Definiálja az izmokat - táplálkozási terv; Tippek
Definiálja az izmokat a megfelelő táplálkozással - lépésről-lépésre az izom pontosításához
Tartalomjegyzék
Használja a teljes utasításokat, beleértve az ingyenes táplálkozási tervet az izmok meghatározásához
Nagyjából mindenki arra törekszik, hogy vizuálisan képviselje azt, amit ért "szép" és "esztétikus" kifejezéssel. A nézetek minden bizonnyal nagyon különbözőek, ez jó dolog, és mégis van egy bizonyos kép, amely a „tökéletes” férfiról és a „tökéletes” nőről szól. Az anyatermészet gondoskodott arról, hogy a férfiak és a nők stimulálva reagáljanak bizonyos vizuális ingerekre. A nőknél a női görbék utalnak a termékenységre, a férfiaknál egy izmos test, amely biztonságot közvetít. A sportos emberek, különös tekintettel a fitnesz és a testépítés színterére, az izmok által meghatározott testre törekednek, ezért az izmok meghatározása egész évben téma a jelenetben.
A mai cikk az izomdefiníció témájával és a táplálkozás szempontjából szükséges és legjobb stratégiákkal foglalkozik, a HBN (humán alapú táplálkozás) táplálkozási koncepció alapján.
Mit értünk "izmok definiálásán"
Az izomdefiníció helyes stratégiájának kezelése érdekében először tisztázni kell, mi rejlik e kifejezés mögött. Az izomdefiníció alatt olyan izmokat értünk, amelyek a lehető legtisztábban láthatók, és amelyek dominánsak a vékony bőr és az alacsony testzsírtartalom alatt. A meghatározott sportoló nem tömeglabda és nem sovány sportoló, hanem valaki, akivel pontosan láthatja, hol kezdődnek az izmok, hol állnak meg, hogyan osztódnak, és pontosan ez határozza meg a „meghatározás” művészetét.
Feltételezem, hogy a legtöbb sportoló nem túl nehéz „izmosnak” lenni. Elég kalória, rengeteg fehérje és kemény edzés, és előbb-utóbb az izmaid növekedni kezdenek. De akkor még korántsem határozták meg!
A második, viszonylag gyakran előforduló eset, amelyet nagyon gyakran összekevernek a „meghatározott” -kal, a vékony emberek, hatos csomaggal. A hat csomag önmagában nem teszi az embert meghatározott sportolóvá, mivel a test zsírtartalma és a hasizmok genetikai felépítése határozza meg, hogy mikor jelenik meg és mikor nem. Nem kell izmosnak lennie ahhoz, hogy hatos csomagot kapjon, de amikor az "izomdefinícióról" van szó, akkor kell lennie néhány izomnak, amely "meghatározott" kinézetű lehet.
Következtetés
Az izmok meghatározásához stratégiai remekműre van szükség! Egyrészt elég izmosnak kell lenned és izmosnak kell lenned ahhoz, hogy maradjon mit meghatároznod, másrészt a test zsírtartalmának csökkentéséről van szó, hogy az egyes izomrészek előtérbe kerüljenek.
Az izomdefiníció tökéletesítésének módja
1. lépés - edzen elég izomtömeget
„Izmok nélkül nincs izomdefiníció”, azt hiszem, ez viszonylag nyilvánvaló volt a kezdő fejezetből, ezért bizonyos mennyiségű előkészítő munkát kell végeznie, mielőtt belevágna a „meghatározás” tényleges eljárásába. Az izomépítés célzási stratégiái természetesen eltérnek a definíciós fázisban lévőktől, de vannak bizonyos párhuzamok.
Az izomépítés fontos szempontja a HOGYAN. Míg korábban az építkezés fázisában, az úgynevezett szezonon kívül semmilyen értéket nem tulajdonítottak olyan apróságoknak, mint a testzsírtartalom vagy a kardió edzés, manapság az ismeretek szintje teljesen új. Az építkezésen a nem tervezett, ellenőrizetlen kalóriatáplálás nagyrészt a múlté. Csak néhány öreg hüllő fogyasztja el a testzsír 20% -át és még többet az utószezonban, és teljesen kiküszöböli a kardió edzést az edzésprogramjából.
