Cukor- 11 ok, amiért a túl sok rossz neked - Lebepur
A marinara mártástól a mogyoróvajig a legváratlanabb termékekben megtalálható a cukor hozzáadása.
Sokan támaszkodnak gyors, feldolgozott ételekre étkezéskor és harapnivalókként. Mivel ezek a termékek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, a napi kalóriabevitel nagy részét teszik ki.
Németországban a hozzáadott cukor a teljes kalóriabevitel 17% -át teszi ki felnőtteknél, és 14% -át gyermekeknél (1).
Az étrendi irányelvek javasolják a hozzáadott cukor kalóriabevitelének napi 10% alatti korlátozását (2).
Szakértők úgy vélik, hogy a cukorfogyasztás az elhízás és számos krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség fő oka.
Íme 11 ok, amiért a túl sok cukor fogyasztása káros az egészségre.
1. A cukor súlygyarapodáshoz vezethet
Az elhízás aránya világszerte növekszik, és a cukor hozzáadása, különösen a cukorral édesített italokból, fő bűnösnek számít.
A cukorral édesített italokat, például a szódát, gyümölcsleveket és édes teákat fruktózzal töltik meg, egyfajta egyszerű cukorral.
A fruktóz fogyasztása növeli az éhséget és az étvágyat, mint a glükóz, a keményítőtartalmú ételek fő cukortípusa (3).
Ezen túlmenően, a túlzott fruktózfogyasztás ellenálló képességhez vezethet a leptinnel szemben, amely fontos hormon, amely szabályozza az éhséget és arra ösztönzi a testet, hogy hagyja abba az evést (4).
Más szavakkal, a cukros italok nem csillapítják az éhséget, és megkönnyítik a nagy mennyiségű folyékony kalória gyors fogyasztását. Ez súlygyarapodáshoz vezethet.
A kutatások következetesen kimutatták, hogy azok az emberek, akik cukros italokat, például szódát és gyümölcslevet isznak, többet nyomnak, mint azok, akik nem (5).
A sok cukorral édesített ital fogyasztása a zsigeri zsír megnövekedett szintjéhez is kapcsolódik, egy olyan mély hasi zsírhoz, amelyet olyan állapotokhoz kötnek, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek (6).
ÖSSZEFOGLALÁS
Túl sok hozzáadott cukor, különösen cukros italok fogyasztása növeli a súlygyarapodás kockázatát, és zsigeri zsír felhalmozódásához vezethet.
2. A cukor növelheti a szívbetegségek kockázatát.
A magas cukortartalmú étrend számos betegség, köztük a szívbetegség, a világszerte vezető halálok fokozott kockázatával függ össze (7).
Bizonyíték van arra, hogy a magas cukortartalmú étrend elhízáshoz, gyulladáshoz és magas trigliceridszintekhez, vércukorszinthez és vérnyomáshoz vezethet - a szívbetegségek összes kockázati tényezője (8).
Ezen túlmenően, a túl sok cukor fogyasztása, különösen a cukorral édesített italokból, összefüggésbe hozható az érelmeszesedéssel, egy olyan betegséggel, amelyet zsíros, artériás felhalmozódás jellemez (9).
Egy több mint 30 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik a hozzáadott cukor kalóriáinak 17–21% -át fogyasztották, 38% -kal nagyobb eséllyel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik a hozzáadott cukor kalóriáinak mindössze 8% -át fogyasztották ).
Csak egy 500 ml-es szódabikarbóna tartalmaz 52 gramm cukrot, ami a napi kalóriabevitel több mint 10% -a, egy 2000 kalóriatartalmú étrend alapján (11).
Ez azt jelenti, hogy naponta egy cukros ital túllépheti a hozzáadott cukor napi ajánlott határát.
ÖSSZEFOGLALÁS
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázati tényezőit, mint például az elhízás, a magas vérnyomás és a gyulladás. A magas cukortartalmú étrend a szívbetegség halálának fokozott kockázatával függ össze.
3. Összekötött pattanásokkal.
A magas finomított szénhidráttartalmú étrendek, beleértve a cukros ételeket és italokat, a pattanások kialakulásának nagyobb kockázatához kapcsolódnak.
A magas glikémiás indexű ételek, például a feldolgozott édességek, gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint az alacsonyabb glikémiás indexű ételek.
