Dermaform e-scan diagnosztika, szerző a dermaformnál
Fotó: lassedesignen/stock.adobe.com
Az edzőteremben történő edzés motívumai változatosak. Az egészség, az általános erőnlét, a stresszes mindennapi élet kompenzálása vagy az orvosi szempontok mellett a „vonzerő” vagy a „megjelenés” motiváció az egyik fő motívum.1 Itt nagyon fontos a súlycsökkentésre vagy a zsírcsökkentésre jobban mondható edzés, mert széles körben ismert hogy a testzsír csökkentése magában foglalja az étrendet és a testmozgást is.
A testzsír csökkentése terén az edzés és az étkezési szokások megváltoztatása egyaránt fontos. A diéták önmagában a testzsír és az izomtömeg nagyjából azonos arányú csökkenéséhez vezetnek.
Az étkezési szokások megváltoztatása nélküli edzés csak akkor lesz sikeres, ha az edzés terjedelme és intenzitása megegyezik a maratonra való felkészüléssel! 2 Ha nem ez a helyzet, akkor a testtömeg ugyanaz marad; a kevésbé következetes étkezési szokások akár súlygyarapodáshoz is vezethetnek. Ezenkívül az edzés előtti táplálékfelvétel helytelen időzítése, a helytelen edzésintenzitás vagy a rossz tápanyagok rossz időben, akár erőteljes erőfeszítésekkel is, tönkreteszi a sikert. A testzsír csökkentésének projektje sokféle élettani vagy biokémiai folyamat ismeretét igényli a szervezetben, amelyet figyelembe kell venni.
Használjon zsírsavakat az energia biztosításához
A testben lényegében a két üzemanyag cukor és zsír található, amelyek biztosítják a mozgáshoz szükséges energiát. Az élelmiszerekben található szénhidrátokból származó cukrot glikogénként tárolják az izmok és a máj raktáraiban. A cukor formájában tárolt energia körülbelül 1500 kcal a szervezetben. A
A zsírokat a testzsír trigliceridek formájában tárolja. A trigliceridek viszont három zsírsavból és egy glicerin molekulából állnak, és molekulánként 9 kcal-ot szolgáltatnak. A testszövet zsírtartalékai körülbelül 120 000–250 000 kcal, körülbelül 100–200-szor nagyobbak, mint a szénhidrátkészletek tárolói. Ez azt jelenti, hogy - pusztán matematikai szempontból - a zsírtartalékkal kb. 2000–2500 kilométert gyalogolhat. A döntő kérdés most a következő: Hogyan juttathatja el a szervezetet arra, hogy ezeket a zsírsavakat magas energiatartalommal csalogassa az üzletekből annak érdekében, hogy energiaellátáshoz felhasználja őket?
Ez úgy érhető el, hogy eltávolítják a zsírsavakat az üzletekből. A testzsírszövetben található nagy mennyiségű zsírsav - és ez jó hír vásárlóink számára - viszonylag alacsony testmozgás mellett húzódik ki a sejtekből. Ehhez a mozgás aktivál egy enzimet, az érzékeny lipáz hormont, hogy elválassza a három zsírsavat a glicerintől; a lipolízis folyamata. A szabad zsírsavak ezután speciális transzportfehérjéken keresztül jutnak a véráramba az izomrostok sejtjeihez, ahol oxigén segítségével energiává metabolizálódnak a mitokondriumokban.
Edzés típusa, edzés intenzitása és időtartama
Az állóképességi edzés növeli a zsírégetés képességét. A szabad zsírsavak fokozott koncentrációja a vérben növeli a zsírégetés sebességét.
Az állóképesség-edzés hatása a zsíranyagcserére2:
- A szabad zsírsavak koncentrációjának növekedése a megnövekedett lipolízis sebesség miatt,
- megnövekedett szabad zsírsavak száma az izomban a jobb vérkeringés miatt,
- a szabad zsírsavak fokozott felszívódása a mitokondriumokban,
- nagyobb zsíroxidáció az izomsejtben a több mitokondrium miatt.
Ami az optimális edzésintenzitást illeti, a tanulmányok azt mutatják, hogy a képzett embereknél a legmagasabb zsíroxidáció a maximális oxigénfelvétel (VO2 max.) 65 százaléka körül mozog - annak ellenére, hogy a magasabb teljesítmény mellett a szénhidrátok aránya az energiaellátásban egyre nagyobb és a zsíranyagcsere aránya folyamatosan csökken.
