Definíciós fázis - fogyás
Akár definíciós, akár diétás szakaszban a cél ugyanaz, a zsírtömeg csökkenése. De hogyan lehet elveszíteni a zsírtömeget izomvesztés nélkül?
MIÉRT MEGHATÁROZZA AZ IZOMOKAT?
A meghatározási szakaszok a súlyzós edzésben, valamint az állóképességi sportokban, például a triatlonban fordulnak elő.
Az erőnléti edzés során általában az izomtömeg-gyarapodás fázisát követi, amelynek célja a raktározott zsír csökkentése anélkül, hogy a testmozgás során megszerzett izmokat megtámadná. Ebben a fázisban az izmok jobban meghatározhatók, így minden izom jól látható.
Az állóképességi sportokban a verseny szakaszában fordul elő. Az elv ugyanaz marad; hogy csökkentse a verseny előtti szakaszban felhalmozódott zsírt. Az egyetlen dolog az, hogy ezt a súlyt nem kell cipelni a verseny alatt.
Mit jelent a fogyás?
Minden önkéntes fogyás katabolikus állapotba hozza a testet (az izmok pusztulása). Ha fogyni akar, elengedhetetlen a negatív kalóriamérleg, vagyis több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt.
A helyes működés érdekében a szervezet ott meríti az energiát, ahol lehetséges, vagyis szénhidrátokat (glikogén), zsírokat (testzsír) és fehérjéket (izmokat) is felhasznál. A test mindig használja ezt a három tartalékot.
A hatékony fogyás célja tehát a zsírtömeg csökkenése, amelynek során az izomtömeg csökkenését a maximálisra kell korlátozni. Ez az izomtömeg-csökkenés azonban szinte elkerülhetetlen.
Hogyan definiálom az izmaimat?
Fogyasszon kevesebb kalóriát a negatív energiamérleg érdekében, miközben fizikailag aktív marad.
A meghatározási szakaszban havi egy-két kilós fogyásra kell számítani, és nagy a kockázata annak is, hogy a meghatározási szakasz után ismét hízik.
A meghatározási szakasz mindig a kiegyensúlyozott étrenddel jár, ahol a napi kalóriaigény 20% -kal alulmarad. Ez alatt azonban nem szabad lemenni, mert ez megolvasztaná az izmokat.
Előnyösen egyetlen élelmiszercsoportot sem szabad elhanyagolni. Mivel ha a szervezet nélkülöz bizonyos létfontosságú tápanyagokat, nem képes 100% -osan hatékonyan működni, elfáradsz, és ez észrevehető edzés közben.
Mennyi ideig tart egy meghatározási szakasz?
A meghatározási szakasz időtartama a céltól függ. A fázis addig folytatódik, amíg a zsírtömeg aránya túl magas. Jobb, ha hosszabb ideig tart, hogy az eredmény sokáig látható legyen. A túl gyors "kiszáradás" az izomtömeg csökkenését eredményezné. Ezzel nem lehet elérni a maximális zsírvesztés és a maximális izomtömeg elérését.
MÉRHETJÉK A ZSÍRVESZTESÉGET?
Kétféle módszer áll rendelkezésre:
• A bőrredők mérése: Ezt a mérést mindig ugyanazon személynek kell elvégeznie "harpenden®" bilincs segítségével. Ez a módszer abból áll, hogy a test bizonyos területeit megszorítva megmérik a bőr redőinek vastagságát. Ez lehetővé teszi a zsírtömeg-százalék becslését.
• testzsírskála (kevésbé pontos): közvetlenül méri a zsírtömeg százalékát azáltal, hogy elektromos áramot küld a láb alatt lévő két elektródán.