Diabéteszes étrend gyors receptötletek és egészséges táplálkozási tervek - DeMedBook
A diabéteszes étrend az egészséges táplálkozás és a legjobb ételek kiválasztása a cukorbetegség tüneteinek kezelésére.
Az egészséges táplálkozás szintén az egyik legfontosabb tényező a cukorbetegség kialakulásának megakadályozásában.
Az egészséges cukorbeteg étrend tápanyagokban gazdag, kevés egészségtelen zsír- és kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz.
Ez magában foglalja az étkezés tervezését és az adagok ellenőrzését is. Ez segít a cukorbetegeknek kezelni a tüneteiket, elkerülni a cukorbetegség szövődményeit és jobb életminőséget élvezni.
Miért fontos a táplálkozás
A megfelelő ételek fogyasztása az egyik legfontosabb módszer a vércukorszint szabályozására.
A glükóz a szervezet fő energiaforrása, és táplálékunkban található szénhidrátokból származik.
Amikor a vércukorszint emelkedik, az inzulin hormon felszabadul a hasnyálmirigyből a véráramba. Ez segít a testnek a glükóz hatékony felhasználásában.
Az 1-es típusú cukorbetegek nem termelnek elegendő inzulint, a 2-es típusú cukorbetegek pedig nem tudják megfelelően használni az inzulint.
Ha nem gondosan figyelik és kezelik, a glükóz felhalmozódhat a vérben. Ez növeli a következők kockázatát:
- Szívbetegség
- stroke
- Látásvesztés
- Veseelégtelenség
- A láb és a lábujjak amputációja
Az egészséges táplálkozás a súlykontrollban is segít, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Mindkettő a cukorbetegséghez kapcsolódik.
Enni és kerülni való étel
Lehetséges a legtöbb étel felvétele a cukorbetegek étrendjébe, bár egyeseket takarékosan vagy mértékkel kell fogyasztani. Egyes ételek "cukorbetegség szuperélelmiszereként" tekinthetők. Ennek oka, hogy magas az esszenciális vitamin- és ásványianyag-tartalom, valamint a rosttartalom, és minimális hatással vannak a vércukorszintre.
Ételek rendszeres fogyasztása
Az Amerikai Diabétesz Szövetség felsorolja a legjobb 10 szuperélelmiszert az alábbiak szerint:
- Bab
- Bogyó
- Citrusfélék
- sötétzöld, leveles zöldségek
- zsírmentes tejtermék, például joghurt
- Hal, nem sült vagy panírozva
- Diófélék és magvak
- Édesburgonya
- paradicsom
- Teljes kiőrlésű
Egyéb, rendszeresen élvezhető ételek a következők:
- Avokádó
- Tojás
- gyümölcs
- sovány hús és baromfi
- Olajbogyó és olívaolaj
- Tofu és tempeh
- zöldségek
Étel enni keveset vagy egyáltalán nem
Számos ételt a cukorbetegek étrendjére kell korlátozni, különösen azokat, amelyekben magas a nátrium- és zsírtartalom. Ezek növelik a szívbetegségek kockázatát. Ez különösen fontos a cukorbetegek számára.
Ilyenek például:
- zsíros és feldolgozott hús
- zsíros tejtermékek
- feldolgozott snackek és élelmiszerek
- sült ételek
- Péksütemények
- Nátriumban gazdag és sós étel
- finomított szemek, mint a fehér kenyérben
Ezenkívül fontos mérsékelni az egészséges táplálékforrásokból származó szénhidrátbevitelt is. A szénhidrátok ugyanis növelhetik a vércukorszintet, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket.
Valamit inni
Az egészséges diabéteszes étrend megtervezésekor nem csak a diéta számít. Az italok a vércukorszint befolyásolásában is szerepet játszanak.
Alkoholmentes italok
A legjobb üdítők a következők:
- szénsavas vagy szénsavas víz
- Fekete tea
- Gyógyteák
- Víz gyümölcsökkel és gyógynövényekkel
Egyéb mérsékelten fogyasztható italok:
- kávé
- gyümölcslé
Gyümölcslé ivásakor ennek legfeljebb 4 uncia mennyiségben kell lennie, és szem előtt kell tartani az ennek megfelelő szénhidrátmennyiséget.
A legjobb, ha kerüljük a szokásos üdítőket, energiaitalokat és más édesített italokat. A diétás üdítőket is kerülni kell, mivel bebizonyosodott, hogy növelik a cukor utáni vágyat, és még mindig inzulinválaszt okozhatnak.