Képzetlen embereknél a leghatékonyabb zsírégetés tartománya a maximális oxigénfelvétel 40–55 százaléka. A stúdió gyakorlatban elengedhetetlen annak meghatározása vagy megismerése, hogy ki edzi vagy képzi, vagy milyen intenzitással éri el a vevő egyéni optimális zsíranyagcseretartományát
van. A modern sportélettani diagnosztikai módszerek stressztesztek segítségével néhány perc alatt meghatározzák az edzés területeit.
Az edzés időtartamát tekintve elmondható, hogy a zsíranyagcsere lineárisan növekszik az edzésidővel és a szénhidrát-anyagcsere arányával
ennek megfelelően csökken. 30 perc optimális tartományban végzett állóképességi edzés után a zsírégetés mértéke megduplázódik, 60 perc után megnégyszereződött. Minél hosszabb az edzés, annál több zsír ég meg, és annál erősebb az inger a zsíranyagcsere javítására.
A lipid anyagcsere diagnosztikája
Az egyéni oxigénfelvétel és ezáltal az optimális zsír-anyagcsere tartomány közvetlen meghatározására szolgáló stresszméréseket úgynevezett lépésvizsgálatokkal hajtják végre. Itt a kardiógép terhelése fokozatosan növekszik egy meghatározott kezdeti terheléstől, és ezzel párhuzamosan az oxigénfelvételt folyamatosan mérjük légzéssel. A gyakorlat befejezése után a szoftver meghatározza az optimális zsíranyagcsere területét. Ezen felül megmérik a pulzusszámot, amelyet továbbképzésre lehet használni az optimális tartományban történő edzés érdekében.
Az étrend hatása a zsíranyagcserére edzés közben
A testgyakorlás során a zsírégetés nagyon függ az időtartamtól, valamint az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátok típusától és mennyiségétől. Ez a tény az inzulin felszabadulásának köszönhető, amely megakadályozza a zsírsavak kivonulását a zsírszövetből, és mindenekelőtt a trigliceridek (lipolízis) szabad zsírsavakká bomlását. Ez a hatás legfeljebb négy órán át tart 140 g magas glikémiás indexű szénhidrát (két tekercs és üdítő) fogyasztásával.3 Ilyen körülmények között a szénhidrát étkezés az első 50 percben blokkolja a zsírégetést és a szabad zsírsavak növekedését a vérben A képzés befejeződött. Csak körülbelül 100 perc edzés után ismét olyan magas a zsírégetés, mintha edzés előtt nem ettek volna szénhidrátot. Ezek
Nagyon kevés tornaterem tagja ér el edzés közben 100 perc edzési időt. Aki edzés közben cukros italokat fogyaszt, lezárja a zsíranyagcsere általános végét!
A nyugalmi állapotban lévő léggáz mérése nagyon hasznos lehet az anyagcsere vagy az elégetett cukor és zsír arányának elemzéséhez, valamint a stúdió tagjának szemléltetésére, hogy a zsír metabolizálható-e az edzés során. Változtasson az étrenden, vagy időzítse az ételt az étkezés előtt
Az edzés ezért rendkívül fontos az edzés sikere szempontjából.
Következtetés
Az emberek trigliceridek formájában nagy mennyiségű zsírt tárolhatnak a zsírszövetben. A zsírt ki kell vonni ezekből a raktárakból és a mitokondriumba kell szállítani annak érdekében, hogy energiává alakuljon. A testmozgás támogatja ezt a folyamatot, a szabad zsírsavak koncentrációja a vérben csökken az alacsony (25% VO2 max.) És a közepes (65% VO2 max.) És a magas testmozgás intenzitás (85% VO2 max.) Szinttől. Az egyénileg optimális zsíranyagcsere tartomány
személyenként változó, és a lehelet expozíciójának mérésével határozható meg.
Figyelembe kell venni az étrend, különösen az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátok hatását, mivel ez zsírégetést okozhat
drasztikusan korlátozza az edzés során. A nyugalmi anyagcsere mérésével meghatározható az elégetett cukor és zsír aránya, és táplálkozási tanácsokkal támogatható az edző.
Cikk írta: Carsten Stockinger
Irodalom:
1 Motiváció a fitnesz stúdióban való tornázásra Mester dolgozat Caroline Kätzeis; Bécsi Egyetem, 2010
2 Dr. Uwe Tegbur; Hannoveri Orvosi Iskola 2000; A zsíranyagcsere, a fogyás és a fizikai aktivitás
3 Montain, S. J.; M.K. Hopper, A.R. Coggan és E.F. Coyle (1991). Gyakorolja az anyagcserét különböző időközönként étkezés után; J. Appl. Physiol. 70 (2): 882-888 Sports Science Exchange 59; 8. kötet, Edward F. Coyle, Ph.D. Zsírmetabolizmus a Friedlander AL gyakorlat során; Casazza MA, Hornig MA, Brooks GA (1999); A plazma szabad zsírsav megjelenési aránya nő a férfiaknál az állóképességi edzés után. J. Appl. Physiol. 86
Hogyan mérhető a cukor és a zsír égése a légzés során?
