövetség útmutatást ad a napi körülbelül 800 nemzetközi egység (NE) D-vitamin beviteléhez. Csak néhány étel járul hozzá kellőképpen a D-vitamin ellátásához, pl. B. Vaj és zsíros hal. A lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a laposfehérje különösen nagy mennyiségben tartalmaz vitamint. Ha elegendő napfény van, akkor a D-vitamin a bőrsejtekben is képződik, és ezért az emberek nem kizárólag az étel bevitelétől függenek. Az életkor előrehaladtával ez az öntermelés csökken, így a D-vitamin különös jelentőséggel bír az oszteoporózis kezelésében, és mindig kalciummal kombinálva ajánlják.
... és más tápanyagok
Újabb tanulmányi eredmények azt mutatják, hogy a bór megfelelő mennyisége is szerepet játszik az oszteoporózis megelőzésében. Növeli a vér tesztoszteronszintjét, kompenzálja az ösztrogénveszteséget és blokkolja a túlzott kalciumveszteséget. A bór jó forrásai a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, valamint a tej és tejtermékek. A K-vitamin gyanúja szerint a csontanyagcserére is jótékony hatással van. A levélsaláták és a zöld zöldségek jó K-vitamin-források.
Nyilvánvalóvá válik, hogy a csontbarát étrend fogyasztása a vártnál egyszerűbb. Változatos, de nem egyoldalú és kizárólag az étel kalciumtartalmán kell alapulnia. Az egészség szempontjából fontos egyes összetevők közötti szinergiahatások csak az ételek sokféleségében jelentkeznek.
| 1. táblázat: A kiválasztott élelmiszerek kalciumtartalma | |
| Étel | Kalciumtartalom mg/100 g |
| Tejtermékek | |
| Parmezán, 32% | 1180 |
| Tilsiter, 45% | 845 |
| Camembert 50% | 510 |
| Joghurt, 1,5% | 115 |
| Tej, 3,5% | 120 |
| Író | 110 |
| zöldségek | |
| Kelkáposzta | 210 |
| édeskömény | 110 |
| póréhagyma | 65 |
| brokkoli | 60 |
| Sárgarépa | 35 |
| gyümölcs | |
| Ábrák | 55 |
| Ribizli, fekete. | 45 |
| Szeder | 45 |
| Málna | 40 |
| Narancs | 40 |
| Mások | |
| Mandula, édes | 250 |
| mogyoró | 225 |
| pisztácia | 135 |
| dió | 85 |
| Bársonyvirág | 215 |
| garnélarák | 90 |
| szardínia | 85 |
| lepényhal | 60 |
| Müncheni csapvíz | 75 mg/liter |
| Források: Der kleine Souci, Fach, Kraut, WVG Stuttgart, 3. kiadás Stadtwerke München SWM, 2007. április | |
A Sandoz Pharmaceuticals GmbH sajtótájékoztatója, München, 2007. október;
Hahn, Ströhle, Wolters, "Nutrition", 2. kiadás, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart