DCMedical E-vitamin, létfontosságú szerep; n szervezet; és milyen ételektől kapja; ii
A napraforgómag jó E-vitamin forrás.
Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely segíthet megvédeni a sejteket a szabad gyökök károsodásától. Az elegendő E-vitamin megszerzése számos súlyos, akár halálos betegség kockázatát is csökkentheti, beleértve a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint a kognitív hanyatlást. De ne rohanjon a kiegészítőkbe! Vannak olyan ételek, amelyek kéznél lehetnek a szükséges mennyiségű E-vitaminnal.!
Kezdjük azzal, hogy figyelmeztetjük, hogy nincs olyan kutatás, amely azt állítaná, hogy az E-vitamin-kiegészítők beadása csökkentené a krónikus betegségek kockázatát. De vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az egészséges étrendnek, amely bizonyos ételeket tartalmaz, amelyek E-vitamin forrásai, van ilyen hatása.
Sok étel tartalmaz bizonyos mennyiségű E-vitamint, beleértve a dióféléket, a magokat és néhány olajat. Aki aggódik az E-vitamin szintje miatt, beszélhet egy táplálkozási szakemberrel a bevitel növeléséről.
Az E-vitamin egyfajta antioxidáns, ami azt jelenti, hogy segít megvédeni a testet a szabad gyököktől. Ezek rendkívül energikus molekulák, amelyekben nincs bevonva elektron. A test természetesen számos folyamat során termeli őket, például az élelmiszer energiává történő átalakulása során.
A szabad gyökök olyan környezeti tényezők miatt is bejuthatnak a szervezetbe, mint a szennyezés, a napfény vagy a füst.
A szabad gyökök oxidatív stresszt okozhatnak, ami a sejt károsodását és öregedését váltja ki. A kutatók a mai napig úgy vélik, hogy az oxidatív stressz és a sejtkárosodás számos körülmények között játszik szerepet, többek között:
- Az életkorral összefüggő makula degeneráció és szürkehályog.
kutatók úgy véli, hogy az antioxidánsok, köztük az E-vitamin, hozzájárulhatnak a szabad gyökök és azok hatásainak semlegesítéséhez, elektronokat adva számukra, és kevésbé reaktívvá téve őket. Egy 2015-ös tanulmány szerint az E-vitamin javíthatja a bőr egészségét azáltal, hogy csökkenti a kollagén pusztulását és károsítja a szabad gyököket a bőrben.
Antioxidáns szerepe mellett az E-vitamin segít az immunrendszer támogatásában is. Néhányat is vizsgálat azt mutatja, hogy az E-vitamin növelheti bizonyos erek expresszióját, amelyek megnövelik az ereket. A nagyobb erekben ritkábban alakul ki veszélyes vérrög.
Az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, ezért az embereknek E-vitaminban és zsírban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk a felszívódás javítása érdekében.
Mennyi E-vitaminra van szüksége?
Ajánlott étrendi pótlék (rövidítve RDA angolul), az E-vitamin átlagos napi szintje az ember életkorától függ:
- 0 és 6 hónap között a bevitel 4 mg legyen;
- 7 és 12 hónap között a bevitel 5 mg legyen;
- 1-3 évig a bevitel 6 mg legyen;
- 4 és 8 év között a bevitel 7 mg legyen;
- 9 és 13 év között a bevitelnek 11 mg-nak kell lennie;
- 14 év felett a bevitelnek 15 mg-nak kell lennie;
- szoptató nőknél a bevitel 19 mg legyen.
Milyen ételből veszi
Az E-vitaminnak nyolc különféle formája létezik, de a kutatók úgy vélik, hogy az egyik típus, az alfa-tokoferol, segít kielégíteni az emberi táplálkozási igényeket. Nagyon sok étel tartalmaz E-vitamint, ami azt jelenti, hogy sokan elegendő vitamint kapnak természetes módon az étrendjükön keresztül.
Ebben a cikkben a medicalnewstoday.com táplálkozási szakemberei felsorolják az E-vitaminban gazdag ételek listáját. Íme:
1. Napraforgómag
A napraforgómag fogyasztása segíthet az emésztőrendszerben. A napraforgómag kiváló snack. Az emberek meghinthetik őket salátákba vagy joghurtba, zab mellé. 100 gramm napraforgómag adag tartalmaz 35,17 milligramm (mg) E-vitamin.
Ugyanez a száz gramm mag tartalmaz még: 8,6 g rostot, 20,78 g fehérjét, 645 mg káliumot, 325 mg magnéziumot, 5 mg cinket.
2. Mandula
Minden 100 gramm mandulára, kapunk 25,63 mg E-vitamin. Az emberek ehetnek sült mandulát, hozzáadhatják őket gabonafélékhez és süteményekhez, vagy mandulatejet fogyaszthatnak. Ezek közé tartozik: 21,15 g fehérje, 12,5 g rost, 733 mg kálium és 270 mg magnézium.
A földimogyoró népszerű snack, és 4,93 mg E-vitamint tartalmaz egyben adag 100 g szárított földimogyoró. Az embereknek biztosnak kell lenniük abban, hogy nyers vagy szárított mogyorót vásárolnak, nem pedig extra sóval és ízzel. Ugyanez az adag tartalmaz még: 24,35 g fehérjét, 8,4 g rostot, 634 mg káliumot, 14,355 mg niacint (B3-vitamin).
4. Néhány olaj
Néhány olaj nagyon gazdag E-vitaminban, bár a zsírokon és a kalóriákon kívül a legtöbb kevés egyéb tápanyagot tartalmaz. A következő olajokból egy evőkanál tartalmaz:
Az avokádó sokoldalú gyümölcs, amely tartalmaz nagyon kevés cukor és sok tápanyag. 100 g avokádóban 2,07 mg E-vitamin van. Ugyanez a mennyiség 10 mg C-vitamint is tartalmaz, ami számos étel és snack egészséges kiegészítésévé teszi. Az avokádó több káliumot is tartalmaz, mint a banán.
100g adag nyers spenót tartalmaz 2,03 mg E-vitamin. Ugyanez az adag tartalmaz: 9 377 nemzetközi egység (NE) A-vitamint, 28,1 mg C-vitamint, 2,2 g rostot és 558 mg káliumot.
7. Répalevél
Bár sok ember ismeri a répát, nem mindenki tudja, hogy meg lehet enni a zöld leveleit. Használhatók például salátákhoz. Egy adag 100 g főtt répalevél tartalmaz 1,81 mg E-vitamin. Ugyanez a mennyiség tartalmaz még: 7654 NE A-vitamint, 24,9 mg C-vitamint, 909 mg káliumot, 2,9 g rostot, 1,90 mg vasat és 114 mg kalcium.
8. A pisztráng
100 g pisztráng adag tartalmaz 2,15 mg E-vitamin. A pisztráng egészséges omega-3 zsírsavakban is gazdag, és ugyanez az adag 21,11 g fehérjét tartalmaz.