A legtöbb edző manapság a megcélzott, tervezett kalóriatöbblet jobb útját választja, és még a szezonon kívül is biztosítja, hogy magunk, nevezetesen a vázizmok mellett a szív- és érrendszer is elegendő edzésen megy keresztül, hogy alkalmazkodhasson és ne váljon korlátozó tényezővé . Táplálékokat, étrend-kiegészítőket és hasonlókat beletölthet magába, ahogy akarja, így minden eljut az izomig, be lehet csempészni és felhasználni, ha működőképes, hatékony és adaptált szív- és érrendszerre van szükség. Mivel az erőnléti edzés önmagában (még akkor is, ha ezt sokan állítják) a legtöbb esetben nem gyakorol jelentős edzést a szív- és érrendszerre, kénytelenek vagyunk az egyik vagy másik kardió egységet megtervezni az edzéshéten. Ügyesen időzítve a kettő optimálisan kombinálható, oly módon, hogy a kardió edzés ne zavarja az izomépítést.
Ajánlás épülő kardio edzéshez
Az izomépítéshez szükséges kalóriatöbblet oldalán ott vannak a leghihetetlenebb specifikációk, mint pl
- 3000 kcal építéshez
- 500 kcal-kal több, mint korábban az építkezéshez
Úgy gondolom, hogy van értelme, hogy egy ilyen takaró hülyeség csak 10 sportolóból 5 hozza meg a kívánt sikert, mert az egyes egyének igényei ehhez egyszerűen túl különbözőek. Helyes megközelítés található a HBN (humán alapú táplálkozás) táplálkozási koncepció magyarázataiban, itt 10-20% kalória hozzáadásról beszélünk az egyedi aktuális követelményhez. Ez a növekedés elegendő tartalékot tesz lehetővé a nagyobb izomnövekedéshez, a testzsír korlátozott növekedésével. Tudatában kell lennie annak a ténynek, hogy minden túl sok zsírzsírt meg kell fáradságosan csökkenteni a meghatározás későbbi szakaszában, miért kell itt túlzásba vinni?
Ajánlás az épülő kalória meghatározására
Helyesen beállítva lehetővé válik az izmok gyors felépítése és mégsem teljesen kövér, hogy ezután elinduljon a meghatározási szakasz. Hogy meddig akar vele eljutni, vagy meddig akar maradni az építkezésnél, maga dönti el, itt nincsenek általános előírások. Elégedettnek kell lenned azzal, amit saját magad képzett, pontosan AKKOR elérkezett a megfelelő idő a meghatározási szakasz megkezdésére.
Következtetés
Az izomdefiníció pontosan attól a pillanattól kezdődik, amikor elégedett vagy az izomtömegeddel. Megfelelően megtervezett felépítés esetén nincs szükség bármilyen okból rövid étrenddel való megszakításra, mivel nem hanyagolja el a szív- és érrendszert, és a testzsír sem nő túl drasztikusan.
Itt nagy választékot talál az izomépítéshez szükséges edzéstervekről
2. lépés - Hány kalória az izomdefinícióhoz?
Még egy jól megtervezett szerkezet is megköveteli a testzsír egyik vagy másik felesleges százalékát. Szerencsére a fenti intézkedések korlátok között tartják, így most megkezdhetjük az izomkímélő "meghatározási ciklust". Az alapvető információkat, amelyek nélkül a célzott tervezés nem lehetséges, „TÉNYLEGES kalóriaigénynek” vagy „izokalorikus szükségletnek” nevezzük. Amikor izokalóriát eszünk, egyensúly van az energiaigény és az energiafogyasztás között. Minden egységesen fut, és testünk nem hajlamos sem a testfelépítésre, sem a testtömeg csökkentésére. Természetesen az izomdefinícióhoz kalóriahiányra van szükség a felesleges (különösen a szubkután) zsír lebontása érdekében, hogy az izmok, az inak és az erek a sajátjukba kerüljenek. Annak meghatározásához, hogy meddig kell csökkenteni a kalóriabevitelt, szükségünk van a tényleges állapotra. Az alkalmazások nyomon követésének és a testfelügyelet mai korában ez az információ megszerzése egyáltalán nem jelent problémát!
Az AKTUÁLIS kalóriaigény meghatározásának lehetőségei
- Kövesse nyomon a kalóriákat 2 hétig
- Ez alatt a 2 hét alatt kövesse testének fejlődését súlya, térfogata és testzsírtartalma tekintetében
- A 2 hét elteltével értékelje testének fejlődését, majd értékelje az ellátási állapotot (hipokaloros, izokalorikus vagy hiperkalórikus)
2. Testfelügyelet
- Most van néhány karkötő, karóra és hasonlók, amelyek meghatározzák a kalóriaigényt. Kis összegért megvásárolhatók vagy kölcsönözhetők. A jelenleg elérhető legpontosabb rendszer neve SenseWear. Nézzen körül a neten, pillanatok alatt megtalálja!
