Kardio- és erőedzés - Kardio az erőedzés előtt vagy után
Kardio- és súlyzós edzés - Mit kell először tennie? Először menjen a futópadra és égesse el a kalóriákat, vagy menjen egyenesen a vasalóhoz és vonatozzon? Szüksége van-e kardióra, hogy jobban tudjon izomzatot építeni, vagy izmokat kell építenie, hogy tartósabbá váljon?
Nem könnyű kérdés, ezért nagyon sok embert megfigyelek, akik végtelennek tűnő kardió egységeket végeznek a tényleges erőnléti edzés előtt annak reményében, hogy a zsírégetést ilyen megfelelően fokozzák.
De ami a gyakorlatban a legjobb?
Először a súlyzós edzés? Először a kardió? Először fogyni akar kardióval vagy erősítő edzéssel? Kardio és erő edzés különböző napokon?
Ezekre az izgalmas kérdésekre itt és ebben a bejegyzésben találhat választ, és azt is, hogy mi a legjobb mind a maximális izomépítés, mind a maximális zsírégetés szempontjából.
Jó olvasást és még nagyobb sikert a megvalósításában.
- Kardio- és erőedzés - fáradtság és gyógyulás
- Interferenciahatás a kardio és a súlyzós edzés során
- A legjobb idő a kardió és a súlyzós edzéshez
- Kombinálja a kardió- és erőedzést
- Következtetés: kardió vagy erősítő edzés
Kardio- és erőedzés - fáradtság és gyógyulás
Minél fejlettebb egy sportoló, annál fejlettebb az edzésterv, annál fontosabb. A megfelelő inger beállítása és az abból történő megfelelő helyreállítás hosszú távon a központi beállító csavarok.
Ahhoz, hogy például az edzőteremben jobban legyünk és új izmokat tudjunk felépíteni, összehasonlítható előrelépést kell elérnünk egy figyelembe vehető időn belül.
Minden nap egy lépéssel tovább - ez a metaforikus mottó.
Elengedhetetlen, hogy mérhető előrehaladás legyen az edzésen. A haladást nagyobb erővel, nagyobb térfogat-tűréssel vagy jobb technikával kell képviselni.
Az izomépítés szempontjából a progresszív túlterhelés mindenekelőtt kétségtelen. [1]
Az álomtest elérésének legjobb módja az ilyen erőnövekedésre való összpontosítás. A mechanikai feszültség állandó növekedése az izmok hipertrófiáját okozza. [2]
Jobb megjelenés - amelyet aztán saját álomfigurájaként is értelmezhet - mindig nagyobb izomtömeg és ugyanakkor alacsonyabb testzsírszázalék segítségével érhető el.
Olyan átalakulás, mint Dirk M. olvasó képeskönyvében - több izom és kevesebb zsír. Szüksége van-e erre kardióra?
Zsír le és izmok fel. Ennek megértése szükséges a kontextus ahhoz, hogy helyesen válaszolhassunk arra a kérdésre, hogy először kardió- vagy erőnléti edzést kell-e végezni.
Most az igazi pontra, a kardió edzésre.
Függetlenül attól, hogy az állóképesség-edzés elősegíti-e más tulajdonságait és hangsúlyozza a különböző rendszereket, ez a test számára stresszt jelent, hasonlóan a tiszta erőedzéshez.
Csakúgy, mint a munkahelyi óriási stressz, a túl kevés alvás vagy a túlzott erőnléti egységek, az állóképesség-edzés is felhasználja saját regenerációs képességeit.
Bár ez nyilvánvalónak tűnhet, a gyakorlatban rendkívül sok ember figyelmen kívül hagyja ezt az egyszerű tényt.
Attól függően, hogy a kardió edzés milyen formában és milyen mértékben fárasztó.
A fogyáshoz először végezzen kardiót vagy erősítő edzést?
Ha a célunk az, hogy a lehető legerősebb és izmosabb legyünk, akkor a most leírt módon egyre erősebbé kell válnunk.
Más szavakkal, annak az ingernek, amelyet állandó erőnléti edzéssel állítunk elő, egyre nagyobbnak kell lennie.
De ez azt is jelenti, hogy egyre nagyobb kapacitásokra van szükségünk regenerációnkhoz, hogy az új, intenzívebb és progresszívebb ingereket feldolgozzuk és fel tudjunk állni belőlük.
A glikogénkészletek kiürülnek, az izomsejteket meg kell javítani és még sok minden mást.
Ha most rengeteg kardio-edzést végezünk az oldalon, fennáll annak a veszélye, hogy a fáradtság további felhalmozódása (a fáradtság szakkifejezése a súlyzós edzés során) megzavarja az esetleges képességünket a súlyzós edzés után.
