C-vitamin - A tudományra éhes immunrendszer emlékeztetője
A C-vitamint a megfázás és a fertőzések ellen védő vitaminnak tekintik. Van-e értelme többet fogyasztani a hideg évszakban, hogy ne betegedjünk meg? És ha fertőzése van, segíthet-e gyorsabban gyógyulni? Mely ételek tartalmazzák? Mit kell figyelembe vennie a felkészülés során? A BESSERwisser választ ad ezekre a kérdésekre.
A C-vitamin számos anyagcsere-folyamatot szabályoz a szervezetben: Ez a vitamin részt vesz a kötőszövet (kollagén), a csontok és a fogak fejlődésében, valamint a hírvivő anyagok és hormonok képződésében. Antioxidáns hatása is van. Ez azt jelenti, hogy a káros vegyületek és reaktív oxigénmolekulák eltávolításával megvédi a test sejtjeit a szabad gyököktől. Növényi eredetű élelmiszerekben javítja a vas felszívódását és gátolja a nitrozaminok képződését, amelyek rákot okozhatnak. [2] [3]
A C-vitamin hosszú távú tárolása nem lehetséges. Rövid távon azonban lerakódhat az emberi testben olyan szervekben és szövetekben, mint például a mellékvesében, az agyalapi mirigyben vagy a szemlencsében. A lép és az agy az élelmiszeren keresztül felszívódó C-vitamint is tárolhatja. E vitamin felhalmozódása a leukocitákban és a plazmában is kimutatható volt. [4]
Élelmiszer-adalékanyagként
A C-vitamint gyakran adalékként adják hozzá a feldolgozott élelmiszerekhez, hogy tartósak és színstabilak legyenek. Ez megvédi az ételt az oxigénnel történő nem kívánt reakcióktól. A tartalmazott zsír nem avasodik olyan gyorsan, és a színe sem változik olyan gyorsan, ami azt jelenti, hogy az étel hosszabb ideig étvágygerjesztőnek tűnik.
A C-vitamin antioxidánsként szerepel a csomagoláson E300-tól E304-ig, valamint E315 és E316 szám alatt. [5] A szupermarketben olyan ételeket is találhat, amelyeket speciálisan C-vitaminnal dúsítottak, például gyümölcsleveket, joghurtot vagy rágógumit.
Természetes előfordulás
A C-vitamin természetesen minden gyümölcsben és sok zöldségben előfordul. Fennmarad az a meggyőződés, hogy a citrusfélék a legmagasabb C-vitamin-tartalommal bírnak. Ez a mítosz azonban nem helytálló, amint az az alábbi táblázatból kiderül - a citrom és a narancs messze elmarad a Vitmain C rangsorban.
Különböző ételek C-vitamin-tartalma, milligramm/100 gramm csökkenéssel csökken [6] [7] [8]:
Acerola 1700
Csipkebogyó 1250
Homoktövis bogyó 450
Fekete ribizli 177
Petrezselyemlevél nyers 166
Kiwi 121
Nyers paprika 120
Nyers kelkáposzta 120
Brokkoli főtt 90
Nyers eper 62
Citrom 53
Narancs 50
A C-vitamin érzékeny a hőre, a vízre, az oxigénre és a fényre. Tartalma ezért egy bizonyos ételben eltérhet a betakarítás idejétől, a szállítástól, a tárolás időtartamától és típusától függően. Például egy paprikában, amelyet egy hétig hűtőben tároltak, majd apró darabokban főztek, alig van C-vitamin. A C-vitamin tartalmában szerepet játszik a nap felé orientálás is, miközben a gyümölcs vagy zöldség növekszik. Például a napra néző narancsoknak nagyobb a C-vitamin sűrűsége, mint az árnyékban termesztett narancsoknak.
Az elkészítés módja is meghatározó. A gyümölcsöket és zöldségeket csak rövid időre ajánlott lemosni, ha lehetséges, mivel a C-vitamin vízoldhatósága miatt könnyen kimosható. A zöldségeket alacsony hőmérsékleten kell főzni, vagy egyáltalán nyersen kell fogyasztani.
Az osztrákok 39% -a, több nő, mint férfi, rendszeresen lenyeli az étrend-kiegészítőket az állítólagos hiány pótlására. Az ajánlott napi C-vitamin mennyiség felnőtteknél 90 és 110 milligramm között van. A dohányzóknak, a terhes vagy szoptató nőknek napi 155 milligrammra van szükségük. Ez például tartalmazna egy fél piros paprikát (75 g) vagy egy kis pohár narancslevet (125 ml). 150 gramm főtt karfiol, egy alma és két közepes méretű paradicsom is fedezné a mennyiséget. A természetes élelmiszerek túladagolása szinte lehetetlen, mert a felesleges C-vitamin egyszerűen kiválasztódik. Étrend-kiegészítők szedése esetén a túl nagy dózisok (kb. 3 gramm/nap) hányingerhez, hasmenéshez, gáz- és gyomorgörcshöz vezethetnek. Ha a C-vitamin szintje tartósan alacsony, ez fáradtsághoz, gyengeséghez és ínyvérzéshez vezet.
Mivel a C-vitamin gyökfogó tulajdonságai révén hozzájárul az immunrendszerhez is, sok orvos és táplálkozási szakember nagyobb bevitelt javasol fertőzések esetén. Fertőzés esetén a szervezet a megnövekedett gyulladásos reakciók és az anyagcsere-aktivitás miatt lényegesen több C-vitamint fogyaszt. A C-vitamin megakadályozhatja az immunszuppressziót azáltal, hogy megvédi az immunrendszer sejtjeit az oxidatív stressztől. [9] Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a felnőttek náthájának időtartama átlagosan 8% -kal csökkent, ha a hideg alatt naponta több mint 0,2 gramm C-vitamint fogyasztottak. Gyermekeknél az átlagos hideg időtartam akár 18% -kal is csökkenthető, ha a C-vitamin napi adagja 1-2 gramm. A rutin C-vitamin-kiegészítők azonban nem vezettek eredményre. [10] [11] [12]
Az egészséges étrend önmagában tartalmaz elegendő C-vitamint, ha minden nap betartja az ajánlott két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget. Ennek eredményeként a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló fitokémiai anyagok, nyomelemek és ásványi anyagok is keverednek, és a C-vitamin könnyen felszívódhat. Itt érdemes figyelni a gyümölcsök és zöldségek optimális tárolására és elkészítésére annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb adag Vitmain C-t kapjuk. A hideg évszakban azonban van értelme ideiglenesen bevenni a C-vitamint étrend-kiegészítők formájában.