Cukor-édes tanácsadó ismeretek 15. rész - A glikémiás index) PTA ma
Itt találja a legfrissebb híreket és jelentéseket a gyógyszertári gyakorlatról.
Gyors linkek
A glikémiás index - buktatós érték
Cukor-édes tanácsadói ismeretek - 15. rész
A fogyás minél erőfeszítés nélküli vágya sok, néha megkérdőjelezhető étrendjavaslat és táplálkozási tipp táptalaja. A „Glyx-diéta” a fülbemászó szavakkal „boldogságérzetet” ígér. Ennek az étrend-koncepciónak az alapja a "glikémiás index", mint az élelmiszer értékelési kritériuma. Mi áll a tudományos hangzású kifejezés mögött, és milyen érvek szólnak az ebből származó étrend mellett vagy ellen?
Néhány éve az alacsony szénhidráttartalmú étrend tendencia. Különösen a szénhidrátokat rontják az étrend ilyen formája, mivel gyorsan emelik a vércukorszintet. De hogyan lehet azonosítani ezeket a nem kívánt szénhidrátokat tartalmazó ételeket? És melyik szénhidrát "jó" és ezért "megengedett"?
Az orvosok által eredetileg a cukorbetegek számára kidolgozott koncepció ideális orientáció volt: Az ötlet az volt, hogy minden ételhez "glikémiás indexet" rendeljenek. A glikémia "normális vércukor-tartalmat" jelent, a glikémiás melléknév onnan származik.
Így definiálják és kiszámítják
A glikémiás index az étkezés utáni vércukorszint mértéke. Az értéket százalékban fejezzük ki. Ennek kiszámításához az ember egy meghatározott időtartamra méri a vércukorszint emelkedésének folyamatát, miután egy bizonyos ételből 50 gramm szénhidrátot fogyasztott. Az 50 gramm glükóz elfogyasztása után mért vércukorszint, amelyet feltételezünk 100 százalékosnak, összehasonlítási és referenciaértékként szolgál. Minél alacsonyabb az index, annál olcsóbb ez az étel a szervezet számára, ez az üzenet, amely a mérésekből származik.
A mindennapi élet értelmessége megkérdőjelezhető
Kiterjedt táblázatok születtek a kísérletekből és számos számításból. A felsorolt értékek még a táplálkozási szakértőket is meglepte alapos vizsgálat során, és laikusok nehezen értették meg őket. Például a fehér kenyér glikémiás indexe majdnem olyan magas volt, 70-es értékkel, mint a görögdinnye, amelynek indexe akár 72 is volt. A valójában annyira egészséges és alacsony kalóriatartalmú sárgarépa elképesztő 47. Ennek magyarázatát gyorsan megtalálták: az érték - így definiálták - mindig 50 gramm szénhidrát. Az emberi test által felhasználható szénhidrátok mennyisége azonban nagyon eltérő lehet az egyes ételekben.
Például 50 gramm szénhidrát található 100 gramm fehér kenyérben, ami egy közös mindennapi adagnak felel meg. 50 gramm szénhidrát fogyasztásához sárgarépából vagy görögdinnyéből viszont egyszerre 500-700 gramm adagot kell elfogyasztania, ami meglehetősen irreális mennyiség, amely nem éppen jellemző az étkezésre. Kiderült, hogy a számok, amelyek mindig 50 gramm szénhidrátra vonatkoznak, nem igazán alkalmasak az egyes élelmiszerek különböző tápanyag-sűrűség alapján történő értékelésére és értékelésére.
A glikémiás terhelés állítólag megkönnyíti az élelmiszerek összehasonlítását
Egyértelműen felismerték ezen indexszámok gyengeségét a mindennapi táplálkozás terén, és feltalálták a glikémiás terhelés (GL) kifejezést. Az étel normál adagjának méretét ez az ábra tartalmazza. A glikémiás terhelést a glikémiás index szorzatából (százalékban) és a szénhidrát mennyiségének grammjában számított átlagos étkezésből adják. Egy ilyen számítás szerint a görögdinnye alacsony GL értéke 6, a sárgarépa még csak 3. Összehasonlításképpen, a 39 kenyér GL fehérjével már nem néz ki olyan jól.
