Cukor és sport; Nicolas Aubineau; Sporttáplálkozási dietetikus

Egyes sejtek, például az idegsejtek és a vörösvértestek, csak energiaforrásként használhatják a glükózcukrot (ezekről a sejtekről azt mondják, hogy glükózfüggőek).

Az energiád kezelése elengedhetetlen a sportolók számára, mert ez közvetlenül befolyásolja erőfeszítéseik képességét. A legfontosabb paraméter a máj és az izom glikogén megfelelő szintjének fenntartása. Ez a legelérhetőbb energiaforma, és amikor a tartalékok kimerülnek, az agy észleli és elrendeli az intenzív aktivitás leállítását (ez központi fáradtság, akaraterő). A glikogénszint javítható a lipidek edzés közbeni használatának növelésével.

Emlékeztetőül: a szénhidrátok cukrok és az abból származó termékek (beleértve a maltodextrineket). A glükóz egy egyszerű cukor, amelyből a test szinte teljes energiáját megszerzi. Keményítő növényi cukor. A keményítőtartalmú étel keményítőben gazdag étel, azaz keményítőben (tészta, rizs, burgonya, quinoa, hüvelyesek stb.).

A a glikogén a keményítő állati megfelelője. Ez képviseli a glükóz tárolási formáját a test májban (májglikogén) és izmokban (izomglikogén).

Cukor és sport: Anyagcsere emlékeztetők

Nyugalmi állapotban a zsírsavak a fő energiaszubsztrátok, a cukor glükóz képviseli az oxidatív anyagcsere mintegy 20% -át.

A gyakorlat megkezdésekor a szénhidrátok szinte kizárólag kétfázisúak:

A korai szakasz izomglikogén használatával. A glikogenogenolízis sebessége korrelál az erőfeszítés intenzitásával.
A későbbi szakasz plazma glükóz alkalmazásával. Az izom felveszi a glükózcukrot a poszt-receptor hatás.

Megjegyzés: Hosszan tartó és alacsony intenzitású gyakorlatok esetén a lipidek részt vesznek a szabad zsírsavakban és az izom trigliceridekben.

Gyakorlati szinten:

Alacsony intenzitással (például gyaloglás, túrázás, kerékpározás stb.), többségében zsírsavak oxidálódnak.
Nagyobb teljesítmény mellett (60-70% VO2Max), Az energia felét cukrok szolgáltatják, a zsírsavak oxidációja az erőfeszítés időtartamával növekszik.
Kissé nagyobb teljesítménnyel (80-90% VO2Max), Az energia körülbelül 2/3-át a szénhidrátok biztosítják, a szabad zsírsavak rendelkezésre állásának csökkenésével.

A májban történő termelés (májtermelés) kompenzálja a glükóz izomhasználatának fokozódását.

Rövid és intenzív erőfeszítés közben, különösen a glikogenolízist (a glikogén lebomlását) részesítik előnyben.
Hosszan tartó erőfeszítés közben, egyre növekszik a glükoneogenezis (a glükózcukor előállítása nem szénhidrátos elemekből, például aminosavakból, glicerinből stb.).

Végül a vércukorszint alakulását illetően:

40-60 percig, fennmarad a vércukorszint, és megnőhet, ha az intenzitás magas.
1h30 után, körülbelül 30% -kal csökken a vércukorszint.

Megjegyzés: A hipoglikémia nagyon hosszú erőfeszítések során lehetséges, de hosszú és intenzív erőfeszítések során is.

Cukor és sport: A teljesítményhez való viszony

Leegyszerűsítve: a teljesítmény fogalma három fő paraméterhez kapcsolódik:

A szénhidrát kezdeti elérhetősége.
Cukor (szénhidrát) bevitel edzés közben.
A glikogénkészletek újraszintézisének minősége (intenzitása/sebessége).

Ezután az erőfeszítés intenzitásától és időtartamától függően:

1 óránál rövidebb nagy intenzitású erőfeszítés alatt, az izomglikogén elérhetősége elengedhetetlen, elengedhetetlen.
Alacsony intenzitású, több mint 1 óra 30 percig tartó erőfeszítés alatt, a teljesítményt korlátozza a máj glükóz kibocsátása, valamint a vércukorszint (vércukorszint).

Megjegyzés: az edzés teljesítményének lineáris növekedése a glikogenogenezis exponenciális növekedéséhez vezet.

Végül, a testmozgás alatti hormonális eltéréseket illetően:

Mert inzulin (hipoglikémiás hormon), bármilyen erőfeszítéstől csökken.
Tekintettel a glükagon (hiperglikémiás hormon), rövid erőfeszítéseknél nincs változás, de az erőfeszítés elhúzódása esetén nő.
Végül a katekolaminok (Az adrenalin, a noradrenalin, a dopamin ...) a testmozgás során fokozatosan növekszik, és szénhidrát- és lipidtartalékok mozgósításához vezet.

Cukor és sport: A sportoló konkrét céljai

Mindenekelőtt a napi energiaszükséglet kielégítéséről van szó, vagyis az alapvető létfontosságú szükségletekről (légzés, emésztés, vizelés ...) és az izomunkával kapcsolatos igényekről, a tevékenység típusától és időtartamától függően.

A második cél a teljesítmény optimalizálása. Ez magában foglalja az izom- és májglikogén optimális tárolásának elérését, az állomány kimerülésének korlátozását és a vércukorszint-változások korlátozását, különös tekintettel a hosszú távú tesztekben a hipoglikémia kockázatára.