DCMedical Exercise; nehéz súlyok; és miért a legjobbak a szív számára
Úgy tűnik, hogy a súlytűrő gyakorlatok hozzák a legtöbb előnyt a szívinfarktus kockázatának kitett ülő emberek számára. Ez a fajta testmozgás leginkább csökkentette a szívburok zsírszintjét.
A kardio (aerob) gyakorlatot gyakran a szív egészségének javítására szolgáló tökéletes edzésként értékelik. Végül is egy kutatócsoport szerint ez segíthet csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, csökkentheti a lepedék felhalmozódását a véráramlás javítása és az egészséges testsúly megőrzése érdekében.
Az irányelvek azt ajánlják, hogy az idősebb felnőttek legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzenek hetente. De mi van akkor, ha egészségügyi okok vagy korlátozások miatt nem tudsz rendszeresen kardiózni - vagy csak nem szereted a kardiógyakorlatokat? Vannak más lehetőségek is. Új kutatások szerint a súlyzós edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a kardio a szívrohamok és agyvérzések elleni védelemben. Még jobb, hogy nem kell sok időt töltenie annak, hogy élvezze a szív számos egészségügyi előnyét.
"Megfelelő mennyiségű súlyzós edzés könnyebb, mint gondolná" - mondja Eric L'Italien, a Harvardhoz tartozó Spaulding Rehabilitációs Hálózat gyógytornász. "És ha csak egy órát szánunk hetente, javíthatunk a szív egészségével kapcsolatos további jelzőkön".
Amit a tudomány mond a súlyemelésről és a szív egészségéről
2019 márciusában elvégzett tanulmány Az orvostudomány és a sport és a testmozgás tudománya csaknem 13 000 felnőtt (átlagéletkor 47), a szív- és érrendszeri betegségben nem szenvedő felnőtt testmozgási szokásait vizsgálta. Az eredmények: azoknak, akik legalább heti egy órát végeztek súlyzós edzésen (súlyok vagy készülékek segítségével), a szívroham vagy a stroke kockázata 40–70% -kal alacsonyabb volt azokhoz képest, akik nem fizikai erőfeszítéseket tett. (Hasonló eredményeket találtak azoknál az embereknél, akik kardiót csináltak és nem.)
Nem számított, hogy hetente egyszer, kétszer vagy háromszor dolgoztak, mindaddig, amíg egy órát bírtak. A heti több mint egy órás emelés nem társult semmilyen további kardiovaszkuláris előnyhöz.
Míg ez a tanulmány csak egy asszociációt mutatott be, más kutatások azt vizsgálták, hogy a súlyzós edzés hogyan segíti különösen a szívedet. Az egyik lehetséges ok az, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos szívzsír-típusokat.
A JAMA Cardiology által online közzétett tanulmány 32 olyan felnőttet vett fel, akik elhízottak és mozgásszegények voltak, de nem szenvedtek szívbetegségben, cukorbetegségben vagy pitvarfibrillációban (szabálytalan szívverés, amely vérrögökhöz, szívrohamokhoz és stroke-okhoz vezethet). agyi) .
Valamennyi résztvevő szívének MRI-je volt, és véletlenszerűen három hónapos aerob testmozgás, súlyzós edzés vagy nem gyakorolt programra osztották be őket. A súlyzós edzés program három-öt 10 gyakorlatsorozatból állt, heti három alkalommal.
Az edzés nélküli csoporthoz képest az aerob és a súlyzós edzéscsoportban levők kevesebb, közvetlenül a szívet érintő zsírtartalommal rendelkeztek, 32, illetve 24% -kal. Azonban csak a súlyzós edzéscsoportba tartozók értek el alacsonyabb zsírtartalmat, amely éppen a szívzsákon kívül van (perikardiumnak nevezik). Ha kevesebb a zsír a perikardiumban és környékén, a szívbetegség kisebb kockázattal jár.
Kombinált gyakorlatok, még jobb
A súlyzós edzésnek közvetett előnyei is lehetnek a szív számára. Például a 2017. júniusi Mayo klinikai eljárásokban végzett kutatások azt mutatták, hogy azokhoz képest, akik nem végeztek edzést, a heti legalább egy órás súlyzós edzés alacsonyabb kockázattal jár. anyagcserezavarok alakulnak ki, olyan kockázati tényezők csoportja, amelyek magukban foglalják a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet és a magas vércukorszintet, és növelik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kellene mondania a kardio gyakorlatokról a súlyemeléshez. "Folytassa mindkét típusú gyakorlatot" - mondja L'Italien.
"Ha nem szereted csak a kardió edzéseket, próbáld meg ezeket kombinálni. Például a futópadon töltött idő után végezzen néhány gyakorlatot a felsőtesten található súlyzókkal, vagy dolgozzon a súlygépekkel. Vagy törje meg a kardo rutinját, és végezzen néhány erősítő készletet.