Például 2015-ben a Journal of Strength and Conditioning kutatói a kardió hatását vizsgálták közvetlenül az erőedzés előtt. [3]
Ahogy a logika alapján elvárható, az edzésben és a vizsgán éppen a tesztalanyok haladtak a legjobban, akik nem végeztek kardió edzéseket az erőnléti edzés előtt, hanem frissen és fáradhatatlanul folytatták az erőnlét edzését.
A Cardio-hoz vagy nem a Cardio-hoz - ez a kérdés ...
Számunkra ez elsősorban azt jelenti, hogy nem szabad kardiózni közvetlenül a súlyzós edzés előtt - feltéve, hogy a maximális teljesítményt szeretnénk elérni.
(És ennek hallgatólagos követelménynek kell lennie, amikor elkezdjük az edzést.)
Egyszerűen fogalmazva: a test már nem 100% -ban regenerálódik, és ennek következtében a saját teljesítménye is szenved.
Más szavakkal, ennek éppen az ellenkezője fordul elő, ezért eredetileg edzőterembe jártunk. Amire vágyunk, az a maximális teljesítmény és a lehető legjobb ingerek.
Minden más időpazarlás.
Ez a következő helyzethez vezet:
Meg kell próbálnunk minél alacsonyabb szinten tartani a kardió edzéseket, hogy ne növeljük feleslegesen az általános fáradtságot. Ezenkívül nem ajánlott közvetlenül az erőnléti edzés előtt aktívnak lenni, mivel közvetlen negatív hatással van a teljesítményre.
A kardió és a súlyzós edzés interferencia hatása
Az izom a gyógyulás során növekszik.
Nem hiszem, hogy bárkinek is újat mondanék.
A nehéz súlyzós edzés ingerének adaptálásához vagy regenerálásához szükséges folyamatokat csak a gyógyulás és a pihenés ideje alatt indítják el. [4]
Ezek a folyamatok azonban különböznek azoktól, amelyeket az adaptáció és a regeneráció vált ki, miután kiterjedt kardió edzéseket végeztünk. [5]
Különböző jeleket továbbítanak a testhez adaptáció céljából.
Ez egyrészt számunkra tökéletes, mert csak erőnléti edzéseket kell végeznünk ahhoz, hogy hatékonyan tudjunk izomépítésre képesek lenni, másrészt viszont azért is rossz, mert itt szerezhetnek problémát azok, akik szeretik a kardió edzéseket.
Más szavakkal: minél több kardiózást végzünk, annál kevésbé reagál testünk az erőnlét által generált anabolikus jelekre. [6] [7]
(És melyiket akarjuk végre.)
A tudomány ezt a hatást interferenciahatásnak nevezi, ezért önmagában a kardió edzés nem szükséges ahhoz, hogy erős és izmos legyen.
Az igazság az, hogy ehhez a formához nagyon keveset vagy egyáltalán nem végeztek kardiót ...
Örülhet ennek vagy sem - attól függően, hogy valójában mennyire szereti a kardió edzéseket.
Rövid kirándulás egy lehetséges étrendbe.
Sok ember számára gyakori és gyakran az egyik első ötlet, hogy diéta közben kardió edzéseket végezzen. Alapvetően ez nem rossz ötlet - és mégis, a túlzott kardió az egyik leggyakoribb hiba, amelyet elkövethetsz a fogyókúra során.
A testzsír célzott elvesztése érdekében mindig szükséges a kalóriahiány. Enélkül nem működik. [8.]
Nagyon egyszerű módon ez kétféleképpen érhető el:
- Az étrend használatával csökkentheti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, ami kalóriahiányt eredményez.
- Több mozgás és sport a mindennapi életben, ami növeli a kalóriafogyasztást, és remélhetőleg kalóriadeficitet is teremt.
A kardió edzés csak közvetetten segít a fogyásban, mivel a tevékenység kalóriát éget.
Úgy látom azonban, hogy a túlzott kardio edzés az egyik leggyakoribb hiba a fogyókúra és a zsírcsökkentés során, egyszerűen azért, mert nem annyira hatékony, mint sokan gondolják, és az interferencia hatások mindenképpen negatívan befolyásolják az erőnlét teljesítményét.
Ezenkívül a kalória mennyiségének korlátozásával a regenerálódás képessége már így vagy úgy gátolt, mivel a testnek egyszerűen kevesebb külső energiája van, ami ezt még problematikusabbá teszi.
Ez azt jelenti, hogy a diéta során még korábban és tudatosabban elkerülhető a további fáradtság, amint azt már fent leírtuk kellene, ahelyett, hogy még jobban kényszerítenék.