DASH Diet Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy gondolkodnánk a kalóriákról - Diéta; Diéta
A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta célja a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése, valamint a cukorbetegség megelőzése. Azonban az a csodálatos tulajdonsága, hogy segíti az embereket a fogyásban, az étrendet bestsellerré változtatta - írja a British Daily Mail, amelyet a Mediafax idéz.
Az étrendet Marla Heller táplálkozási szakember készítette, és támogatja a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (USA) és az Amerikai Szívszövetség.
Heller új könyvének, a "The DASH Solution to Weight Loss" című részletében elmeséli, hogy egyszerű étrendje hogyan alakíthatja időben az alakját a karácsonyi bulira, anélkül, hogy kalóriákat számolna, vagy gyötrelmes testedzési programot követne.
Ellentétben más étrendekkel, amelyeknek mellékhatásai lehetnek az egészségre, tudományosan bebizonyosodott, hogy e tekintetben hasznos tulajdonságokkal is rendelkezik, felgyorsítja az anyagcserét és edzi az étvágyat, hogy ellenálljon az ünnepek alatt a kalóriák kísértéseinek.
Marla Heller szerint a DASH diéta elve az, hogy a kalóriaszámolás és a zsír miatt aggódás helyett a fogyás legjobb módja az, hogy az elfogyasztott ételek típusaira összpontosítson, a megoldás a fehérje és a egészséges zsírok.
A két szakaszra bontott étrend ígérete szerint nemcsak a fogyás, különösen a hasi súlycsökkenés szempontjából segít, hanem bebizonyosodott, hogy csökkenti a vérnyomást és a koleszterint, valamint csökkenti a szívbetegségek, a szívmegállás és a cukorbetegség kockázatát.
A DASH diéta első szakasza (a program első két hete) egy alacsony szénhidrátfogyasztású átmeneti időszakból áll, amelynek célja az anyagcsere szabályozása.
Az első 14 napban minden főétkezésbe (reggeli, ebéd és vacsora) bele kell foglalni a következő három ételcsoport mérsékelt adagját.
Referenciaértékként a hús, a hal és a baromfi egy részének a tenyér nagyságúnak kell lennie. Egy marék bab, dió, lencse és szójaétel a megfelelő intézkedés. A sajt egy adagjának pedig akkorának kell lennie, mint egy kis doboz gyufának.
1. Magas fehérjetartalmú és alacsony telített zsírtartalmú ételek:
Alacsony zsírtartalmú sajtok
Cukrozatlan vagy mesterségesen édesített joghurt (napi egy kis pohár)
2. Szív egészséges zsírok:
Növényi olajok, különösen olíva, repce és dió
Az ebbe a csoportba tartozó ételek omega-3 és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyekről kiderült, hogy jótékony hatással vannak a véráramra és csökkentik a szívbetegségek kockázatát, ha rendszeresen fogyasztják őket.
3. Egészséges zsírokat tartalmazó fehérjében gazdag ételek:
Diófélék (lehetőleg nem pörköltek és sótlanok) és magvak
Zsíros halak, például lazac és makréla
Ezenkívül cukormentes, gyümölcsízű zselék ajánlottak - ez a gyümölcs és a desszert helyettesítője lesz. Az összes zöldség, kivéve a keményítőt, például a burgonyát és a kukoricát, szintén korlátlan.
Ezért a babon kívül a keményítőtartalmú ételeket kerülni kell: kenyér, tészta, burgonya, vajban sült összes étel, cukros ételek (beleértve a friss, fagyasztott, szárított vagy konzerv gyümölcsöket), alkohol, koffeintartalmú italok, tej.
MÁSODIK FÁZIS: Tartsa távol a fontokat örökre
Az átmeneti szakasz után, ha továbbra is fogyni akar és jól érzi magát, akkor készen áll a második szakaszra való továbblépésre.
Ez alatt az idő alatt továbbra is fehérjét és sok zöldséget kell fogyasztania minden étkezéskor, de elkezdheti a teljes kiőrlésű gabonák (legfeljebb három adag) és a gyümölcsök (két adag) hozzáadását az étrendjéhez.
Növelheti edzését több aerob aktivitással és alakformáló gyakorlatokkal is.
A teljes kiőrlésű gabona adagja a következők bármelyikét jelenti: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy fél teljes kiőrlésű muffin, fél teljes kiőrlésű zsemle, fél teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs, fél sült burgonya vagy három új burgonya héjában, vagy egy evőkanál teljes kiőrlésű gabonák.
Egy adag gyümölcs egy kis darab friss gyümölcsöt, fél pohár gyümölcslevet, egy teáskanál szárított gyümölcsöt vagy két evőkanál gyümölcsöt tartalmaz konzervlében.
Ebben a szakaszban továbbra is fogyni fog, bár kissé lassabban, mint a kezdeti szakaszban, de ez egy olyan terv, amelyet életében követhet.
Példák a DASH étrendet követő menükre:
Reggeli (válasszon egy változatot)
Főtt tojás, szeletelve egy-két szelet grillezett szalonnával és egy kis pohár paradicsomlével.
Két tojásos omlett, egy kis szelet sült marhahússal és szeletelt paradicsommal.
Tekercs pulykát és sajtot (tegyen egy nagy szelet pulykát egy szelet alacsony zsírtartalmú sajt tetejére, és csomagolja be), valamint egy pohár zöldséglé.
Tojásfehér omlett (két tojásfehérjéből) sovány sonkával és gombával.
Egy adag különféle diófélék és zöldségek (zeller, retek, sárgarépa, uborka vagy paprika).
Snackek (egy reggel és egy délután)
Egy darab világos sajt és egy adag sárgarépa.
Egy kis zsírmentes joghurt és tíz dió vagy kesudió.
Egy teáskanál mogyoróvaj zellerrudakkal.
Egy darab könnyű sajt zellerrudakkal.
Két evőkanál túró, zöldségekkel együtt.
Ebéd (válasszon változatot, plusz egy pohár cukormentes zselé desszertként)
Grillezett csirkemell, nagy zöld salátával, olajjal és ecettel.
Két vagy három tekercs sonka és sajt, egy evőkanál nyers káposzta salátával tálalva, olajjal és ecettel öntött, valamint uborka.
Egy doboz tonhal könnyű majonézzel, finomra vágott paprikával és hagymával keverve, valamint egy nagy saláta olajjal és ecettel.
Egy nagy paradicsom, könnyű túróval, metélőhagymával és fekete borssal töltött, salátás körettel.
Portobello gomba, tetején vékony szelet sonka és reszelt tehénsajt.
Snack vacsora előtt (opcionális)
Pirospaprika csík egy evőkanál guacamollal
Egy marék sótlan és sült dió vagy pisztácia (kb. 20)
Egy evőkanál alacsony zsírtartalmú humusz plusz zöldségek.
Vacsora (válasszon egy változatot, plusz egy pohár cukormentes zselé desszertként)
Grillezett sovány marhahúsburger párolt zöldségekkel.
Egy adag sült csirke zöldségsalátával, tetejére szórt fenyőmaggal és ecetes öntettel.
Egy adag sült lazac, plusz kínai zöldségek (zamat: kínai vagy thai fűszerek paszta).
Grillezett sertéskaraj karfiolpürével és hüvelyek balzsamöntettel.
"Három babos" saláta (általában amerikai saláta, általában különféle babkonzervekből), valamint egy nagy zöld saláta.