Ingó értékek
A koncepció továbbfejlesztése során gyorsan kiderültek a további gyengeségek: Kísérletekben újra és újra bebizonyosodott, hogy az egyes ételek és egyes emberek, de ugyanannak a vizsgálati személynek a mért értéke erősen ingadozott a különböző napokon. Az étel magyarázata nyilvánvaló: A gabonatartalmú termékek tartalmazhatnak például különféle keményítõkomponenseket, amelyeket a test nem feltétlenül bont le egyszerre. A liszt őrlésének mértéke szintén meghatározó lehet: Ha a gabona még mindig sértetlen, például gabonakenyérben, a gabona rosttartalmú védőbevonata gátat képez, amelyet először az emésztőrendszerben kell lebontani. Ez magyarázza, hogy a vércukorszint sokkal lassabban emelkedik.
A gyümölcsök és zöldségek tápanyagmintázatukban is eltérőek, az érettség fokától, változatosságától és származási területétől függően. Végül, de nem utolsósorban, az étel megváltozhat, ha azt a konyhában készítik: A darabolás, a fűtés és a főzés számos szerkezetátalakítási folyamatot támogat a termék szerkezetében. Példa: a burgonyapürének lényegesen magasabb a glikémiás indexe, mint az egész, főtt burgonyának.
Számos tényező kölcsönhatása megnehezíti az információszolgáltatást
Az a tény, hogy a mért értékek egy személyen belül változnak, azt jelzi, hogy nemcsak egyetlen élelmiszer-összetevő befolyásolja a vércukorszintet, hanem hogy itt számos tényező szerepet játszhat. A mindennapi életben alig reális, hogy egyszerre csak egy ételt eszel. Általában sok összetevő keverékét fogyasztjuk, amelyek mind befolyásolhatják egymást. A kísérő élelmi rostok késleltetik a tápanyagok felszívódását a gyomor-bél traktusban, csakúgy, mint a magas zsírtartalmú ételek.
Még mindig alkalmas?
A GI-koncepció hívei az ingadozásokat és az eltéréseket tolerálhatónak tartják, és rámutatnak, hogy minden ételnél azonosítható egy tendencia, függetlenül attól, hogy a vércukorszint meglehetősen gyengén vagy erősen emelkedik-e. Ez felhasználható az élelmiszerek olyan kategóriákba sorolására, amelyek hasznos tájékozódást nyújtanak az ételek összeállításakor.
A Glyx diéta így működik
A „Glyx diéta” előírja, hogy inkább az alacsony GI-vel rendelkező ételeket részesítse előnyben, és kerülje a magas GI-vel rendelkező ételeket. A kalóriák száma meglehetősen alárendelt. A húst, a halat és a jó minőségű zsírokat rendszeresen és bőségesen kell fogyasztani, mivel ezek nem tartalmaznak szénhidrátot. Ennek egyik előnye, hogy a diétázni vágyók általában az ételeik kiválasztásával foglalkoznak, és alaposabban megvizsgálják az összetételüket. Ez élesebbé teszi a tudatosságot és mozgásba hozza a tanulási folyamatokat.
Valójában a Glyx hívei néhány tanulmányra utalhatnak, amelyek sikeres fogyást mutatnak. Ezenkívül a tanulmányok pozitív hatást mutattak a vér lipidszintjére és a túlsúlyos emberek szívinfarktusának kockázatára, különösen, ha az étrendben csökkentették az összes elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. A közzétett adatok ugyanakkor ellentmondásos eredményeket is szolgáltatnak.
A DGE kritizálja a gyümölcs és zöldség értékelését
A német táplálkozási társaság (DGE) felismeri, hogy az alacsony GI/GL-értékű étrend pozitív hatással lehet az anyagcserére 2-es típusú cukorbetegség vagy csökkent glükóztolerancia jelenlétében. A DGE pozitívan értékeli azt a tényt is, hogy a Glyx diéta nem tartalmaz hozzáadott cukrot, üdítőket vagy gyorsételeket, és hogy a hangsúly a kevésbé feldolgozott élelmiszereken van. A DGE azonban meglehetősen kritikusnak tartja az egyes termékcsoportok, különösen a zöldségek és gyümölcsök földrajzi jelzéseinek értékelését. A DGE szerint sok fegyelemre van szükség a Glyx diéta betartásához, mert a csoportból származó, magas GI-vel rendelkező termékek szigorúan tilosak.
