Depresszió Ezekkel az ételekkel megelőzheti a betegségeket - FOCUS Online
Az étel sokféleképpen befolyásolja a hangulatunkat. És egyre több olyan tanulmány létezik, amelyekkel az étrend képes küzdeni, megelőzni vagy legalábbis csökkenteni a depresszió kockázatát. Néhány ételnek szerepelnie kell a menüben ehhez.
A tudósokat évek óta érdekli, hogy az ételek és az egyes ételek hogyan befolyásolják hangulatunkat. Ma már sokat tudni az egyes élelmiszer-összetevők hatásáról. Most a "táplálkozási pszichológia" kutatói a megállapításokat fel akarják használni a depresszió megelőzésére és kezelésére.
Különböző tanulmányok vizsgálták a depresszió kockázata és az étrend kapcsolatát az elmúlt években. A közelmúltban egy ausztrál tanulmány még bebizonyította az egészséges táplálkozás kedvező hatásait a súlyos depresszióban szenvedő betegeknél.
Depresszió: A mediterrán konyha fokozza a terápiát
A tanulmányhoz a melicei Deakin Egyetem Felice Jacka által vezetett kutatói avatkoztak be a depressziótól szenvedő emberek étlapjára, akik korábban meglehetősen egészségtelen étrendet folytattak. A fele továbbra is gyorséttermet, készételeket és feldolgozott ételeket fogyaszthatott, a másik fele mediterrán étrendre váltott, sok friss zöldséggel és gyümölccsel, halzal és olívaolajjal. Három hónap elteltével a depresszió jelei ebben a csoportban jelentősen csökkentek. A többieknél minden maradt, mint korábban. Az étrend változása párhuzamosan zajlott a depressziós terápiával, amelyet mindkét csoport tovább folytatott.
A gyorsétel csökkenti az agy boldogsághormonjait
Más tanulmányok megmutatták az egészséges táplálkozás szerepét a mentális betegségek megelőzésében, például Camille Lassale által vezetett 41 tanulmány metaanalízise a University College Londonban. A központi eredmény: a túlnyomórészt növényi eredetű étrend jó olajokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal csökkentheti a depresszió kockázatát, míg az egészségtelen gyorsétterem növeli a betegség kockázatát. A kutatók a szervezetben gyulladásos folyamatokat elősegítő transz-zsírokat, telített zsírsavakat, alacsony tápanyagtartalmú szénhidrátokat és cukrokat tekintenek bűnösnek. A gyulladásos molekulák az agyba kerülnek, és megtámadják a hangulatszabályozásért felelős neurotranszmittereket.
Bizonyos tápanyagok befolyásolják a neurotranszmittereket a pozitív érzések iránt, különösen az agyban lévő "boldogsághormon" szerotonin. Ha tápanyaghiány van, hiányoznak a boldogsághormonok, és szenved a hangulat.
A neurotranszmitterek kialakulásához különösen fontosak azok az ételek, amelyek B-vitaminokat, D-vitamint, omega-3 zsírsavakat, aminosavakat, valamint ásványi anyagokat és nyomelemeket, például magnéziumot, káliumot vagy szelént tartalmaznak.
Itt vannak az ételek, amelyeket el kell érnie a depresszió megelőzéséhez:
Banán: A tápanyagainak, a káliumnak és a triptofánnak köszönhetően a gyümölcs hangulatjavító hatású és megakadályozza a depressziót. Különösen a triptofán aminosav segíti a szerotonin "boldogsághormon" képződését. Alternatívaként: Az ananász és a szilva rengeteg triptofánt is tartalmaz.
Avokádó: A telítetlen zsírsavak, a triptofán, a B6-vitamin és a folsav keveréke különösen erősen serkenti a szerotonin képződését.
A burgonya és az édeskömény szintén serkenti a szerotonin termelését.
Spenót: A többi zöld leveles zöldséghez hasonlóan a spenót is pihentető és szorongást enyhítő magnéziumot tartalmaz. A hüvelyesek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák szintén értékes magnéziumforrások.
Aszalt gyümölcsök: A triptofán mellett a datolya és a füge is sok magnéziumot tartalmaz. Ez stresszállóvá teszi és emeli a hangulatot.
Tojás: Az aminosavak és különösen a csirketojásban található D-vitamin hozzájárulnak a depresszióellenes étrendhez.
Egyéb D-vitamint tartalmazó ételek: kemény sajt, olajos hal, máj és gomba.
Lazac: Az omega-3 zsírsavak, valamint a B6 és B12 vitaminok hatására a halak természetes antidepresszánsként hatnak.
A lenmagolaj és a dió szintén jó omega-3 zsírsavforrás.
Cékla: A gumóban sok a folsav, amely ellensúlyozza a fáradtságot, az álmatlanságot és a depressziót - serkenti a szerotonin termelését.
Szintén sok folsav és egyéb halványító B-vitamin spenót, spárga, petrezselyem, brokkoli és hüvelyesek.
Joghurt: Az étrend pszichére gyakorolt hatásáról szóló újabb keletű elmélet szerint az emésztőrendszer ideghálózatán keresztül működik: Végső soron a bélbaktériumok felelősek a hangulatunkért, az egészséges bélflóra pedig a jólét szempontjából. Különösen a probiotikus ételek, például a joghurt támogatják a bélflórát.
Chili: A nagyon forró fűszerek fájdalmas ingert okoznak, amelyen keresztül több endorfin szabadul fel. A chili, a chili paprika és a bors kiváltotta boldogsághormonok ellazulnak és javítják a hangulatot.
A testmozgás fokozza az ételek antidepresszáns hatását
Azok, akik a pszicho-pozitív étrendet elegendő testmozgással kombinálják a friss levegőn, hatékony védőkabáttal boríthatják be a pszichét a depresszió megjelenése ellen.
Az étel nem helyettesítheti a terápiát!
De ha kedvetlen és kedvetlen, szomorú és depressziós, fáradt és étvágyhiányos vagy, több hétig nem érzel vidámságot, hanem belső ürességet, akkor ne reménykedj a diéta hatásában, hanem azonnal kérj segítséget. Mivel a legjobb étkezési terv sem helyettesítheti a professzionális terápiát depresszió esetén.