A sporttáplálkozásról tájékoztassa gyógyszertárát

Minden arról szól, hogy megfelelő szénhidrátok, fehérjék és zsírok legyenek

A sportolóknak másképp kell enniük, mint a nem sportolóknak. Egyrészt jobb edzés és verseny teljesítmény elérése érdekében. Másrészt, hogy a testmozgás után jól regenerálódjon. Táplálkozási és sporttudósok, sportorvosi szakemberek, edzők, táplálkozási szakemberek és sportolók ezért hatékony koncepciókat dolgoznak ki az optimális sporttáplálkozás érdekében.

A hangsúly a sportoló igényeire irányul, a helyes sporttáplálkozás szempontjából döntő jelentőségűek a sport típusával és az adott edzésfázissal kapcsolatos kérdések:

Vajon állóképességről, erőről, harcművészetekről vagy játékokról van szó?
A sportoló edzés és fejlesztés, verseny előtti, verseny vagy regenerációs szakaszban van-e?
A sportoló gyermekkorú vagy felnőtt korú, vagy idősebb?

Megfelelő táplálkozás a sportolók számára

Általánosságban elmondható, hogy a versenyző sportolók étrendjének legalább 50% szénhidrátot kell tartalmaznia. A rostokban gazdag, vegyes étrend biztosítja, hogy a glükóz lassabban szívódjon fel, és a vércukorszint folyamatosan emelkedjen. Az izmokban tárolt cukor körülbelül 60 percig tart. Ezt követően a zsugorodáshoz szükséges hiányzó energiát zsírsav oxidációval nyerik.
20% -uk a fehérjék számára van fenntartva az anyag fenntartása és az izomépítés érdekében.
Egy sportolónak csak körülbelül 30% zsírt kell fogyasztania annak biztosítása érdekében, hogy glikogénkészletei jól feltöltődjenek.

Megfelelő szénhidrátok a sportolók számára

A szénhidrátok azok legfontosabb energiaforrás egy sportoló. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) javasolja a 6-10 g/kg Testsúly. A szénhidrátok típusától függ. Hosszú láncúaknak és alacsony glikémiás indexűeknek kell lenniük. Megfelelő ételek:

Friss vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség is megfelelő. Különösen:

ananász
Almák
Banán
Bogyó
Körte
kivi
Citrusfélék

Káposzta zöldségek, például karfiol és vörös káposzta
Leveles zöldségek, például saláták
Uborka
Sárgarépa
Parikas
paradicsom

Számos szénhidrátot tartalmazó étel alkalmatlan, mert elsősorban mono- vagy diszacharidokból áll. Tartalmazzák:

cukrászda
Üdítők, például limonádék, kóla, gyümölcslevek
Gyümölcsmézga
Jégkrém
sütemények és torták

Fehér lisztből készült termékek, például pirítós, fehér kenyér, fehér tekercs
Keksz és pékáru
Konzerv gyümölcs
Jamek

Gyakorlás előtt az utolsó étkezésnek három órával ezelőtt kell lennie, és keményítőnek kell lennie. Fél órával az edzés előtt nincs kifogás egy kis cukorral és keményítővel való snack ellen.

Energia növelése a sport számára - terméktippünk: Szénhidrát rúd Xenofit® energia rúd Áfonya

A megfelelő fehérjék a sportolók számára

Mert Szabadidős sportolók, akik hetente 4-5 alkalommal körülbelül 30 percig fizikailag aktívak, a német táplálkozási társaság (DGE) szerint fehérjebevitel. 0,8 g/kg, illetve 1,0 g/kg Elegendő testsúly a nap folyamán.

Versenyző sportoló Rendkívüli fizikai megterhelésük miatt több fehérjére van szükségük. Ezért kell Kitartás és erő sportolók hozzávetőlegesen, körülbelül 1,2–1,7 g/kg Adja hozzá a testsúlyt a fehérjékhez.

A fehérjeforrások kiválasztásakor a magas biológiai értéknek kell fő szerepet játszania. A kiválasztott élelmiszerek magas esszenciális aminosavakat tartalmaznak, mint például cisztein, lizin, metionin, treonin és triptofán. A zsíroknak, a koleszterinnek és a purinoknak viszont kevésbé kell jelen lenniük.

Megfelelő magas fehérjetartalmú ételek vannak:

sovány húsok és kolbászok
alacsony zsírtartalmú sajt
alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek

A sportolók általában az étellel fedhetik az ajánlott mennyiségű fehérjét. Rendkívüli stressz esetén néha nehéz ellátni a szükséges mennyiségű energiát és fehérjét. Itt segítenek a sportolók speciális termékei, amelyek magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Ezek tartalmazzák a fehérjeszeleteket és a fehérje turmixokat.

Az étrendi zsírok helyes megválasztása a sportolók számára

Az étrendi zsírok Energiaszolgáltatók. Számos nélkülözhetetlen anyaggal látják el az energiát és a testet, különösen hosszú erőfeszítések során. A túlzott fogyasztással azonban fennáll a súlygyarapodás veszélye. A zsírok egyrészt részt vesznek a sejtmembrán szerkezetében, másrészt zsíroldékony vitaminok hordozói.

Egyes sportágakban, például a síugrásban vagy a maratoni futásban a testzsír kellemetlenséget okoz. De a zsírhiány a teljesítmény csökkenéséhez is vezethet. A hozzáadott zsírok minősége döntő fontosságú. A zsírok körülbelül egyharmadának kell lennie telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak lenni.