A cukros ételek gyorsan emelik a vércukor- és inzulinszintet, fokozott androgén szekréciót, olajtermelést és gyulladást okozva, amelyek mind szerepet játszanak a pattanások kialakulásában (12).
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony glikémiás étrendhez csökken a pattanás kockázata, míg a magas glikémiás étrendhez magasabb a kockázat (13).
Például egy 2300 tinédzseren végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik gyakran fogyasztanak extra cukrot, 30% -kal nagyobb a pattanások kialakulásának kockázata (14).
Számos lakossági tanulmány azt is kimutatta, hogy a hagyományos, feldolgozatlan ételeket fogyasztó vidéki közösségeknél szinte nincs pattanások aránya a városi, magas jövedelmű területekhez képest (15).
Ezek az eredmények összhangban vannak azzal az elmélettel, miszerint a magas feldolgozott, cukros ételeket tartalmazó étrend hozzájárul a pattanások kialakulásához.
ÖSSZEFOGLALÁS
A magas cukortartalmú étrend növelheti az androgén szekréciót, az olajtermelést és a gyulladást, amelyek mind növelhetik a pattanások kialakulásának kockázatát.
4. Növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A cukorbetegség globális prevalenciája az elmúlt 30 évben több mint kétszeresére nőtt (16).
Bár ennek számos oka van, egyértelmű összefüggés van a túlzott cukorfogyasztás és a cukorbetegség kockázata között.
Az elhízást, amelyet gyakran a túl sok cukor okoz, a cukorbetegség legfőbb kockázati tényezőjének tartják (17).
Ezenkívül a tartósan magas cukorfogyasztás növeli az inzulin, a hasnyálmirigy hormonjának ellenállását, amely szabályozza a vércukorszintet.
Az inzulinrezisztencia megnöveli a vércukorszintet, és nagymértékben növeli a cukorbetegség kockázatát.
Egy 175 országra kiterjedő populációs tanulmány megállapította, hogy a cukorbetegség kialakulásának kockázata 1,1% -kal nőtt minden 150 kalória cukorra vagy körülbelül egy doboz szódára naponta (18).
Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik cukorral édesített italokat, köztük gyümölcslevet isznak, nagyobb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség (19, 20).
ÖSSZEFOGLALÁS
A magas cukortartalmú étrend elhízáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet, amelyek mindkettő a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője.
5. Növelheti a rák kockázatát
A túlzott mennyiségű cukor fogyasztása növelheti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát.
Először is, a cukros ételeket és italokat tartalmazó étrend elhízáshoz vezethet, ami jelentősen növeli a rák kockázatát (21).
Ezenkívül a magas cukortartalmú étrend fokozza a szervezet gyulladását és inzulinrezisztenciát okozhat, mindkettő növeli a rák kockázatát (22).
Egy több mint 430 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a cukor hozzáadása pozitívan kapcsolódott a nyelőcsőrák, a mellhártyarák és a vékonybélrák fokozott kockázatához (23).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik hetente több mint háromszor fogyasztottak édes zsemlét és süteményt, 1,42-szer nagyobb volt az esélye az endometrium rák kialakulásának, mint azoknak a nőknek, akik ezeket az ételeket hetente kevesebb mint 0,5 alkalommal fogyasztották (24).
A hozzáadott cukrok és a rák közötti kapcsolat kutatása folyamatban van, és további vizsgálatokra van szükség ezen összetett kapcsolat teljes megértéséhez.
ÖSSZEFOGLALÁS
A túl sok cukor elhízáshoz, inzulinrezisztenciához és gyulladáshoz vezethet, amelyek mind a rák kockázati tényezői.
6. Növelheti a depresszió kockázatát
Míg az egészséges táplálkozás hozzájárulhat a hangulat javításához, a magas hozzáadott cukrot és feldolgozott ételeket tartalmazó étrend növelheti a depresszió kialakulásának esélyét.
Számos feldolgozott élelmiszer, köztük magas cukortartalmú termékek, például sütemények és cukros italok fogyasztása a depresszió magasabb kockázatához kapcsolódott (25, 26).
A kutatók úgy vélik, hogy a vércukorszint ingadozása, a neurotranszmitter diszregulációja és a gyulladás mind oka lehet a cukor mentális egészségre gyakorolt káros hatásainak (27).
