DCMedical 15 vitamin; és ESEN ásványi anyagok; Zárak
Az ásványi anyagok és a vitaminok olyan tápanyagok, amelyek rendkívül fontos szerepet töltenek be a szervezetben. De mielőtt rohanna vásárolni a kiegészítőket, tudnia kell, hogy bizonyos élelmiszerekben rengeteg vitamint és ásványi anyagot találunk, amelyekből a test megtanítja őket felszívni! Íme 15 közülük (nem mind!):
Bemutatjuk a 15 vitamin és ásványi anyag listáját, a szervezetben betöltött szerepüket és azokat az ételeket, amelyekben természetes állapotukban találhatók. Információforrás: az egyes fejezetekhez mellékelt, különféle, rangos folyóiratokban megjelent tanulmányok, amelyek kiegészülnek NHS és Harvard Health Edu.
1) A-vitamin
A-vitamin létfontosságú az immunrendszer, a látás megfelelő működéséhez, valamint a sejtek növekedéséhez és differenciálódásához. Antioxidánsként működik a sejtekben, és segít helyrehozni a szabad gyökök által okozott károkat. Szerepet játszik a korral járó makula degeneráció megelőzésében is, amely a vakság egyik fő oka. Egy friss tanulmány szerint ugyanakkor az A-vitamin segíthet a cukorbetegség okozta korai látásvesztés kezelésében (itt olvasható). Legyen óvatos, azonban a túlzott mennyiségű A-vitamin fogyasztása csökkentheti a csontsűrűséget (itt olvasható). A szervezet béta-karotinból is előállítja.
ÉTEL: Az A-vitamin természetesen megtalálható: májban, húsban, halban, tojásban és tejtermékekben (sajt, tej és joghurt), valamint sárgarépából, mangóból, papayából, édesburgonyából és sárgabarackból, spenótból, pirospaprikából és brokkoliból nyert béta-karotinban.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: Az A-vitamin napi bevitele a nőknek 600 µg, a férfiaknál pedig t00 µg (mikrogramm) legyen.
2) B1-vitamin (tiamin)
B1-vitamin létfontosságú az energia-anyagcseréhez, a sejtek növekedéséhez, működéséhez és fejlődéséhez, valamint az idegrendszer megfelelő működéséhez. Bizonyos betegségekben, például HIV-ben, cukorbetegségben és alkoholfüggőségben szenvedőknél gyakran alacsony ez a vitaminszint. Szintje a testben bariatri műtét után is csökkenhet. A tiaminhiány tünetei többek között a hirtelen gyengeség, memóriavesztés, izomgyengeség, megnagyobbodott szív stb.
ÉTEL: A B1-vitamin megtalálható húsban, májban, halban, borsóban, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: Férfiaknál napi 1 mg, nőknél napi 0,8 mg. Minden szükséges tiamin beszerezhető a napi étrendből, és mivel a szervezet nem tárolja, szükség van rá a napi étrendben.
3) B2-vitamin (riboflavin)
B2-vitamin a testnek szüksége van rá, hogy energiát termeljen, és megkönnyítse a sejtek növekedését, működését és fejlődését. Fogja meg a bőrt (olvassa el itt), egészséges szemek és idegrendszer. Segít a gyógyszerek és zsírok anyagcseréjében is. A vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak hiányuk lehet a riboflavinban.
ÉTEL: Megtalálható szervekben, tojásban, tejben, sovány húsban, gombában és joghurtban.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: A szervezet számára szükséges riboflavin mennyiség: férfiaknál napi 1,3 mg, nőknél 1,1 mg.
4) B3-vitamin (niacin)
Egy B-vitamin amellyel a test az ételt energiává alakítja, segíti az idegek működését és elősegíti a bőr, a szövetek és az emésztőrendszer egészségét. A súlyos B3-vitaminhiányt pellagrának nevezik, az emancipáció táplálkozási betegségének. Az állapot tünetei közé tartoznak a mentális problémák, a demencia, az emésztési problémák és a dermatitis. A niacinnak 2 formája van: nikotinsav és nikotinamid. Mindkettő megtalálható az ételekben.
ÉTEL: A niacin megtalálható tejben, tojásban, tonhalban és tonhalkonzervben, sovány húsban, halban, földimogyoróban, hüvelyesekben és baromfiban, rizsben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: Férfiaknál napi 16,5 mg, nőknél 13,2 mg. A niacin nem "tárolható" a szervezetben, ezért minden nap szüksége van rá az étrendben.
