Deadlift - Kivitelezés képekkel és videókkal!
Szükséges felszerelés
Nehézségi szint
Célzott izmok
- Hátsó nyújtó (musculus erector spinae)
- Gluteus nagyobb izom (musculus gluteus maximus)
- Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris)
Alternatív név
Képzett izomcsoportok
A guggoláshoz és a fekvenyomáshoz hasonlóan a holtverseny a három közül az egyik King gyakorlatok erősítő sportok, amelyek az erőemelésben is befejeződnek. Mivel a holtverseny több ízületet, valamint nagy mennyiségű vázizmot használ, a hátsó gyakorlat az nagyon hatékony az izmok felépítésére és funkcionális szilárdság.
Annak érdekében, hogy optimálisan edezze a hát alsó részét, a combját és a fenékizmait, és elkerülje a sérüléseket, a mozgássorozat technikájának a lehető legtökéletesebbnek kell lennie a holtemeléshez. Az erőemelő sportolókkal ellentétben nem szabad világrekordot állítani a holtversenyben.
Román holtpont - íme, hogyan!
- belégzés: Mélyen lélegezzen be, miközben leereszti a súlyzót.
- Lehel: Erősen lélegezzen ki, miközben felfelé nyomja, de kerülje a tolást.
Fontos a végrehajtásban
Tippek az optimális végrehajtáshoz
- A kivitel a legfontosabb a holtversenyben, mivel a hibák könnyen sérülésekhez vezethetnek, különösen nagy edzéssúly esetén. Ennek megfelelően először hagyja, hogy egy edző megmutassa a gyakorlatot, és ellenőrizze az általa vagy egy tapasztalt edzőpartner által végzett végrehajtást. Még akkor is, ha egy kicsit tapasztaltabb vagy, a tükör segítségével történő technikai irányítás hasznos.
- Ha megvan a Növelje a stresszt az edzés súlyának növelése nélkül megteheti a súlyzót Minden ismétlés után üljön le a földre. Ezen keresztül ún Holtpont minden alkalommal meg kell emelnie a súlyzót. Ehhez szükség van lényegesen nagyobb teljesítmény, mint lebegtetni a rudat néhány centivel a padló felett az ismétlések között.
- Gyakran előfordul, hogy a A markolat erőssége A holtverseny korlátozó tényezője, mert az alkar a hátsó rész vagy a comb előtt feladja, különösen nagy súlyokkal. Az alkarod tovább fog tartani, amikor ezt megteszed Változtassa meg a fogantyút, keresztnyélnek is nevezik. Hatályba lép egyik kezével a bár felett, amíg a másokat ez magában foglalja.
- Alternatív megoldásként megteheti úgynevezett húzóeszközök hogy hurkoljon a súlyzó körül, hogy a súly nagy részét már ne kelljen az ujjaknál és ennek megfelelően az alkar izmainál fogva tartani. Használja a Húzási segédeszközök de ha lehet csak ha nincs más út, mert természetesen nem úgy edzed a tapadási erődet.
- Mivel a súlyemelésnél fontos, hogy a súlyzó a lehető legközelebb legyen a lábszárához, előfordulhat, hogy áttolja magát a a rúd durva bütykölése véres lábszár. Ezt elkerülheti hosszú nadrág viselésével.
Gyakori hibák
- Gyakran túl nagy edzéssúlyt alkalmaznak. A sérülésveszély miatt csak akkor szabad növelnie az edzés súlyát, ha egyrészt túl tisztán sajátította el a technikát, másrészt 8-12 teljesen tiszta ismétlést hajthat végre az aktuális edzősúly mellett.
- Ügyeljen arra, hogy az üreges hátul maradjon, és ne kerekítse a hátát, beleértve a felsőt is. Az izmok feszültségvesztése rendkívüli terheléseltolódást eredményez az intervertebrális lemezeknél, amelyekre az edzés súlyának többszörösével van terhelve. Súlyos esetekben ez porckorongsérvhez és porcszakadáshoz vezethet.
- Kerülje a söpörő mozdulatokat. Ezek súlyos sérülésekhez vezethetnek a súlyzó felemelésekor vagy süllyesztésénél, akárcsak a hátsó hajlításnál. Tehát lassan és koncentráltan végezze a gyakorlatot. Mindegyik 2-3 másodperc ideális a súlyzó felemeléséhez és süllyesztéséhez.
A gyakorlat módosítása
Más variációkat, például a román, az egylábú, a szumó és a súlyzó elhúzást külön cikkekben írják le.