Megkérdezte már magától, miért vagy hogyan tudja mérni a zsír- vagy cukorégését a légzőgáz mérésével? Eleinte kissé meglepően hangzik. Ha azonban biokémiai szempontból nézzük az egészet, akkor ez nagyon gyorsan világossá válik.
Sejtjeink erőműveiben a mitokondriumok, égési folyamatok zajlanak le, amelyeken keresztül energia termelődik és maradványok keletkeznek. Az égési folyamathoz energiaforrásokra és oxigénre van szükség. Alapvetően a szervezet két alapvető energiaforrást, a cukrot (glükóz) és a zsírt használja.
Vizsgáljuk meg először azt az esetet, amikor egy zsírsavat "elégetnek".
A C15H31COOH + 23 O2 16 CO2 + 16 H20-ra reagál
A zsírsavhoz (palmitinsav), amint az az egyenletben látható, 23 molekula oxigén szükséges a reakcióhoz, és 16 molekula szén-dioxid (CO2) és 16 molekula víz (H2O) jön létre. A CO2 a véráramon keresztül jut el a tüdőbe, és kilégzik. A víz a kiválasztó szerveken keresztül távozik a szervezetből.
Az energiaforrás cukorának kémiai egyenlete a következőképpen néz ki:
A cukormolekulának csak 6 oxigénmolekulára van szüksége az oxidációhoz, 6 molekula CO2 és 6 H2O keletkezik. Az egyenletekből egyértelműen kiderül, hogy a zsír oxidációja csaknem négyszer annyi oxigént igényel, mint a cukor elégetése. A "hulladéktermék" CO2 mennyisége is különbözik, amire ezen a ponton nem kívánunk kitérni. Ezek a kémiai egyenletek nagyon világossá teszik, hogy a jó zsírégetés nagymértékben függ a sejt számára elérhető oxigénmennyiségtől.
Az e-scan segítségével végzett légzőgáz-mérés most a kilégzett levegő gázösszetételét elemzi.
A nagyon érzékeny érzékelők meghatározzák a benne lévő szén-dioxid és oxigén százalékos arányát. A környező levegő 21 százalék oxigént tartalmaz, amelyet belélegzünk. Egy egészséges ember kilégzett levegőjében csak körülbelül 15% oxigén van. Ez azt jelenti, hogy 6% a testben marad, és égésre rendelkezésre áll. Képzetlen, alultáplált embereknél gyakran előfordul, hogy a kilélegzett levegő csak 17% oxigént tartalmaz. Ez viszont azt jelenti, hogy csak 4% felszívódott. Ez a mennyiség azonban nem elegendő a zsír égetéshez történő felhasználásához!
Leegyszerűsítve: minél kevesebb O2-t képes felszívni a szervezet, annál kevesebb zsíranyagcsere lehetséges!
Az e-scan segítségével a légzőgáz mérésekor a nagyon érzékeny érzékelők meghatározzák a kilégzett levegőben lévő oxigén arányát, és így pontosan meghatározhatják, hogy mennyi marad belőle a szervezetben, és mennyi zsír vagy cukor metabolizálódott. Olyan egyszerű, mint ötletes folyamat. Különösen azért, mert az életmódváltás, a nagyobb testmozgás és az egészségesebb étrend javíthatja az eredményt, és a méréssel dokumentálható.
Bizonyítsuk be: Több O2 felvétel edzés után!
Önkísérletünk megmutatja, hogy a rendszeres edzés mennyire fontos az oxigénfelvétel és ezért a sejtek egészsége szempontjából. Edzés előtt megmértünk egy személyt az e-scan segítségével. Az első mérést reggel 8:00 órakor végezték el.
45 perces edzés következett. Ezután a nap folyamán további vizsgálatokat végeztünk. Az úgynevezett FEO2 értéket a diagram mutatja. Ez az érték a kilégzett levegőben lévő oxigén százalékát fejezi ki. A környező levegő 21% oxigént tartalmaz, csak nagyobb magasságokban csökken. Belélegezzük ezt a 21% oxigént a környező levegőből, felszívunk egy bizonyos százalékot és ismét kilélegezzük az O2 felszívatlan részét. A FEO2 az a rész, amely nem szívódik fel és nem kilélegzik újra. Ez azt jelenti, hogy minél alacsonyabb ez az arány, annál többet fogyaszt az ember. Minél alacsonyabb az érték, annál nagyobb és jobb az O2 felvétele!