- Kövesse nyomon magát egy teljes héten keresztül
- Az értékelés megmutatja az Ön egyedi kalóriafogyasztását
Mindkét módszer ismereteket szolgáltat a tényleges kalóriaigényről, amelyből a kalória mennyiségének 10-20% -át le kell vonni a HBN (Human Based Nutrition) táplálkozási rendszer specifikációinak megfelelően.
. vagy csak a praktikus online kalória kalkulátorunkat használja
A katabolikus környezet biztosításához bizonyos kalóriadeficitre van szükségünk. A "katabolikus" nonszensznek számít az erőnléti életben, de a zsírvesztés katabolikus folyamat, és ez azt feltételezi, hogy szervezetünknek szüksége van az energia raktárakba való bekapcsolódásra annak érdekében, hogy továbbra is garantálja az utánpótlást. Ha nem ez a helyzet, akkor nem igazán kell aggódnia a következő további lépések miatt, mint például a makrotápanyagok elosztása és a Co, mivel a zsírvesztés terén nem lesz jelentős előrelépés. A trükk most az, hogy egyrészt megvédje az izmokat a bomlástól, másrészt maximalizálja a testzsír lebontását.
Ajánlás a kalória meghatározására az izmok meghatározásához
Következtetés
Megalapoztuk az izomdefiníció minden tervezését azáltal, hogy meghatároztuk a szükséges kalória mennyiségét. Most kezdődik az optimalizálási munka!
Megfelelő táplálkozási tervvel az izom meghatározása érdekében
3. lépés - Hogyan oszlanak meg a kalóriák
Az első optimalizálási feladat most:
"A megengedett kalóriákat ossza el a lehető legjövedelmezőbben az egyes makrotápanyagok között"
Vannak erről vélemények és hangok, amelyek szerint teljesen felesleges ilyen tervezési munkát végezni. „A hiányban a fő dolog” a mottójuk, és még az sem mindegy, hogy mely élelmiszerekből származnak az engedélyezett kalóriák. Gyorsétterem, édesség és hasonlók engedélye mindaddig, amíg össze tudja szedni magát, és a kalóriamérleg hiányban marad. Ami eleinte csodálatosan és valószínűleg hihetőnek hangzik, az alaposabban megvizsgálva nagyon felszínes nézőpontnak bizonyul. Nem fogyni, hanem testzsírból akarunk fogyni, és éppen ez a megkülönböztetés teszi szükségessé bizonyos tápanyagok fogyasztását a „makro”, de a „mikro” tartományban is, és a legjobb esetben még a maximális hatékonyság érdekében is pontosan időzítve.
Fontos
A fogyás önmagában a kalóriahiánnyal minden más optimalizálási munka nélkül működik! A terméshozam vagy a WHAT súlycsökkenés szempontjából azonban egyáltalán nem becsülhető meg vagy irányítható, ezért az izomdefiníció megköveteli a makrotápanyagok célzott elosztását.
Fehérje/tojásfehérje
A színes utazás a szükséges fehérjetartalom meghatározásával kezdődik. Mint tudjuk, minden gramm fehérje 4,1 kcal/gramm, ezért az összes kalória jelentős részét a fehérje számára határozzák meg. Ha a "mennyi" kérdésről van szó, akkor a vélemények eltérnek. A konzervatív ajánlások 1 g/testtömeg-kilogramm, más előírások 1,6 - 3 g/testtömeg-kilogramm irányába mennek.
A fehérje bevitelével kapcsolatos összes előny és hátrány mérlegelése után 2,5 g/ttkg értéket becsültem meg (a célsúly alapján) a HBN-ben (Humán alapú táplálkozás). Ez az érték egyrészt az egészségre ártalmatlannak minősül, és izombarát kezdeti helyzetet biztosít, másrészt optimálisan tudja használni a fehérje termikus hatását és a fehérjéből származó magas fokú telítettséget.
