Cukormentes! Hogyan lehet legyőzni az édes függőséget
Sok kutató úgy véli, hogy az édes vágy ösztönös. Ha táplálkozunk, a glükóz felszívódik a vér sejtjeiben, és tovább oszlik a test összes sejtjére. De a glükóz különleges szerepet játszik az agyban, ez az idegsejtek fő táplálékforrása, furcsa módon a cukor íze azonnali lendületet ad.
A cukor és az agy megtévesztő kapcsolata születéskor kezdődik. A washingtoni egyetem egy nemrégiben készült tanulmányában kiderült, hogy az újszülöttek más ízekhez képest különösen előnyben részesítik az édes ízeket, ezért a gyerekek inkább a édességek fogyasztására törekednek, mint a felnőttek. Ennek a hajlamnak a magyarázata a genetikai evolúció eredménye, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy elődeinknek ez a forrás nem volt elérhető, kivéve néhány gyümölcsöt vagy zöldséget. A paradoxon az, hogy a modern élelmiszerek összetételében jelenleg a cukor az egyik leggyakoribb összetevő. Sok szülő inkább megfosztja kicsikét az édességektől, pontosan azért, hogy ne támogassa e szokás kialakulását.
I. Hol tart a cukor fogyasztása?
Nem tiszta formában, mert a legtöbben azt képzelik, hogy csak a kis fehér kockákról van szó. Úgy gondolja, hogy a cukor ott található, ahol nem is számíthat rá, például fagyasztott zöldségek vagy fűszeres szószok. A cukor rendszeres fogyasztásával az agyat új működési minták kialakítására oktatja, így képes automatikusan felszabadítani a "boldogsághormont"., szerotonin. Az azonnali élénkítés, miután valami édeset fogyasztott, szintén az oka annak, hogy ilyen ételeket választ, főleg, ha jutalomra van szüksége, vagy amikor valami fontos eseményt ünnepel.
Az a kellemes érzés azonban, amelyhez a cukor ad, vezet az inzulin növekedése, arra kényszerítve a testet, hogy küzdjön a vércukorszint egyensúlyának megteremtéséért. E visszafordítható folyamat során az energia vagy a boldogság érzése eltűnik, és ennek eredményeként még nagyobb vágy van az édes ételek iránt. Most már tudja, miért nem állhat meg soha egyetlen négyzetnyi csokoládénál.
II. A cukor függőséget okozhat?
Bár sokan hamar rámutattak arra, hogy a cukor majdnem ugyanolyan káros, mint a kokain vagy a heroin, ez nem így van. Igaz, hogy a cukros ételek ugyanazon az agyrészeken hatnak, amelyek kokain- vagy heroinfüggőséget váltanak ki, de a hatások nem hasonlíthatók össze. Patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a cukor-függőség erősebb, mint a kokain-függőség. Mire kell emlékeznie innen? A cukor addiktív és ezért a legtöbb diéta kudarcot vall lehetetlen lemondani a szénhidrátokról és az édességekről. Ashley Gerhardt, a Michigani Egyetem pszichológusa szerint a mértékletességgel kapcsolatos hagyományos tanácsok nem mindenkinek működnek: "A legtöbb ember képes lesz mérsékelt mennyiségű cukrot fogyasztani, de sokan vannak, akik ismételten kudarcot vallanak. ". Egyesek számára a cukor lemondása olyan, mint a fogadás - az a tény, hogy nem mindennap készíted őket, még jobban vágyik rájuk, és az első lehetőségnél a kettős fogadásra. De semmi sem lehetetlen, mint megtudja pont III.
A mennyi túl sokat jelent?
A kutatók azt találták, hogy a fruktózzal édesített italok nem ugyanolyan "teljes" érzetet adnak, mint más, azonos számú kalóriát tartalmazó ételek. A glükóz elnyomja az agy azon részeit, amelyek éhségérzetet keltenek, míg a fruktóz nem. Akik részt vettek a vizsgálatban, azt mondták, hogy sokkal teljesebbnek érzik magukat a glükóz fogyasztása után, mint a fruktóz. De a feldolgozott élelmiszerek közül sokakat édesítenek fruktóz. Legközelebb, amikor beleakad a lekváredénybe, tudni fogja, miért.
És tudod, mi a még kíváncsi? A test nem tud különbséget tenni természetes cukor, amelyet gyümölcsökben, mézben vagy tejben és a feldolgozottban találunk nád és cukorrépa.
Minden típusú cukrot lebontanak és glükózzá alakítanak, majd a máj feldolgozza. A cukrokat ezután glikogénné vagy zsírokká alakítják, amelyek a szövetekben tárolódnak, egyeseket pedig glükózként tárolnak és a vérsejtekbe szállítják. Ezért az elfogyasztott cukor mennyisége diktálja az egészséged.
Szakemberek szerint a cukor, annak formájától függetlenül, nem haladhatja meg a többet, mint 10% a naponta elfogyasztott kalóriákból. Nagyjából ennyi 70 g férfiaknak és 50 g nőknek, de ez nem pontos érték, súlyától, életkorától és a napi fizikai aktivitás szintjétől függően változhat. 50 g cukor egyenértékű 13 teáskanál cukor naponta, vagyis 2 pohár kóla vagy 8 csokis süti.
