DELTOIS NAP (ANNIHILA SZOLGÁLT) - Blogcikkek

Tombolja a kimerültség előtti rutinját, hogy ösztönözze a vállát és elérje az erős fejlődést.

Azok számára, akik gitároznak, vagy bárki számára, aki hallott valakit játszani, tudja, hogy a gitáros az egyes húrokat felváltva finomhangolja. Miközben az egyik kezével finoman állítja a feszültséget, húzza meg mindegyik húrt külön-külön a másik kezével, hallgatva a tökéletes hangot, mielőtt látná, hogy az összes húr hogyan hangzik együtt. És pontosan így kell látnia a deltoid végét: mint egy húr három hangja. Meg kell győződnie arról, hogy mindegyik külön-külön teljes kapacitással rendelkezik, hogy mindegyik tökéletes összhangban legyen.
Ennek ellenére az egyes fejek elszigetelésének legjobb módja az, ha külön-külön edzünk izolációs gyakorlatokkal - amelyek csak a vállízületet érintik.
Természetesen az a tendencia, hogy először a deltoidjait ütjük meg erősen a fejünk fölé nyomva, és ez a tesztelt formula nyerő, mert általában többízületű mozdulatokkal kell kezdeni az edzést, amelyek lehetővé teszik a legnagyobb súlyt. De néha vissza kell lépnie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindhárom fej nő és összhangban van. Annak biztosítása érdekében, hogy folyamatosan haladjon, nincs jobb technika, mint előzetesen kimeríteni.

SZEREP VISSZA

OLDALFELVÉTELEK A HASZNÁLHATÓ KÁBELHEZ

CÉL: Hátsó deltoidok
TÉNY: A hátsó deltoidjai valószínűleg a leggyengébbek és valószínűleg a legkevésbé definiáltak a vállizmok közül, így ez remek kiindulópont. Ügyeljen azonban arra, hogy alaposan bemelegítsen. Azáltal, hogy elegendő időt biztosít a bemelegítésre, nemcsak megvédi finom rotátoros mandzsetta izmait, hanem az ágyéki területet is felmelegíti a következő munkára.
INDÍTÁS: Csatlakoztasson egy D fogantyút az alsó szíjtárcsához, és álljon az oldalán, és a külső kezével fogja meg a fogantyút. Mellkasával felfelé, egyenes háttal és kissé behajlított térdekkel hajlítsa meg a derekát, amíg a törzse megközelítőleg párhuzamos a talajjal. Helyezze pihentető kezét a csípőjére az egyensúly érdekében. Hagyja, hogy a dolgozó kéz közvetlenül maga alatt lógjon kissé behajlított karral. Tartsa a karját hajlítva az elejétől a végéig.
VÉGREHAJTÁS: Húzza meg a hátsó deltoidjait, hogy a kábelt erősen felfelé és kifelé emelje a test oldalán, amíg az alkar hozzávetőlegesen párhuzamos a törzsével. Nyomja a tetejére, majd óvatosan engedje le szabályozott módon; a súlytartó nem érheti a talajt az ismétlések között.

A legnagyobb hiba ebben a mozdulatban az, hogy minden egyes ismétlésnél a könyököket messze kinyitják és bezárják, ami egy tricepsz gyakorlattá változtatja. Tartsa karját kissé hajlított helyzetben az egész mozgási tartományban.

INTENZÍV RUTIN VISSZAHOZ:VállAK ÉS FELSŐ FELSŐ

GYAKORLAT	SZETTEK	ismétlés
Oldalsó kábelemelés a kanyarból	3	8-10
Oldalsó kábelemelők	3	8-10
Homlokfelvonók súlyzókkal	3	8-10
Nyomja meg súlyzókkal a feje fölött	4	10-12
Függőlegesen szerelve a kábelre EZ rúddal	4	10-12
A készülék vállának felemelése	4	8-12

Nem tartalmazza a fűtőberendezéseket; tegyen annyit, amennyire szüksége van, de soha ne vigye az izmok kimerüléséig a bemelegítést.

Válasszon egy súlyt, hogy az izomkimerülést elérje a megadott számú ismétléssel. 1-2 percig pihenjen a szettek között.