5) B6-vitamin (piridoxin)
B-vitamin a szervezet több mint 100 különböző folyamatához szükséges, amelyek között segít: a vörösvértestekben oxigént szállító anyagot képezni; fehérjékből és szénhidrátokból származó energia felhasználása és tárolása; az agy megfelelő működése; neurotranszmitterek előállítására; a hangulat beállításakor; megvéd a vastagbélráktól, az emlékezetkieséstől és a premenstruációs szindrómától. A B6-vitamin hiánya izomgyengeséghez, ingerlékenységhez, depresszióhoz, idegességhez, koncentrációs problémákhoz és rövid távú memóriavesztéshez vezethet.
ÉTEL: marhamáj, sertés, sovány hús (csirke vagy pulyka), hüvelyesek, hal, földimogyoró, szójabab, zab, banán, tej, burgonya, búzacsíra.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: Férfiaknál napi 1,4 mg, nőknél napi 1,2 mg. A bélben természetesen élő baktériumok szintén képesek B6-vitamint termelni.
6) B7-vitamin (biotin)
biotin nagyon kis mennyiségben van szükség a test zsírsavtermelésének elősegítésére. A bélben természetesen élő baktériumok biotint termelhetnek, ezért nem világos, hogy szükség van-e extra biotinra az étrendben.
ÉTEL: A biotin az élelmiszerek széles körében is megtalálható, de csak nagyon alacsony szinten.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: Pontosan nem ismert, de nagyon kicsi lehet.
7) B9-vitamin (folát vagy folsav)
folsav sok ételben található B-vitamin. A folát mesterséges formáját folsavnak nevezik. Segít: a test egészséges vörösvérsejteket képez; csökkenti a születendő csecsemőknél az idegcső hibáinak nevezett születési rendellenességek, például a spina bifida kockázatát. Ezért terhes nők számára is ajánlott. A folsav hiánya vérszegénységhez vezethet.
ÉTEL: Jó források: brokkoli, kelbimbó, zöld leveles zöldségek, például káposzta, saláta, tavaszi zöldek és spenót, borsó, csicseriborsó és bab, máj (de ezt terhesség alatt kerüld).
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: A felnőtteknek napi 200 mikrogramm folátra van szükségük.
8) B12-vitamin (kobalamin)
Segíti a testet az energia feloszlásában; vörösvértestek és DNS képződéséhez, de hozzájárul az egészséges idegrendszer fenntartásához is (a hiány tönkreteszi az idegrendszert, olvassa el itt). - hiánya B12-vitamin fáradtsághoz, gyengeséghez, székrekedéshez, testsúlycsökkenéshez, étvágytalansághoz és neurológiai problémákhoz vezethet, beleértve a depressziót, memóriaproblémákat, zavartságot, demenciát, egyensúlyhiányt, zsibbadást és bizsergést a kézben és a lábban. Bizonyos krónikus betegségek, mint például a lisztérzékenység, a káros vérszegénység, az atrófiás gastritis, B12-hiányhoz vezetnek. Ugyanígy a vegetáriánusoknak, valamint a terhes vagy szoptató nőknek is problémái lehetnek.
ÉTEL: Megtalálható héjában, májban, halban, húsban, tejtermékekben és tojásban.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: A felnőtteknek (19-64 évesek) napi körülbelül 1,5 mikrogrammra van szükségük a B12-vitaminra.
9) C-vitamin (aszkorbinsav)
C-vitamin egy antioxidáns, amelyre a szervezetnek szüksége van az immunrendszer, a csontok, az erek, a bőr és az izmok egészségének fenntartásához. A C-vitamin-hiány például a tengerészek skorbutját okozza.
ÉLELMISZER: citrom, papaya, eper, ribizli, homoktövis, fizalis, narancslé, kivi, paprika, dinnye, brokkoli és más gyümölcsök és zöldségek.
NAPI BEVITEL: A felnőtteknek napi 40 mg C-vitaminra van szükségük.
kalcium hozzájárul a vér normális koagulációjához, és létfontosságú ásványi anyag a fogak és a csontok, az izomösszehúzódások számára, ideértve a szív megfelelő működését is. A kalciumhiány olyan állapothoz vezethet, amelyet gyermekeknél ricsa, felnőtteknél osteomalacia (lágy csontbetegség) vagy osteoporosis okozhat. A posztmenopauzás nőknél, a vegánoknál, a vegetáriánusoknál és az anorexia vagy a túlzott testmozgás miatt nem menstruáló nőknél a kalciumszint nem megfelelő.