Az "utánégetés hatása" - fokozott zsírégetés edzés után
Ha megnézi a grafikonon szereplő értékeket, láthatja, hogy az érték edzés után esik, és a test edzés után gyakorlatilag "felszívja az oxigént"! Ezt a hatást köznyelven "utóégési hatásnak" is nevezik, és az e-scan méréssel tökéletesen meghatározható akarat. Ennek a jelenségnek a sportfiziológiából származó szakkifejezését EPOC-nak (felesleges postexercis oxigénfogyasztás) nevezzük, ami a munka utáni megnövekedett oxigénfogyasztást jelenti. Az élettani háttér az, hogy a fizikai megterhelés megkezdése után a szív- és érrendszeri és légzőrendszer csak késéssel alkalmazkodik a megnövekedett O2-igényhez, és csak néhány perc múlva éri el a szükséges szintet. Ez oxigénhiányhoz vezet. Az újra belélegzett O2 mérése azonban azt mutatta, hogy a legtöbb esetben az összeg nagyobb, mint a hiány. Ez azt jelenti, hogy vannak olyan folyamatok a testben, amelyek további oxigént igényelnek. Ide tartoznak többek között a regenerációs folyamatok, de a fokozott zsírégetés is. Ez természetesen érdekes azok számára, akik fogyni akarnak!
Ez a megnövekedett oxigénfelvétel és zsírégetés akár az edzés után 36 órával is mérhető volt. Minél több és hosszabb O2-t „lélegeznek be”, annál jobb ez a sejtjeinknek, és annál hosszabb ideig égethető el a zsír edzés után.
Kép forrása: e-scan diagnosztika
A kellő oxigén nélküli sejtek megváltoztatják a DNS-t!
Az oxigén életet jelent, ezt mindenki tudja! Milyen szörnyű az az érzés, hogy akár 30 másodpercig visszatartja a lélegzetét, és elképzelje, hogy már nem tud lélegezni, sok embert megfázott.
Még ha extrém példa is, levezethetjük belőle, hogyan szenvednek az emberek és különösen sejtjeik, ha hosszú távon még egy kicsit is kevés oxigént kapnak. Bámulatos, hogy ezt először nem vesszük észre, ha sejtjeink nincsenek optimálisan ellátva. Testünk túl ötletesen dolgozik, és az energiaellátás megváltoztatásával még mindig elegendő energiát tud előállítani kevés vagy egyáltalán nem oxigén nélkül. Ehhez a glükóz vagy cukor energiaforrást használja. A tartósan magas cukoranyagcsere a metabolikus betegségek fokozott kockázatához is vezet! Kezdetben csak kimerültséget, energiahiányt vagy súlygyarapodást érzünk. De a probléma sokkal mélyebb:
A kellő oxigén és tápanyag nélküli sejtek kondenzálják a DNS-ét!
A Molekuláris Biológiai Intézet (IMB) tudósai először figyelték meg a DNS drámai változását azokban a sejtekben, amelyek nem kapnak elegendő oxigént és tápanyagot. Ez az "éhezett" állapot jellemző a néhány leggyakoribb betegségre, mint például a szívroham, agyvérzés és a rák.
Egy egészséges sejtben a DNS nagy része nyíltan hozzáférhető, így a gének könnyen olvashatók. Foscher a Molekuláris Biológiai Intézetnél (IMB) most megmutatta, hogy az iszkémia (oxigénhiány) során a DNS elrendezése drámai módon megváltozik:
A DNS lecsapódik. Az ilyen kompakt régiókban található géneket a sejt már nem tudja olvasni, ezért aktivitásuk nagymértékben csökken. Ha a vérellátás nem áll helyre, a sejt végül leáll vagy akár el is pusztul.
Szöveges/képi kredit:
Aleksander Szczurek, Ina Kirmes
Az iszkémia drámai hatása: A képek normális (bal) és iszkémiás (jobb) körülmények között mutatják a sejtmag sejtjeiben található DNS-t. A Molekuláris Biológiai Intézetben kifejlesztett új, nagy felbontású mikroszkópos technológia azt mutatja, hogy a DNS szokatlan, szoros klaszterekké kondenzálódik, ha a sejteket nem látják el oxigénnel és tápanyagok.
Szó:
Munkacsoport Dr. George Reid a Molekuláris Biológiai Intézetben (IMB)
Munkacsoport Prof. Dr. Christoph Cremer a Molekuláris Biológiai Intézetben (IMB)