Egy tanulmány, amely 22 éven keresztül 8000 embert követett, azt mutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik napi 67 gramm vagy annál több cukrot fogyasztottak, 23% -kal nagyobb a depresszió kialakulásának esélye, mint azoknál a férfiaknál, akik napi 40 grammnál kevesebbet ettek (28.
Egy másik, több mint 69 000 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akiknek a legmagasabb a hozzáadott cukor bevitele, szignifikánsan magasabb volt a depresszió kockázata, mint a legalacsonyabb bevitelűeknél (29).
ÖSSZEFOGLALÁS
A magas hozzáadott cukrot és feldolgozott ételeket tartalmazó étrend növelheti a depresszió kockázatát férfiaknál és nőknél egyaránt.
7. A cukor felgyorsíthatja az öregedési folyamatot.
A ráncok az öregedés természetes jelei. Végül az egészségi állapotától függetlenül megjelennek.
A rossz étkezési szokások azonban súlyosbíthatják a ráncokat és felgyorsíthatják a bőr öregedési folyamatát.
A fejlett glikálási végtermékek (AGE) olyan vegyületek, amelyek a cukor és a fehérje közötti reakciók révén jönnek létre a szervezetben. Úgy gondolják, hogy kulcsszerepet játszanak a bőr öregedésében (30).
A finomított szénhidrátokban és cukrokban gazdag étrend fogyasztása AGE-k termeléséhez vezet, ami a bőr idő előtti öregedéséhez vezethet (31).
Az AGE károsítja a kollagént és az elasztint, a fehérjéket, amelyek segítik a bőr nyújtását és fiatalos megjelenését.
A kollagén és az elasztin károsodása esetén a bőr elveszíti feszességét és megereszkedik.
Egy tanulmányban azoknak a nőknek volt ráncos a megjelenése, akik több szénhidrátot fogyasztottak, beleértve a hozzáadott cukrot is, mint a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő nők (32).
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás a jobb bőröregedéssel jár (32).
ÖSSZEFOGLALÁS
A cukros ételek növelhetik az AGE termelését, ami felgyorsíthatja a bőr öregedését és ráncosodását.
8. A cukor növelheti a sejtek öregedését
A telomerek olyan struktúrák, amelyek a kromoszómák végén vannak, vagyis olyan molekulák, amelyek a genetikai információkat részben vagy egészben tartalmazzák.
A telomerek védőkupakként működnek, és megakadályozzák a kromoszómák romlását vagy összeolvadását.
Az öregedéssel a telomerek természetesen rövidülnek, ami a sejtek öregedését és működésének leállítását okozza (33).
Bár a telomerek rövidülése az öregedési folyamat normális része, az egészségtelen életmódbeli szokások felgyorsíthatják a folyamatot.
Kimutatták, hogy nagy mennyiségű cukor fogyasztása felgyorsítja a telomer rövidülését, ami növeli a sejtek öregedését (34).
5309 felnőtt vizsgálata kimutatta, hogy a cukorral édesített italok rendszeres ivása rövidebb telomerhosszal és korai sejtek öregedésével volt összefüggésben (35).
Valójában minden cukorral édesített szóda napi 500 ml-es adagja további 4,6 év öregedéssel volt egyenértékű, függetlenül más változóktól (35).
ÖSSZEFOGLALÁS
A túl sok cukor felgyorsíthatja a telomerek rövidülését, ami fokozza a sejtek öregedését.
9. A cukor elvezeti az energiádat
A magas hozzáadott cukortartalmú ételek gyorsan növelik a vércukor- és inzulinszintet, ami több energiához vezet.
Ez az energiaszint-növekedés azonban mulandó.
A cukorral feltöltött, de fehérjét, rostot vagy zsírt nem tartalmazó termékek rövid energiapörgést eredményeznek, amelyet gyorsan a vércukorszint erőteljes csökkenése követ, amelyet gyakran összeomlásnak neveznek.
A vércukorszint állandó ingadozása az energiaszint nagy ingadozásához vezethet (37).
Ennek az energiaveszteségnek az elkerülése érdekében válasszon olyan szénhidrátforrásokat, amelyekben kevés hozzáadott cukrot és sok rostot tartalmaznak.
A szénhidrátok kombinálása fehérjével vagy zsírral egy másik nagyszerű módszer a vércukorszint és az energiaszint stabilan tartására.