Félelem a magas zsír- és fehérjefogyasztástól
A Független Egészségügyi Tanácsadó Szövetség (UGB) szerint nincs értelme az ételeket kizárólag a vércukor-hatékonyság kritériuma alapján megítélni, és attól tart, hogy a Glyx-diéta túlzott zsír- és fehérjefogyasztáshoz vezet. Az UGB szerint a gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű termékek magas aránya előnyös. De tartósan sikeres fogyás csak kiegyensúlyozott táplálkozási koncepcióval érhető el, amelyben az ízlési preferenciáknak és a fizikai aktivitásnak is megvan a helye.
Maradjon kritikus
Az a tény, hogy manapság sokan alaposabban megvizsgálják a cukros ételeket, a táplálkozási tudatosság fokozásáról szól. Nem szabad azonban félrevezetni a promóciós nyilatkozatokkal. Például a cukrot tartalmazó termékeket gyakran hirdetik az interneten, hivatkozva azok „alacsony glikémiás terhelésére”. Ha jobban megnézi, rájön, hogy ezek többnyire magas fruktóztartalmú ételek. A gyümölcscukor íze gyümölcsös és édes, egészségesnek tűnik - de táplálkozási szempontból ma meglehetősen problematikus. Igaz, hogy nem emeli a vércukorszintet, és az inzulintól függetlenül metabolizálódik. A túlzott fruktózfogyasztás azonban elősegíti az elhízást és a metabolikus szindrómát.
Ismerje meg jobban az ételt
Az a tény, hogy a GI és GL értékeket tartalmazó táblázatok sok fogyasztó körében népszerűek, egyértelműen azt mutatja, hogy sokan keresnek segítséget az élelmiszerek osztályozásához és minőségi értékeléséhez. Akinek kevés a tudomány alapismerete, kétes (glyx/boldogság) ígéretekkel csábíthatja el. A pontos számokkal ellátott táblázatok és listák tudatalatti komolyságot közvetítenek és bizalmat ébresztenek.
A GI és GL értékek minden bizonnyal érdekes információkat kínálnak. Még jobb lenne megismerni a rendszeresen fogyasztott ételek összetételét és megérteni a szénhidrátok összetett sokféleségét. Rengeteg irodalom és információs anyag található. A gyógyszertár itt is segítséget nyújthat. Sok PTA és gyógyszerész továbbképzést és képzést kapott táplálkozási kérdésekről.
Bármely étrend, amely bizonyos ételek alapos vizsgálatát igényli, lendületet adhat a tudatosabb étkezéshez. Ahogy a gyakran kigúnyolt ételkombináció néhány embernek segített jobban megérteni ételeit, a Glyx diéta arra is ösztönözheti őket, hogy intenzívebben foglalkozzanak napi étrendjükkel.
Ránézésre
- A glikémiás index (GI) az étkezés utáni vércukorszint mértéke.
- Az 50 gramm glükóz elfogyasztása után mért vércukorszint, amelyet feltételezünk 100% -nak, összehasonlítási és referenciaértékként szolgál.
- A glikémiás terhelést a glikémiás index szorzatából (százalékban) és a szénhidrát mennyiségének grammjából számítják egy átlagos étel adagjára.
- A "Glyx diéta" előírja, hogy inkább az alacsony GI-vel rendelkező ételeket részesítse előnyben, és kerülje a magas GI-vel rendelkező ételeket.
- A Glyx étrenddel végzett vizsgálatokról közzétett adatok ellentmondásos eredményeket szolgáltatnak. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) pozitívan értékeli a hozzáadott cukor, üdítők és gyorsételek kötelező lemondását, és üdvözli a kevés feldolgozott élelmiszer ajánlását.
- Ha a cukrot tartalmazó termékeket „alacsony glikémiás terheléssel” hirdetik, érdemes jobban megnézni. Ezek többnyire olyan élelmiszerek, amelyekben magas a fruktózszint.
A "Cukor-édes tanácsadó ismeretek" sorozat további részeit itt találja!