DASH diéta - a legjobb étrend a magas vérnyomásért par excellence - lakberendezés és dekoráció
A DASH étrendet az egyik legsikeresebb és egészséget elősegítő étrendnek tekintik. Nyolc egymást követő évben elnyerte az Egyesült Államok Hírek és világjelentés a legjobb étrend kategóriában. Csak 2018-ban vette át a címet a mediterrán diéta. Mindkét táplálkozási terv teljes ételeken alapul, és hosszú távú menüknek és életterveknek kell tekinteni őket. A most második helyen álló DASH diéta célja a vérnyomás és az LDL koleszterinszint csökkentése, és természetesen a fogyás elősegítése. A DASH tulajdonképpen az "étrendi megközelítés a hipertónia leállítására" kifejezést jelenti. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a DASH diétáról. Adunk néhány tippet és alapvető szabályt, valamint könnyen követhető mintamenüt.
Az American Heart Association a DASH étrendet ajánlja a magas vérnyomás kezelésére
A fogyás fokozatos lesz, és nem azonnal észrevehető
A DASH-diéta aranyszabályai
A DASH diéta magas kalcium-, kálium- és magnéziumtartalmú ételeket, valamint egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Elsősorban teljes kiőrlésű gabonákon, gyümölcsökön és zöldségeken, hüvelyeseken, magvakon és dióféléken, alacsony zsírtartalmú tejtermékeken, zsíros halakon és sovány húson alapul. A zsíros vörös hús, édességek, szénsavas italok, alkohol, telített vagy transz-zsíros ételek, valamint a magas sótartalmú és gyorsételek fogyasztása korlátozott. Fontos követelmény mindenekelőtt a friss teljes ételek fogyasztása, valamint gyors és egyszerű receptek szerint történő elkészítése.
A legjobb az, hogy a DASH étrend pozitív vonatkozásai mindenkinek hasznára válhatnak - nőknek és férfiaknak, fiataloknak és időseknek is, kisebb-nagyobb plusz kilókkal. Csak óvatosnak kell lennie, ha allergiája vagy intoleranciája van valamelyik élelmiszerrel vagy annak összetevőivel szemben.
Ha pontosan betartja a táplálkozási tervet, akkor egyáltalán nem érzi magát éhesnek
TÖBB A TÁRGYON
Adjon új megjelenést saját négy falának divatos tervezői háttérképekkel
Almaecet-diéta - Mennyire egészséges a méregtelenítő étrend valójában?
Ha nem tudja csillapítani a vágyát, válasszon egy egészséges desszertet, amely sok diót tartalmaz
A DASH diéta két szakasza
A napi kalória a nem, az életkor, a súly és a fizikai aktivitás intenzitása szerint változik. Átlagosan azonban nem szabad meghaladnia a napi 2000 kcal-t, és ezt fel kell osztani 6-8 kis étkezésre. De napi 1500 kcal alá sem szabad esni, mivel a túlzott korlátozás nem hatékony és a féltett jo-jo hatást váltja ki. Az étrendnek akkor van optimális egészségügyi hatása, ha azt legalább 2 hétig követik. Sokan egész életükben tartják őket a magas vérnyomás kordában tartása érdekében.
A kis adagokban történő gyakori étkezés elnyomja az éhségérzetet, és tovább tartja jóllakva magát
A só, a cukor és a transzzsírok a legnagyobb ellenségei
Első szakasz - 14 nap
A DASH diéta első szakaszában a szénhidrátok fokozatosan csökkennek, hasonlóan a keto étrendhez. A cél az anyagcserédet a ketózishoz igazítani. Itt elsősorban a zöldségekre, a tojásra, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, a diófélékre, a sovány húsokra és az olajos halakra kell összpontosítania. Több folyadékot kell fogyasztania víz, gyógyteák, zöldségturmixok és egyebek formájában. Csak ebben a szakaszban nem szabad gyümölcsöt, burgonyát, rizst és gabonaféléket fogyasztania.
A sporttevékenységeket illetően azt javasoljuk, hogy ne terhelje meg magát nehéz fizikai gyakorlatokkal és erőnléti edzésekkel, inkább menjen el több sétára, pilatesre vagy jógára. Ez a fázis megköveteli a test bizonyos beállításait, és amíg ez megtörténik, kissé fáradtnak és tehetetlennek érezheti magát. Csak pihenjen jól, igyon elegendő folyadékot, és tartsa be az étkezési tervet. A tünetek körülbelül egy héten belül alábbhagynak, és újra erősnek és energiával telinek érzi magát.
Minta menü az első szakaszhoz
- reggeli: 1 tojás és 1 tojásfehérje omlett, egy szelet pulyka sonka, 150 ml paradicsomlé só nélkül
- Második reggeli: egy darab sovány sajt, 1 sárgarépa vagy 6 meggyparadicsom
- Ebédelni: Zöld saláta tonhalral, koktélparadicsommal és kevés olívaolajjal
- Délutáni nasi: 100 g sovány tej, 10 dió
- vacsora: 150 g grillezett csirke vagy pulyka filé, 1 csésze párolt zöldség
Ne egyél 200 grammnál több húst és halat naponta
A bőséges reggeli hosszabb ideig energiával tölti el Önt
Második szakasz - korlátlan idő
A DASH diéta második szakaszában elengedhetetlen, hogy minden étkezés során rengeteg fehérjét és zöldséget fogyasszon, csak alacsony szénhidrátmennyiséggel. A burgonya, a teljes kiőrlésű termékek, a rizs és a gyümölcs már nem tabu. Amikor újra jól érzi magát, visszatérhet a súlyzós edzéshez és más nagy intenzitású sportokhoz. A testmozgás fontos része minden étrendnek, ezért napi legalább 30 percet szánjon rá.
Minta menü a második szakaszhoz
- reggeli: 3/4 csésze zabpehely 200 g sovány tejjel és 100 g eperrel
- Második reggeli: 150 g szezonális gyümölcs vagy 10 dió
- Ebédelni: Teljes kiőrlésű kenyér szendvics pulykafilével, sovány sajttal és salátával
- Délutáni nasi: 150 g sovány tej gyümölccsel vagy 10 dió
- vacsora: Lasagna cukkini és saláta meggyparadicsommal, vörös káposztával és túróval
Ne hagyja ki az edzést, és ne mentségeket keressen
Mindig szánjon időt kedvenc tevékenységeire és barátaira
Csak igazi teljes kiőrlésű termékeket válasszon, vagy süssön azonnal saját kenyeret
Az internet folyamatosan kínál új táplálkozási terveket, megkérdőjelezhető eredményekkel. Közülük kevés olyan hasznos és könnyen követhető, mint a DASH diéta. Kiegyensúlyozott, orvosilag bizonyítottan jót tesz a szívnek, és segít elérni egy elegáns álomfigurát.
Válasszon különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket
Különböző vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, de kielégítik az érzékeket is