Mindig célszerű ellenőrizni a vércukorszintet, hogy lássa, hogyan reagál teste a különféle ételekre és italokra.
Alkoholos italok
A legtöbb cukorbeteg ember mérsékelten élvezheti az alkoholt. Ez azt jelenti, hogy nőknél naponta legfeljebb 1 ital, férfiaknál pedig 2 ital.
Nem tanácsos éhgyomorra inni, vagy ha alacsony a vércukorszintje. Célszerű megpróbálni csak alkoholt fogyasztani étkezés közben, és minden héten bevenni néhány alkoholmentes napot.
Tippek az étkezés tervezéséhez
Az étkezéstervezéshez regisztrált dietetikushoz fordulni hasznos lehet, mivel ennek többféle módja van. A legnépszerűbb módszerek:
Lemez módszer
Ez a módszer segít az adagok ellenőrzésében, és legjobb ebédre és vacsorára. Ilyen 9 hüvelykes tál használatával jár:
- a lemez körülbelül 50 százaléka nem keményítőtartalmú zöldségeket tartalmaz
- 25 százalékuknak van fehérjetartalmú étele
- 25 százalékban teljes kiőrlésű gabonák és keményítőtartalmú zöldségek vannak
- tartalmaz egy adag gyümölcsöt vagy tejterméket
A nem keményítőtartalmú zöldségek a következőket tartalmazzák:
- Leveles zöldségek
- bors
- paradicsom
- brokkoli
- karfiol
- uborka
- spárga
A keményítőtartalmú zöldségek a következők:
- Krumpli
- Borsó
- Édesburgonya
- Téli tök
- Kukorica
A fehérjeforrások a tojás, a hal, a hús, a tofu és a bab.
Számolja a szénhidrátokat
Ez magában foglalja a napi szénhidrátbevitel nyomon követését a vércukorszint kezeléséhez. Hasznos lehet azok számára, akik inzulint szednek, mivel elmondhatja, mennyi inzulinra van szükség.
A szükséges szénhidrátok mennyisége személyenként változó, az aktivitás szintjétől és a gyógyszeres felhasználástól függően.
Az egészséges szénhidrátforrások a következők:
- gyümölcs
- zöldségek
- Teljes kiőrlésű
- Hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
- alacsony zsírtartalmú tej
Korlátozza vagy kerülje a finomított gabonák és cukros ételek szénhidrátjait.
Az Exchange felsorolja a rendszert
A tőzsdelista rendszer különböző kategóriákba sorolja az ételeket hasonló mennyiségű szénhidrát, fehérje, zsír és kalória alapján.
Az egyes listák összes választási lehetősége megegyezik, ezért fel lehet cserélni az ugyanazon listán szereplő bármely más élelmiszerre.
Glikémiás index (GI)
Ebben a rendszerben az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint osztályozzák. Azoknak, akik ezt a módszert követik, jellemzően a legalacsonyabb GI-pontszám alapján kell kiválasztaniuk ételeiket, és kerülniük kell a legmagasabb GI-pontszámot.
Étkezés időzítése és adag ellenőrzése
A kiegyensúlyozott étkezés és az adagkontroll fontos része a cukorbetegség egészséges étrendjének.
Napi három étkezés és két snack rendszeres időközönként segíti a szervezetet az inzulinfogyasztás szabályozásában. Ez különösen fontos a cukorbetegség kezelésében szenvedők számára.
A kutatások szerint azok az emberek, akik napi bizonyos adag inzulint szednek, jobb vércukorszint-szabályozást tapasztalnak, ha figyelemmel kísérik és figyelik szénhidrátbevitelüket.
Öt napos menüterv
Az alábbi étkezési terv alkalmas azok számára, akik 1400–1500 kalóriás étrendet tartanak. Napi 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra vonatkozik.
Az emberek megváltoztathatják a mennyiséget, vagy ehetnek extra harapnivalókat, ha növelniük kell a kalóriabevitelt. Ennek konkrét igényeken és célokon kell alapulnia.
A mintamenükből való étkezés mellett az ezt a tervet kipróbálók korlátlan mennyiségű vizet vagy cukrozatlan gyógyteát fogyaszthatnak.