Például egy alma elfogyasztása egy kis marék mandulával kiváló snack hosszú, egyenletes energiaszinthez.
ÖSSZEFOGLALÁS
A magas cukortartalmú ételek negatívan befolyásolhatják az energiaszintet azáltal, hogy megemelkedik a vércukorszintet, majd balesetet okoznak.
10. A cukor zsírmájhoz vezethet
A magas fruktóz-bevitel következetesen a zsírmájbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik.
A glükózzal és más cukrokkal ellentétben, amelyeket a test számos sejtje elnyel, a fruktózt szinte teljesen a máj bontja.
A májban a fruktóz energiává alakul vagy glikogénként tárolódik.
A máj azonban csak annyi glikogént képes tárolni, mielőtt a felesleges mennyiség zsírokká alakulna át.
Nagy mennyiségű hozzáadott cukor fruktóz formájában túlterheli a májat és alkoholmentes zsírmájbetegséghez (NAFLD) vezet, amelyet a máj túlzott zsírbontása jellemez (38).
Egy több mint 5900 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy azok az emberek, akik naponta cukorral édesített italokat fogyasztottak, 56% -kal nagyobb valószínűséggel fejlesztették ki a NAFLD-t, mint azok, akik nem (39).
ÖSSZEFOGLALÁS
A túl sok cukor a NAFLD-hez vezethet, amely olyan állapot, amelyben a felesleges zsír felhalmozódik a májban.
11. A cukor fogyasztásának egyéb egészségügyi kockázatai
A fent említett kockázatokon kívül a cukor számtalan más módon károsíthatja szervezetét.
A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok hozzáadott cukor:
- Növelje a vesebetegség kockázatát: Az állandóan magas vércukorszint károsíthatja a finom ereket a vesében. Ez a vesebetegség fokozott kockázatához vezethet (40).
- Negatív hatások a fogak egészségére: A túl sok cukor fogyasztása üregekhez vezethet. A szájban lévő baktériumok cukorból táplálkoznak, és savas melléktermékeket szabadítanak fel, amelyek a fogak demineralizációjához vezetnek (41).
- Növelje a köszvény kockázatát: A köszvény gyulladásos betegség, amelyet ízületi fájdalom jellemez. A hozzáadott cukor növeli a húgysavszintet a vérben, és növeli a köszvény kialakulásának vagy súlyosbodásának kockázatát (42).
- Felgyorsítja a kognitív hanyatlást: A magas cukortartalmú étrend memóriaproblémákhoz vezethet, és a demencia fokozott kockázatához kapcsolódik (43).
A hozzáadott cukor egészségügyi hatásainak kutatása folyamatosan zajlik, és folyamatosan új ismereteket szereznek.
ÖSSZEFOGLALÁS
A túl sok cukor fogyasztása ronthatja a kognitív hanyatlást, növelheti a köszvény kockázatát, károsíthatja a vesét és üregeket okozhat.
Hogyan csökkenthető a cukorbevitel
A túlzott hozzáadott cukornak számos negatív egészségügyi hatása van.
Miközben kis mennyiségek fogyasztása hébe-hóba teljesen egészséges, igyekezzen kerülni a cukrot, amikor csak lehetséges.
Szerencsére az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztására összpontosítva automatikusan csökken az étrendben lévő cukor mennyisége.
Íme néhány tipp a hozzáadott cukor bevitelének csökkentésére:
Az extra cukorigény korlátozásának legjobb módja az, ha otthon elkészíti saját egészséges ételeit, és elkerüli a magas hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek és italok vásárlását.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az egészséges ételek elkészítésére összpontosítva és a további édesítőszereket tartalmazó ételek bevitelének korlátozásával csökkentheti az étrendben lévő cukor mennyiségét.
Alsó vonal
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számos negatív egészségügyi hatással járhat.
Az édesített ételek és italok feleslege súlygyarapodáshoz, vércukorproblémákhoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet.
Ezen okokból kifolyólag a cukor hozzáadását a lehető legkisebbre kell csökkenteni, ami teljes ételeken alapuló egészséges étrend mellett könnyű.
Ha extra cukrot kell csökkentenie étrendjéből, próbálja ki a fent felsorolt néhány apró változtatást.
Mielőtt megtudnád, cukorszokásod már a múlté lesz.