ÉTEL: tej, joghurt és sajt, brokkoli és zöld leveles zöldségek, például káposzta, szardínia és lazac csontokkal, gabonafélék.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: A felnőtteknek napi 700 mg kalciumra van szükségük.
11) D-vitamin
D-vitamin létfontosságú a csontok, az izmok számára, szabályozza a sejtek növekedését, leküzdi a gyulladásokat és fokozza az immunrendszer működését a fertőzések (még a vírusfertőzések, például a koronavírus COVID-19 SARS-CoV-2) ellen is. A kalciummal együtt segít fenntartani az erős és egészséges csontokat az oszteoporózis megelőzésében. A D-vitamin-hiány csontdeformitásokhoz vezethet, mint például az angolkór a gyermekeknél és a csontfájdalom, amelyet a felnőttkori osteomalacia nevű állapot okoz.
ÉTEL: zsíros halak, például lazac, makréla és tonhal, tojássárgája, vörös hús, máj, narancslé. A D-vitamin megszerzésének legjobb módja, ha egy tiszta napon kb. 10-15 percet töltünk kint a napon, napvédelem nélkül. A bőr napsugárzás hatására D-vitamint termel.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: Az 1 éves csecsemőknek napi 8,5-10 mikrogramm D-vitaminra van szükségük. Az 1 éves gyermekeknek és a felnőtteknek napi 10 mikrogramm D-vitaminra van szükségük. Ez magában foglalja a terhes és szoptató nőket, valamint a D-vitamin-hiány kockázatának kitett embereket.
12) E-vitamin
E-vitamin egy antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyököktől. A szabad gyököket olyan dolgok hozhatják létre, amelyek hatással lehetnek a sejtekre és szövetekre, beleértve a szennyezést, a cigarettafüstöt, a napfényt és még sok mást. Vigyázz, a magas E-vitamin növelheti a vérzés kockázatát.
ÉTEL: búzacsíraolaj, napraforgómag, mandula, mogyoró és földimogyoró, sáfrányolaj, brokkoli, leveles zöldségek és spenót.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: 4 mg naponta férfiaknál és 3 mg nőknél.
13) K-vitamin
K-vitamin az egészséges csontok fenntartásához, a véralvadást és a csontanyagcserét egyaránt elősegítő fehérjék előállításához szükséges. Ezért a vérhígító szereket, például a warfarint szedőknek óvatosnak kell lenniük ezekkel az ételekkel. Kérdezze meg orvosát!
ÉTEL: zöld leveles zöldségek, például fehérrépa, spenót és káposzta, de brokkoliban, szójában, sárgarépalében, gránátalma-lében is
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: A felnőtteknek napi körülbelül 1 mikrogramm K-vitaminra van szükségük testsúlyuk minden kilogrammjára. Vagyis egy 65 kg-os személynek naponta 65 mikrogrammra lenne szüksége, míg a 75 kg-os személynek napi 75 mikrogrammra lenne szüksége.
Vas nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezetben, a hemoglobin, a fehérje része, amely oxigént szállít a tüdőből az egész testben. Hiánya vashiányos vérszegénységet okoz. A terhes nőknek és azoknak, akiknek nehéz a menstruációs ciklusa, nagyobb mennyiségű vasra van szükségük.
ÉTEL; osztriga, fehérbab, étcsokoládé, vörös hús és marhamáj, de megtalálható spenótban, lencsében, babban, szardíniaban és csicseriborsóban is.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: Napi 8,7 mg 18 év feletti férfiak esetében; A 19-50 év közötti nőknél napi 14,8 mg, az 50 évnél idősebb nőknél pedig napi 8,7 mg.
15) Magnézium
magnézium olyan ásványi anyag, amelyet a szervezetben több mint 300 enzimatikus reakcióban alkalmaznak, beleértve a fehérjék és a DNS termelését is, a vércukorszint és a vérnyomás szabályozására, az energiatermelésre, valamint az idegek és az izmok megfelelő működésének elősegítésére. A magnéziumhiány olyan tüneteket okoz, mint hányinger, hányás, gyengeség, fáradtság és étvágytalanság, zsibbadás, bizsergés, izomgörcsök, személyiségváltozások, görcsrohamok és még a szívdobogás is.
ÉTEL: diófélék, például mandula, kesudió és földimogyoró, spenót, bab és avokádó, gabonafélékből származó szénhidrátok, burgonya és rizs.
NAPI HOZZÁJÁRULÁS: Férfiaknál napi 300mg, nőknél 270mg.