1. nap
Készítsen kását és keverje össze:
- 1/2 csésze főtt zabpehely
- 1/4 csésze dió
- fahéj
- 1 csésze zsírmentes tej vagy tejmentes alternatíva
Készítsen salátát az alábbiak kombinálásával:
- 3 uncia tonhal (hozzáadott só nélkül)
- 2 csésze friss spenót
- 1 csésze apróra vágott uborka
- 1/4 csésze zöld olajbogyó
- 1 evőkanál zsírszegény majonéz
- 1 evőkanál vegyes mag
1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
Készítsen egészséges csirkét, beleértve:
- sült csirkemell
- 1/2 csésze választott bab
- 1 csésze sötét leveles zöldség
- Vágott hagyma
- 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet
Próbáljon saját snackeket készíteni, például:
- egy alma és 2 evőkanál sózatlan dióvaj
- 3 csésze levegős pattogatott kukorica gyógynövényekkel vagy fűszerekkel
2. nap
reggeli
- Teljes kiőrlésű angol muffin 1 evőkanál sótlan dióvajjal
- 1 csésze áfonya
- 1 csésze zsírmentes tej vagy tejmentes alternatíva
Készítsen salátát az alábbiak kombinálásával:
- 2 csésze vegyes saláta zöld
- 1 evőkanál olívaolaj és ecetes öntet
- 1/2 csésze választott bab
- 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt
Egy édes dolog után egy nektarin. Vagy megpróbálhatja hozzáadni a salátához.
Készítsen egészséges lazac ételt, amely tartalmazza:
- 3 uncia fóliában sült lazac gyógynövényekkel
- 1 csésze nem keményítőtartalmú zöldség
- közepesen sült édesburgonya
- 1 evőkanál szűz olívaolajjal meglocsoljuk
A mai harapnivalókhoz próbálja meg összekeverni saját dió- és bogyójoghurtját:
- 1 evőkanál szárított áfonya
- 2 apróra vágott brazil dió
- 6 uncia zsírmentes joghurt
- 1 csésze friss málna
- nyolc mandula
3. nap
Készítsen finom avokádót és tojást pirítóssal:
- 1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér
- 1/4 avokádó
- egy buggyantott tojás
Tálaljuk almával és 1 csésze zsírmentes tejjel vagy tejmentes alternatívával.
Készítsen egy kört szendvicsekből:
- 2 szelet rozskenyér
- 3 szelet pulyka
- 1 csésze leveles zöldség
- egy paradicsom
- 1 evőkanál zsírszegény majonéz
- és mustár
Próbáljon egészséges serpenyőt készíteni:
- 5 uncia tempeh vagy tofu, sült
- 2 csésze választott nem keményítőtartalmú zöldség
- 2 evőkanál csökkentett nátrium-mártással
Tálaljuk 3/4 csésze barna vagy vad rizzsel, külön főzve.
Fogyasszon harapnivalót:
- egy narancs és 10 mandula
- 6 uncia zsírmentes joghurt és 1 csésze áfonya
4. nap
Készítsen klasszikus bagelt:
- 1/2 teljes kiőrlésű bagel
- 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt
- 2 uncia füstölt lazac
1 csésze zsírmentes tej vagy tejmentes alternatív ital mellé tálaljuk.
Ebédelni
- Vega burger teljes kiőrlésű zsemlében
- 1 evőkanál zsírszegény majonéz
- szeletelt paradicsom
- 1/2 csésze saláta levél
A hamburger után őszibarack desszertként.
Készítsen egészséges tengeri és rizssalátát:
- 3 uncia grillezett garnélarák
- 1/3 csésze főtt barna rizs
- 1/4 avokádó
- 2 csésze saláta zöld
- 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet
1 szelet rozskenyérrel tálaljuk.
Snackekért próbálkozzon:
- egy alma és 2 evőkanál sózatlan dióvaj
- 3 csésze levegős pattogatott kukorica gyógynövényekkel vagy fűszerekkel
5. nap
Próbálja ki az egészséges Granolát:
- 1/3 csésze gabona
- 6 uncia zsírmentes joghurt
- 1 evőkanál chia mag
- 1 evőkanál apróra vágott dió
- fahéj
Készítsen mexikói ihletésű pakolást:
- Kukoricatortilla 1/2 csésze fekete babgal
- 1/4 csésze salsa
- 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú sajt
- 1 csésze leveles zöldség
- egy paradicsom
Sült egészséges csirke és rizs étel:
- 3 uncia csirke
- 2 csésze választott nem keményítőtartalmú zöldség
- 2 evőkanál csökkentett nátrium-mártással
3/4 csésze barna vagy vad rizzsel tálaljuk.
A mai harapnivalókért próbálja ki:
- egy narancs és 10 mandula
- 6 uncia zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt és 1 csésze áfonya