Deadlift - A súly és az ismétlések túl könnyűek; túl sok

(Nagyra értékelem, hogy a technikám gyakorlása közben dolgoznom kell rajta)

EDIT: Nem az a célom, hogy versenyeken vegyek részt, hanem az, hogy növeljem az erőmet. Egy konkrét dolog az, hogy szeretnék minél erősebb és erősebb lábakat szerezni, hogy erősebb rúgást fejtsek ki a karatéban, valamint erősebb magot az általam végzett felsőtest-gyakorlatokhoz.

4 válasz

Mint bármi is függ a céljaitól. Erőművesként és erősként nehéz súlyokat kell emelnem. Az erőemelő számára ez a legnehezebb rúgás, de az erős ember számára ez egy súlya lehet a lehető legtöbb ismétlésnek időben. Ez nagyon különbözik attól a testépítőtől, aki jobb testalkatot keres, ahol a súlynak nincs jelentősége.

A kellemetlenség kezelése

Észreveszem, hogy másnap számomra úgy tűnik, hogy tompa hátfájásom van, ami arra késztetett, hogy újragondoljam, mit csinálok.

Nagyon gyakori. Hátulról "pumpának" hívom, ami általában akkor történik, ha elegendő hangerőt készít. Lehet, hogy nagyon kellemetlen, de ez egy hátsó szivattyú, amely egy-két napon belül eltűnik.

Azonban a fájdalom minimalizálása érdekében, mivel idővel nagyobb súlyt ad a sávnak, segíteni kell testének:

• Koncentráljon arra, hogy legyen és feszes maradjon, mielőtt meghúzza. Valójában az utolsó dolog, amit meg kell tennie, hogy szerződjön a latjával, hogy behúzza testét a bárba.
• Dolgozzon a farizmon és a felsőtestén (erre jó a 2x10-15-ös kapaszkodó holtemelő)
• Mindenek felett: ne rángassa a bárot

Ezek a lépések segítettek a szivattyú minimalizálásában. Sajnos ez része a holtpontok elvégzésének, de ez semmi aggodalomra ad okot. Éles fájdalom vagy fájdalom, amely pár nap múlva nem múlik el, aggodalomra ad okot.

Címzési beállítások/replikák

A késleltetett ütések súlyosak. Sok emelő versenyző jól teljesít egy nehéz szettel 3-5 ismétlés után, majd sokkal kisebb súlyokkal megismétli az ismétléseket. Láttam olyan megközelítéseket, amelyek az egész térképen olyanok, akik nálam sokkal magasabb súlycsökkenéssel rendelkeznek.

Képzési megközelítése valóban attól függ, hogy mit próbál elérni a halálból.

Képzés 1RM-re

A cél itt az, hogy a testeddel keményen húzódj, és a hipertrófiához szükséges hangerőt sokkal könnyebb súlyokkal helyezd el. Célozzon 3-5 ismétlést (megtarthatja ugyanazt a súlyt, és ismétléseket adhat, vagy felválthatja az aktuális 5RM-mel a 3RM modellt), és könnyebben fordítsa a hangerőt 100 fontra.

Képzés másolatokhoz

A cél itt a nagy súlyú ellenállás kialakítása. Csak egy szettet fogsz csinálni, de kezdj el valamivel, amit 5 ismétlésnél megtehetsz, és 8-10 ismétlésnél dolgozhatsz. Növelje meg a súlyát, és kezdje 5 ismétléssel.

Hosszúságokra nincs is szükség. A legtöbb testépítő tudja, hogyan válasszon olyan változatokat, mint a romániai Deadlifts és hasonlók, amelyeket magas ismétlésre terveztek.

Nem az a célom, hogy versenyekre induljak, hanem az, hogy növeljem az erőmet. Egy konkrét dolog az, hogy szeretnék nagyobb és erősebb lábakat szerezni, hogy kialakuljon egy erős elülső rúgás a karatéban, valamint egy erősebb mag a felsőtest gyakorlatokhoz.

Erre a célra az első üléseket ajánlanám. Az első üléseket román felvonókkal vagy kettlebell-hintákkal egészítheti ki (gyakorlatok a csípőpántokhoz).

Az elülső szerszámok segítenek egyensúlyba hozni a deltoidák rúdját, arra kényszerítve, hogy tartsa a hát felső részét és nagyobb terhet rójon a magjára.

A késleltetett lövések a nyers erő számára hasznosabbak, ha harci technikákkal el akarják szakítani a pályán valakinek a markolatát.

Bár úgy gondolom, hogy a gyorsrúgások nagyszerű eszközek, mégsem megfelelő eszközök az első rúgás erejének fejlesztésére.

A halottak bezárása alapvetően nem különbözik bármely más mozdulattól, ugyanolyan alapú trendben van, mint bármi más.