A GYENGESSÉGEK TÁMADÁSA

OLDALOS KÁBELEMELŐK

CÉL: Deltoid mediánok
IGAZSÁG: Ez az egyik legfontosabb lépés a V alak megszerzésének céljának eléréséhez, a V legmagasabb és legszélesebb pontjának kialakításához. Könnyedén pihenhet a tápfeszültség sávján. Sok edző azt fogja mondani, hogy ezt ne a hasizmok bevonása érdekében tegye meg, hanem folytassa a has edzését egy másik alkalomra. Horgonyozzon úgy, hogy a lehető legnagyobb nyomást gyakorolja a deltoidára.
KEZDÉS: Álljon egyenesen egy szíjtárcsa mellé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek egymástól (vagy ha szükséges, hosszabb ideig). Egyenes fejjel fogja meg a külső kezével a D alakú fogantyút. Tartsa a hasizmait feszülten, a mellkasát felfelé és a vállát hátra.
VÉGREHAJTÁS: Lendület nélkül emelje fel a kábelt a külső oldalra széles ívben, miközben a könyök és a kéz mozgása ugyanabban a síkban marad. Emelje fel a kábelt kissé a váll szintje fölé, és tartsa a hegyét egy pillanatig a helyén. Lassan engedje le a kábelt ugyanazon az úton, mint a rugó.

Az öngyújtó szettjeihez állítsa le a zsinórt néhány centire a csípőjétől, miközben lefelé mozog, akárcsak egy súlyzó. Nehezebb készletek esetén vigye el a fogantyút a teste elé, hogy egy kicsit nagyobb lendületet kapjon, és vonja be a rotátor mandzsetta izmait (supraspinatus), hogy ez segítse a gyakorlat első néhány centiméterét.

NYOMJA DOLLAROKKAL A FEJ ÜLÉSÉT

CÉL: Mindhárom vég, a frontális és a medián deltoidokra helyezve a hangsúlyt
TÉNY: Míg a fej fölötti súlyzóprés mindhárom végét eléri, ez nagyobb deltoidalkalmazást tesz lehetővé, mint a súlyzó verzió, mert a könyökei kívül vannak a test oldalán, míg a súlyzóknál a könyökei előrehúzódott.
KEZDÉS: Üljön egyenesen egy padon, alacsony háttal, mindkét kezében súlyzót tartva a váll szintje fölött, pronációs fogással (tenyérrel előre). Tartsa egyenesen a fejét, és tekintete előre irányul.
VÉGREHAJTÁS: A vállát hátratartva rugóban nyomja a feje fölé a súlyzókat, de ne hagyja, hogy a súlyok a csúcsra érjenek. Ellenőrzött módon ereszkedjen vissza a kiindulópontra.

Ne állítsa le a lefelé irányuló mozgást, amikor a karjai derékszöget (90 fokot) alkotnak; ez hatással van a rotátor mandzsetta izmaira, és nem vonja maga után a lehető legtöbb deltoid szálat. Húzza le a súlyzókat egészen addig, amíg éppen a váll fölé nem kerülnek. Több izomra van szükség ahhoz, hogy mozgásba hozza őket a mozgási tartományban.

ELSŐ FELEMELŐK Súlyzókkal

CÉL: Frontális deltoidok
TÉNY: Mivel a frontális deltoidjait annyira használja a fekvenyomás, a felső nyomás alatt, és bizonyos mértékben a bicepsz fekvőtámaszai során is, akkor valószínűleg minden deltoid vége a legerősebb. Itt súlyzókra váltottunk, ezért elveszíti a kábel által biztosított állandó feszültség előnyeit; kompenzálásként le kell állítania a mozgást néhány centire a testétől, hogy fenntartsa az izmok feszültségét
KEZDÉS: Álljon fel egyenesen, mindkét kezével súlyzókkal, közvetlenül a combjai előtt. Tartsa a hasát feszült, a mellkasa pedig felfelé.
VÉGREHAJTÁS: A karjait tartsa egyenesen, emeljen maga elé egy súlyzót közvetlenül az alapsík fölé. Szünet, majd engedje vissza az elejét, és ismételje meg a másik karral.

