DCMedical COVID-19 izoláció d; aludj a feje fölött
A COVID-19 világjárvány miatti társadalmi elszigeteltség, amelyben valamennyien éltünk, és nem tudjuk, mikor fog véget érni, olyan stresszforrás, amely elálmosíthat bennünket. Itt egy mini útmutató 12 dologgal, amelyek segíthetnek a beállításban
A COVID-19 járvány miatti otthoni elszigeteltség jelenlegi helyzetében a legtöbb ember példátlan, ismeretlen időtartamú stresszes helyzetnek van kitéve. Ez nemcsak a stressz, a szorongás és a depresszió szintjét növelheti a nap folyamán, hanem az alvást is megzavarhatja. Fontos figyelembe venni, mivel az alvás alapvető szerepet játszik az érzelmek szabályozásában. Az alvászavarok közvetlen következményekkel járhatnak az érzelmi működésre és az egészségre, állítják szakértők.
A cikk áprilisban megjelent a Journal of Sleep Research folyóiratban (elemzési link), összefoglalják, mi ismert a stressz, az alvás és az elszigeteltség közötti összefüggésről, de elkészítenek egy kis útmutatót is 12 hasznos tippel az alvási problémák elkerülése érdekében. Az alvási problémák jobb kezelése az otthoni elszigeteltség alatt korlátozhatja a stresszt és megelőzheti a társadalmi zavarokat. A szakértők a következőket javasolják.
1) Próbáljon rendszeres alvási menetrendet tartani, és minden nap ugyanabban az időben ébredjen: a szigorú menetrend betartása felnőttek és gyermekek számára egyaránt előnyös.
2) Ütemezzen kb. 15 perces periódusokat a nap folyamán, mint idő a helyzet elemzésére (a stressz levezetésére): írja le gondolatait, beszéljen a stresszről, mi a félelme stb. Próbáljon korlátozni sötét gondolatait ezekre az időszakokra, hogy csökkentse annak esélyét, hogy ez a stressz zavarja az éjszakai alvást.
3) Ha lehetséges, használja az ágyat csak alváshoz és szexhez, semmilyen más tevékenységhez; ez azt jelenti, hogy csak akkor kell lefeküdni, amikor álmos vagy, és napközben nem fekszel le az ágyban, hogy aludjon.
4) Használja ezt az elszigeteltségi időszakot az alvás ellenőrzésének lehetőségeként, a természetes alvási ritmus szorosabb követésére (különösen az "éjszakai" és a tizenévesek számára).
5) Használja ki ezt a lehetőséget, hogy az alvási periódus jobban illeszkedjen a természetes cirkadián órához (különösen tizenéveseknél, idősebb felnőtteknél és "éjszakai madaraknál").
6) A közösségi média segítségével ossza meg családjával és barátaival a stressz és a szorongás érzését, de pozitív, szórakoztató információkat is megosszon, pl. humoros tartalommal, valószínűleg nem kapcsolódik a koronavírus kitöréséhez vagy a COVID-19-hez. De ne vigye telefonját, táblagépét vagy laptopját a hálószobába; kapcsolja ki őket lefekvés előtt, hogy csökkentse az alvás megszakadásának kockázatát a fényterhelés, az értesítések és a kérésekre és bejegyzésekre való reagálás hajlamának köszönhetően.
7) Találjon hasznos figyelemelterelési módszereket, legyen elfoglalt azokkal a tevékenységekkel, amelyeket ismer, és szívesen végzi.
8) Korlátozza azt az időt, amikor a COVID-19-ről és a koronavírusról szóló híreknek van kitéve.
9) Ha több ideje van, a házat és különösen a hálószobát kényelmesebbé, csendesebbé, sötétebbé és hűvösebbé alakíthatja.
10) Gyakoroljon rendszeresen, lehetőleg nappali fényben.
11) Próbáljon napközben természetes fényben tartózkodni, különösen reggel, és ha ez nem lehetséges, akkor hagyja nyitva az ablakokat napközben, vagy legalábbis függönyök és árnyékolók fedje őket, anélkül, hogy a belső világítás világítana; próbálj meg gyengén világítani este, és ne éjszaka.
12) Válasszon ismerős és pihentető tevékenységeket lefekvés előtt: pl. könyvolvasás, jóga stb. Ha a nap folyamán kevésbé aktív a szokásosnál, akkor kevesebbet egyél étkezés közben és legalább két órával lefekvés előtt az alvászavar megelőzése érdekében.