Ajánlás az izom meghatározásához szükséges fehérjebevitelről
szénhidrátok
A szénhidrátok bizonyos mértékig szükségesek az izomdefinícióhoz is, mert segítenek az erő szintjének magas szinten tartásában edzés közben, és bizonyos módon az izomkímélő hatás feltételezi, hogy elegendő szénhidrát áll rendelkezésre a glükózfüggő rendszerekhez. A túl sok, rosszul időzített szénhidrátnak kontraproduktív hatása lesz a vér inzulinszintjének állandó emelkedésével. Az izmok meghatározása érdekében azonban továbbra is fontos, hogy napokon legalább hozzávetőlegesen feltöltsék az úgynevezett májglikogén-készleteket erőnléti edzés nélkül, és napokon edzéssel fedjék le a felhasznált izomglikogén egy részét.
A HBN (humán alapú táplálkozás) esetében a meghatározás nagymértékben egyénre szabott, mivel mindenekelőtt az izomglikogén-kapacitás és a glikogénfogyasztás különbözik minden nőnél és nőnél, de a következő ajánlások mégis megtehetők:
Ajánlás az izomdefinícióhoz szükséges szénhidrátbevitelre
Zsírok
A fennmaradó kalóriák végül a zsírsavak számára állnak rendelkezésre. Itt fontos tudni, hogy egy gramm zsír nem csak 4,1 kcal/gramm, hanem 9,3 kcal/gramm. A súlyozás szempontjából a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen képviselők egyharmadának felosztása a legjobb megoldás.
A teljes kalóriaszám, levonva a fehérjékhez és szénhidrátokhoz szükséges kalóriákat, a zsírsavak helyes bevitelét eredményezi, amelyet kiegyensúlyozott arányban kell megtervezni.
4. lépés - mi mikor?
A makrotápanyagok időzítésével kapcsolatban is eltérnek a vélemények. Vannak, akik totál hülyeségnek tartják, mások fontosságot tulajdonítanak ennek az optimalizálási lépésnek a végrehajtása is. Az biztos, hogy vannak olyan jelenlegi tanulmányok például a fehérjebevitelről, amelyek azt mutatják, hogy az időzítés másodlagos jelentőségű, feltéve, hogy a szükséges teljes mennyiséget beadják az izomlebontás ellensúlyozására. A másik két makrotápanyag időzítése szempontjából a mindennapi élet és bizonyos állapotok, például a bioritmus és a kapcsolódó hormon konstellációk, amelyek mindannyiunkat egyformán érintenek, néhány szabályt eredményeznek, amelyeket be kell tartani a kívánt izomdefiníció lehető leggyorsabb és hatékonyabb elérése érdekében.
Az izomdefiníciós makrotápanyagok időzítésének szabályai
- Egyél alacsony szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú reggelit.
Fogyassza a napi szénhidrátok nagy részét edzéshez (edzés előtt és után).
Ügyeljen a fehérje hordozók inzulinindexére.
- Különösen alkalmasak az edzés utáni, magas inzulinindexű fajták.
- A nap egyéb időszakaiban alacsony inzulinindexű fajták alkalmasak.
A szénhidrát-hordozók esetében figyeljen a glikémiás terhelésre.
- Az edzés utáni típusok különösen alkalmasak magas glikémiás terhelés mellett.
- Az alacsony és közepes glikémiás terhelésű törzsek alkalmasak az edzés előtti feladatokra.
Következtetés
Néhány szabály alkalmazásával a makrotápanyagok időzítése és használata a megfelelő irányba terelhető.
5. lépés - így nézhet ki, az Ön táplálkozási terve az izmok meghatározásához
Egy 80 kg-os sportoló példájával most bemutatnék egy példát az izomdefiníciós táplálkozási tervre, a HBN (emberi alapú táplálkozás) táplálkozási koncepció fenti specifikációi alapján:
- Jelenlegi súly: 80kg
- Célsúly nagyobb izomdefinícióval: 75kg
- TÉNYLEG kalóriaigényes képzés nélküli nap/edzésnap (példaként feltételezve): 2700 kcal/3000 kcal
- Számított kalóriaigényes edzés nélküli nap/edzésnap (-20%): 2160 kcal/2400 kcal
- Meghatározott mennyiségű fehérje (2,5 g/kg/kg/céltömeg): 187,5 g = 768,75 kcal
- Meghatározott szénhidrátmennyiség Képzés nélküli nap/edzésnap: 100g = 410kcal/175g = 717kcal
- A zsíros edzés napján/edzésnapján fennmaradó kalóriák: 981,25 kcal = 105,51 g/913,75 kcal = 98,2 g