D kerék; gyakorlat Hogyan l; hatékony felhasználása
Fontos, hogy egészséges magunk legyen és fenntartsuk. Idővel elveszítjük a jó testtartást az elsősorban ülő helyzetben töltött élet napi igényei miatt. Az általános erőnlét csökkenésének egyik legjobb módja az erős mag felépítése. Ez sokféle módon megvalósítható olyan egyszerű edzőeszközök használatával, mint a testkerék vagy az "ab kerék".
Az ab kerék már régóta alapelem mindenki számára, aki növelni akarja erejét vagy megváltoztatja az alakját. Egy 2006-os vizsgálat során 21 egészséges felnőttet kértek fel egy sor alapvető gyakorlat elvégzésére, miközben csatlakoztatták az izom összehúzódásának erejét mérő eszközhöz. A tudósok több különböző gyakorlatot teszteltek annak megállapítására, hogy melyik működik a legjobban. Az ab kerék üzembe helyezése a legjobban teljesítő kategóriába tartozik.
Az alábbiakban bemutatjuk a nyomókerék leghatékonyabb gyakorlatait. Némelyikük az extra fellángolásra jellemző csekély csavart nyújt. Ezeket az ab kerékkel együtt használhatjuk az izmok erősítésére és tonizálására.
Kifelé térdelő ab kerék
Szükséges felszerelés: Ab kerék és puha párna vagy szőnyeg a térdnek
-
Induljon mindkét térdén, az ab kerékkel a test előtt, a padlón.
Szorítsa össze a magot teljesen kinyújtott karokkal, és lassan görgesse előre a kereket, amíg teste párhuzamos a talajjal.
Kezdő: 8-10 ismétlés
Közbülső: 12-15 ismétlés
Fejlett: 20-30 ismétlés
Ugrás a következő szakaszra
Ha 20-30 ismétlés elvégzése eléggé könnyű térdre esni, próbálkozzon a lábujjával.
-
Kezdje álló helyzetben, hajoljon le a csípőtől és nyújtson le, mintha megérintené a lábujjait.
Helyezze az ab kereket a talajra a lába elé.
Erősen rögzítse a magot teljesen kinyújtott karokkal, és lassan görgesse előre a kereket, amíg teste párhuzamos a talajjal.
Szorítsa szorosan magját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ab kerék gördülő guggoló helyzetben, váltakozó térdhajlásokkal
- Induljon a földön csúszómászó helyzetben, mindkét kezével az ab kormánykerékén.