Megfelelő zsírszállítók vannak növényi olajok, zsíros halak, diófélék és Magok. Ezek a források gazdag omega-3 zsírsavakban és omega-6 zsírsavakban tartalmaznak.

Zsírokban gazdag állati ételeket, például vajat, sajtot, tejszínt, kolbászt, szalámit vagy sertészsírt csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Az olyan snackekben és édességekben, mint a chips és a csokoládé, szintén magas a zsírtartalom.

Fogyasszon elegendő folyadékot edzés közben

A sporttáplálkozásról meg kell győződni arról, hogy megfelelő-e Hidratáció. Minél tovább tart a sport és minél magasabb a külső hőmérséklet, annál többet kell figyelnie a folyadékveszteség kompenzálására. Mert izzadással nemcsak vizet veszítünk, hanem elektrolitokat is.

Az állóképességi edzés előtti utolsó folyadékbevitel nem haladhatja meg a fél litert, és legalább 30 perccel a kezdés előtt issza. A testmozgás alatt további hidratálás nélkül akár egy óráig is megúszhatja. Ezután hagyja abba az edzést, hogy elegendő mennyiségű vizet kapjon. Ez fenntartja a koncentrációt, a koordinációt és a fizikai teljesítőképességet, és megakadályozza a keringési rendszer meghibásodását.

Izotóniás italok

Aki állóképességgel sportol, használjon izotóniás italokat. Ezek elegendő formában biztosítják a szénhidrátokat. Ezenkívül az izotóniás italok elegendő mennyiségű ásványi anyagot is tartalmaznak.

A szénhidrátok és ásványi anyagok koncentrációja egy izotóniás italban igazodik az emberi vér értékéhez. Az izo italokat ezért nagyon gyorsan képes felszívni a szervezet.

Ásványvíz és tejsavó italok

Amatőr sportolók nem szabad iso italokat használni. Mert akik nem használják fel a rendelkezésre álló szénhidrátokat, azok zsíroznak. Ennek ellenére a testnek elektrolitokra van szüksége. Ezt felszívhatja ásványvízből vagy tejsavó italokból.

Oldalaink csak tájékoztatásul szolgálnak, és nem helyettesítik az orvos által végzett diagnózist és kezelést.

A gondos kutatások és a megbízható források használata ellenére a hibák néha behatolhatnak a szövegeinkbe. Segítsen nekünk a fejlődésben. Információt küldjön a következő címre: [email protected].

Dátum: 2020. május 25

A jobb olvashatóság érdekében a férfi alakot használják a szövegben személynevekre. Magától értetődik azonban, hogy az információk mindkét nem képviselőire vonatkoznak.

keresés

Legfrissebb cikkek a blogon

Advent során minden évben felteszed magadnak a kérdést, milyen ajándékokat adhatsz szeretteidnek az idei karácsonyra. A válasz nagyon egyszerű: adj egészséget! Az egészséges és egészséget elősegítő ajándékok választéka nagyobb, mint azt első pillantásra gondolná. Az egészséges finomságoktól a sportélményeken át a wellness napokig minden lehetséges, ami a testi, szellemi és érzelmi erőnlétet szolgálja. Az egészséges karácsonyra szánt ajándékötleteinket itt találja.

Kép forrása: LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Nagyon sokat dolgoztunk a májunkon. Az alkohol, a nikotin, a gyógyszeres kezelés, a túl zsíros vagy túl édes étel túlzottan megterheli a méregtelenítő szervet. Betegségek keletkeznek. Ezért fontos, hogy figyelemmel kísérjük a máj egészségét. Erősítse a máját egészséges magatartással és speciális ételekkel. Tippek itt.

Kép forrása: deagreez - stock.adobe.com

A szívbetegség az egyik leggyakoribb halálok Németországban. A kiindulópont gyakran az erek falán található zsír- és mészlerakódás. Ez szűkíti az áramlási térfogatot, ami elősegíti a magas vérnyomást. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan akadályozhatja meg a szívkárosító folyamatokat az egészséges táplálkozás révén, és milyen ételeket használjon a szívének megerősítésére.

Különleges napok

2020. december 1.: az AIDS világnapja

Kép forrása: artit - stock.adobe.com

Az AIDS továbbra sem gyógyítható. Időközben azonban nagyon jó terápiás lehetőségek vannak, így a HIV-fertőzöttek alig tapasztalnak korlátozásokat. Ismerje meg a világot 1980-as és 1990-es években megrémítő állapotot.

2020. december 4.: Keksznap

Kép forrása: Szövetség - stock.adobe.com

Az adventi idő sütiidő! Kényeztesse magát egy kis idővel a gyerekekkel. Együtt sütjük. Ez teljesen rendben van. Útmutatónkban megtudhatja, hogyan lehet megszabadulni ezektől az idegesítő karácsonyi fontoktól:

2020. december 6 .: Miklós

A kicsiket különösen izgatja a karácsony. 01.12-től. az adventi naptárban minden nap ajtót lehet nyitni. December 6-án jön a Mikulás, aki betölti a csizmáját. Tervezz ezúttal tudatosan. Vegyen egy pillanatot családjával, és sétáljon nyugodtan végig Adventen.