Amikor elmegy a szupermarketbe, jó emlékezni arra, hogy a cukor esetében a magas és alacsony tartalom közötti határ 15 g, illetve 5 g/100 g teljes mennyiség/termék. Mielőtt bármit is választana, figyelmesen olvassa el az összetevőket!
III. Élet cukor nélkül - csak 4 egyszerű lépés!
A diétán alapuló egészséges életmódra való áttérés cukormentes, 4 alapvető lépést kell végrehajtania:
- Adjon egészséges zsírokat, fehérjéket és rostokat étrendjéhez.
- Fokozatosan távolítsa el a cukrot az étrendből.
- Vegyük a megfelelő kiegészítőket.
- Végezze el a megfelelő gyakorlatokat.
1. Fogyókúra
A fehérje, különösen reggelire, segít helyreállítani az egyensúlyi inzulinszintet. Mivel az édesség utáni vágy nem a test fiziológiai energiaigényéből fakad, hanem azokból az idegközpontokból, amelyeknek jutalomra van szükségük, fehérjét fogyasztva képesek lesznek megállítani ezt az igényt. Ajánlatos szerves fehérjeforrásokat is választani marhahús, csirke vagy pulyka, tojás, tejtermék sőt még fehérjeporok.
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok sokáig telítettnek érzik magukat, helyreállítva a vérsejtek egyensúlyát. Adja hozzá étrendjéhez az egészséges fehérjék és zsírok mellett, például: olivaolaj extra szűz, Kókuszolaj vagy Kókusztej, diófélék és magvak, avokádó és hal olaj gazdag valamiben omega-3 zsírsavak . A kókuszolaj például közepes láncú zsírsavakat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a benne lévő zsírt nem tárolják, hanem közvetlenül a májba szállítják. Sokkal gyorsabban és hosszabb ideig fog energiát érezni, mintha szénhidrátot vagy cukrot választana.
A rost, akárcsak a fehérje és az egészséges zsírok, sokáig teltségérzetet nyújt. Ban találhatók diófélék és magvak, zöldségek és bogyók.
2. Távolítsa el fokozatosan a cukrot az étrendből
Emlékszel, mit mondtam korábban a cukorfüggőség és a fogadások közötti hasonlatról? Nem lehet egyik napról a másikra váltani a cukormentes étrendre, de apró lépésekre és alapvető változtatásokra van szükség. Először próbáld ki hogy a felére csökkentse a cukorfogyasztást. A legjobb az édesség utáni vágyat úgy csillapítani, hogy a cukrot más édes ételekkel helyettesítjük. Választhat például teát vagy turmixot. A természetes édesítőszerek listája itt található. Ezenkívül, amikor úgy érzi, hogy valami édeset szeretne enni, válasszon fehérjében vagy rostban gazdag terméket, mondjon egy marék mogyorót, gyümölcsöt, egy pohár tejet stb. Továbbra is fogyaszthat olyan ételeket, amelyek természetesen tartalmaznak cukrot, például gyümölcsöket vagy tejet. De vigyázz a mennyiségre! 😉
3. A megfelelő kiegészítők
Nem tudunk minden ásványi anyagot és vitamint megkapni az elfogyasztott ételektől, ezért jelennek meg ezek az édes utáni vágyakozások. A test úgy érzi, hogy hiányzik valamiből, de nem tudja, mi, arra ösztönzi, hogy mi a finomabb. Van egy bizonyos típusú ásványi anyag, az ún króm, amelynek hihetetlen hatása van a cukormentes étrendben, beleértve a cukorbetegeket is. Veszi 200 mg krómot, naponta háromszor. Adjon hozzá egy B-vitamin komplexet, különösen a B12 és B6 vitamint.
A probiotikumok az élesztőket is eltávolítják a rendszerből, és helyreállítják az emésztési egyensúlyt. Válassza ezeket bizalommal!
4. Megfelelő gyakorlatok
A fizikai aktivitás szintje pedig a cukor fogyasztásának szükségességét váltja ki. Kardio gyakorlatok hosszú távon arra késztetheti Önt, hogy cukrot vagy szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasszon, szemben a súlyokkal, amelyek nem váltják ki ugyanazokat az ingereket. Válasszon súlygyakorlatokat, izometrikus gyakorlatokat, jógát vagy pilateset. Változtathatja őket kardióval, de feladja a hosszútávfutást és más hosszú távú tevékenységeket, amíg megszokja az új szokásokat. Ezután folytathatja a tevékenységet.
Ne felejtsük el, hogy fontos, hogy más külső tényezőket is kordában tartsanak, például stresszt, szorongást, egyéb függőségeket stb. Ne rohanjon és kudarc esetén ne adja fel azonnal. Írjon ide nekünk a fejlődéséről! Meggyőződésem, hogy a példamutatás erejével segít másoknak. 🙂