Mivel annyira erős vagy a frontális deltoidák legtöbb mozdulatában, nehezítsd meg ezt a mozgást az egyes szettek megkezdésével, mindkét kar használatával egyszerre. Ez csökkenti a test többi részének hatását és bármilyen csavarodást, amely akkor jelentkezik, ha külön edzi őket. Amikor a mozgás mindkét karral megnehezül, azonnal kezdje el a váltakozó részeket.

ELTARTVA A FÜGGŐLEGES HELYZETTŐL A BAR EZ KÁBELRE

CÉL: Mindhárom vége a középső fej hangsúlyozásával történik
IGAZSÁG: Az utolsó lépés egyesíti a kábel állandó feszültségét egy fenomenális több ízületes gyakorlattal. A váll és a könyök ízülete egyaránt részt vesz a mozgásban, így a lehető legnagyobb súlyt meg tudja emelni. A válladnak már elég kimerültnek kell lennie, így mérsékelt számú ismétlést fog fenntartani az esetleg érintetlenül maradt rostok aktiválásához.
START: Csatlakoztassa az EZ rudat az alsó tárcsához. Lábait szétválasztva a csípő szélességénél, álljon egyenesen egy EZ rúddal a combjai előtt, pronációs fogással (tenyér befelé néz). Tartsa nyugodtan a térdét, a fejét egyenesen és a hasizmait feszülten.
VÉGREHAJTÁS: Húzza meg a vállát, és húzza az EZ rudat egyenesen az áll felé, könyökét felfelé mozgatva. Tartsa a rudat teste közelében az egész mozgás alatt. Tartsa a törzsét egyenesen és a gerincének természetes görbületét a gyakorlat során. A felső helyzetben könyökei felfelé és kifelé néznek a test oldalán. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd óvatosan engedje le teljes karnyújtással.

Maradjon a súlyok közelében; ha túl messze vagy tőle, akkor a tapadási szög inkább a hátad és a hátsó deltoidok keretévé válik. Ne emelje fel a vállát, miközben felhúzza a rudat.

FELSŐ FALU: A váll vagy a hát oldalán?

Ezen az edzésen a felső trapézját a vállai mögött dolgozza, de továbbra is kérdés, hogy jobb-e a háton vagy a vállon edzeni. Ami a felső trapézszáradat illeti - a leglátványosabb rész -, az MMI azt javasolja, hogy a válladdal edzd őket, mivel ez az izom már részt vesz a legtöbb válltornában. A jobb karmozgások és a több ízület közötti mozgások sokféleségével, például az itt szereplőekkel, a felső trapézizmok már teljesen fel vannak melegedve, tele vannak vízzel, tápanyagokkal és vérrel, munkára készek. Ezért a felső trapéz edzése nehéz emeléssel a vállak edzésnapján valószínűleg a legbölcsebb választás.

Próbálja ki ezeket az izolációs gyakorlatokat, hogy előzetesen kimerítse deltoidjait:
• Fordított kábel csapkod
• Oldalsó emelők súlyzókkal
• ferde súlyú elülső felvonók

A VÁLAK MEGEMELÉSE A KÉSZÜLÉKHEZ

CÉL: Felső trapéz
IGAZSÁG: A felső trapéz a trapéz leglátványosabb és legismertebb része. A nagy deltoidok egyenesen mennek egy meredek trapézzel, ezért elengedhetetlen a megfelelő edzés. Mivel a mozgástartomány olyan rövid, és egyenes karokkal állsz, természetesen nagy erőd van a vállát vonogatva. Csak ne viseljen olyan súlyos súlyt a készüléken, amely veszélyeztetné alakját, különösen az ágyéki régióban és a nyakon.
KEZDÉS: Helyezze fel a készüléket, és rögzítse a fogantyúkat (tekerje be a hevedereket, ha van ilyen, ami ajánlott), és álljon fel egyenesen a fogantyúknál fogva. Győződjön meg arról, hogy a lábai egyenletesen helyezkednek el a csípő és a váll között, tartsa lazán a térdeit és feszüljön a hasizma. Ne nézz le; Nézz egyenesen előre.
VÉGREHAJTÁS: Egyenesen tartva karjait és előre tekintve tekintetét, emelje fel a vállát a lehető legmagasabban. Nyomja meg és tartsa néhány másodpercig a csúcsösszehúzódást, mielőtt a vállát a kiindulási helyzetbe engedi.

---