Mivel az erő, a sportteljesítmény és az izomméret kombinációjára vágyott, valószínűleg módosítani szeretné a protokollt (akárcsak a halmazok és az ismétlések) - pl. 8 hétig emelje meg az erőt, majd végezzen egy hét megállást, majd további 8 hét emelés a mérethez.

A halottak heti egyszeri bezárása nem rossz, hetente kétszer több eredményt fog elérni, de ha feltételezzük, hogy nem profi testépítő, akkor csak annyi órát kell tornára töltenie.

A rövid távú adólevonási díj lehetővé teszi bármilyen más kritikus csökkentett gyakorlat elvégzését előtte vagy utána. Például. a súlyzó hajlított vonala, mert a hát megtartásával jár.

Itt van egy szép vizuális útmutató az ismételt tartományokról és az effektusokról:

Csökkentenem kell a teljes szúró ismétlésemet?

Az 50 egy kicsit hosszabb, főleg az egyedülállóknál, de most ilyen kevés súlyt emelsz. A deréktáji érzés, amelyet leír, meglehetősen normális lehet, de háromszor ellenőriznie kell az űrlapot videó segítségével, és ha lehetséges, edzővel vagy baráti baráttal.

A 3-8-as készletek mindig is beváltak számomra - nehéz kislemezeket készítettem, de a multi-rep készletek csak egyszer álltak le. Még mindig van elég hely több ismétléses készletek készítéséhez.

Ami jó céltömeg lenne a testtömeghez viszonyítva?

Másfél év a kezdéshez. Kis idő múlva. Több mint kétszer annyi elkötelezettség szükséges, mint az erőnléti edzés, amely más célokra, például a harcművészetekre és az egészségre, haszontalan lehet.

Csökkentenem kell a teljes szúró ismétlésemet? Ami jó céltömeg lenne a testtömeghez viszonyítva?

Miért gondolja a testsúlyt? Gondolj többet, mint amennyire korábban képes voltál. A Deadlift nagyon megterheli a hát alsó részét. Ha a cél az erő, ahogy akkor mondja, akkor összpontosítson a teljes mennyiség csökkentésére és a súlygyarapodásra. Keresse meg a maximum 1 ismétlés közelítését. Mondjuk most 100 kg. Ezután vegye ennek a számnak a 90% -át, majd ütemezzen a szám körül egy heti előrehaladással.

Például valami ilyesmi lehet:

• 1. hét: 50% x 5 x 3
• 2. hét: 65% x 5 x 3
• 3. hét: 70% x 3 x 3
• 4. hét: 85% x 2 x 2

Akkor elkezdene befejezni. 3 hét "hullámot", 4 hét "hullámot", sőt 7 hét "hullámot" csináltam. Csak találj ki egy célt arra a hétre, és találd el. Ne felejtse el használni a 90% -ot. Tehát azt mondja, hogy 100 kg, akkor a 90% 90 kg, tehát az 1. hét 45 kg. A hullám végén 10-20 font emeléssel kezdje az emelést (a padnak valószínűleg kisebb ugrásokra lenne szüksége). Ne aggódjon az 1RM újbóli tesztelésével legalább egy jó fél évig. Jelenleg kb. 7 hónapig nem teszteltem a Squat vagy a Deadlift maximumaimat, és a következő versenyemtől 12 hét áll rendelkezésemre. Még azt sem tervezi, hogy versenyre készül, így soha nem kell aggódnia az 1RM miatt, azon kívül, hogy évente egyszer vagy kétszer módosítja a számokat.

Nem az a célom, hogy versenyekre induljak, hanem az, hogy növeljem az erőmet. Egy konkrét dolog az, hogy szeretnék nagyobb és erősebb lábakat szerezni, hogy kialakuljon egy erős elülső rúgás a karatéban, valamint egy erősebb mag a felsőtest gyakorlatokhoz.

Az elülső rúgásnál a Quad, a Glutes és a Hamstrings jobban használható, mint a hátsó. A Deadlift segíthet ebben és a méretben, de akkor nem ez lehet az egyetlen tűz. Valószínűleg javaslom egy napot:

Deadlift, guggolás a helyszínen és egyfajta plyometrikus ugrás. Ha képes arra, hogy húzzon és csatlakozzon láncokhoz vagy zenekarokhoz, akkor nagyszerű lenne erre a célra is. Ne felejtsen el még ennél is könnyebb öngyújtót használni, nagyon adóztatva. Ez azonban segít a sebesség és az erő hatékonyabb fejlesztésében.

Fájdalom a hát alsó részén

Ez csak egy hátsó szivattyú. Hacsak nem éles, éles fájdalomról van szó, akkor nem kell aggódnia a Deadlifting vagy a Squat miatt. Az alsó hátizmok valószínűleg először növekednek. Ha éles, éles fájdalomról van szó, amely akár a lábadra is átjuthat, akkor valószínűleg a rossz forma használatából adódó megcsípett ideg kissé súlyosabb lehet, mint a porckorongsérv. Egy unalmas fájdalom csak csodálatos, használd.