Diet Dash - A világ legjobb étrendje - T; s Titkok
Miért? Mert kiderült, hogy a Dash Diet:
- javítja az egészséget
- csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, mert kiegyensúlyozott étrendről van szó, amely a tápanyagok minden kategóriáját tartalmazza,
- segít az egészséges fogyásban
- csökkenti a rák bizonyos típusainak kockázatát
- csökkenti a szívbetegségek kockázatát
- csökkenti a vesekő kockázatát
- csökkenti a cukorbetegség kockázatát
- depresszióval küzdő betegek mentális állapotának javulásával járt
Noha a Diet Dash-t eredetileg a vérnyomás szabályozására hozták létre, nevét a "Hipertónia leállításának diétás megközelítései" rövidítéseként is feltüntetve, nagyon hatékonynak bizonyult a felesleges kilók elleni harcban.
Mi a diéta?
A kötőjeles étrend az alábbiak betartását jelenti 2 szabály:
- Megfelelés az engedélyezett élelmiszertípusoknak
- A szükséges napi kalóriabevitel betartása az egyéni sajátosságoktól (kortól, a fizikai aktivitás szintjétől, nemétől stb.) Függően.
1. Mi van és mit nem szabad enni?
A Dash Diet egy rugalmas étrend, amely a következő típusú élelmiszerek bevezetését foglalja magában a napi étrendben:
- gyümölcsök (alma, banán, sárgabarack, őszibarack, narancs, szőlő, mangó, görögdinnye, dinnye, ananász, málna stb.)
- zöldségek (brokkoli, sárgarépa, hüvely, paradicsom, uborka, spenót, kelkáposzta, hagyma, fokhagyma stb.)
- teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, bármilyen típusú teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, zab stb.)
- sovány vagy félzsíros tejtermékek (alacsony zsírtartalmú)
- felett
- sovány hús (baromfi, marhahús)
- tojás
- mindenféle dióféle és mag (mandula, kesudió, dió, napraforgómag)
- hüvelyesek - bab, lencse, csicseriborsó
- növényi olajok (olajbogyó, napraforgó, könnyű salátaöntet, könnyű majonéz)
A Dash Diet korlátozza a következők fogyasztását:
- magas telített zsírtartalmú ételek
- zsíros húsok
- magas zsírtartalmú tejtermékek
- cukor
2. Hány kalóriát kell elfogyasztania a Dash Diet során?
Szükséges napi kalória NŐK (tájékoztató táblázat)
| KOR | ÜLŐ | MÉRETES TEVÉKENYSÉGEK | AKTÍV SZEMÉLYEK |
| 15-30 év | 2000 kcal | 2000-2200 kcal | 2400 kcal |
| 31-50 év | 1800 kcal | 2000 kcal | 2200 kcal |
| 51+ év | 1600 kcal | 1800 kcal | 2000-2200 kcal |
Szükséges napi kalória FÉRFIAK (tájékoztató táblázat)
| KOR | ÜLŐ | MÉRETES TEVÉKENYSÉGEK | AKTÍV SZEMÉLYEK |
| 15-30 év | 2400 kcal | 2600-2800 kcal | 3000 kcal |
| 31-50 év | 2200 kcal | 2400-2600 kcal | 2800-3000 kcal |
| 51+ év | 2000 kcal | 2200-2400 kcal | 2400-2800 kcal |
Mozgásszint:
SZENTENTÁRIS: a fizikai aktivitás alacsony szintje, amelyet csak a napi tevékenységek foglalnak össze;
MÉRETES TEVÉKENYSÉGEK: napi tevékenységet jelent, plusz 2,5-5 km gyaloglásnak felel meg körülbelül egy óra alatt
AKTÍV SZEMÉLYEK: több mint 5 km gyalogolást jelent körülbelül egy óra alatt
A két táblázat megmutatja a napi elfogyasztott kalóriák becsült számát. A szám testreszabásához használhatja az alábbi online számítógépek egyikét:
Miután megtudta, milyen napi kalóriaigénye van, nézze meg az alábbi listákat, hogy ellenőrizze az egyes ételtípusok ajánlott étkezési számát. egy nap:
- teljes kiőrlésű gabona: 4-5 adag/nap
- zöldségfélék: 3-4 adag/nap
- gyümölcs: 3-4 adag/nap
- sovány tej: 2-3 adag/nap
- sovány hús: maximum 3 adag/nap
- dió és mag: 3 adag /hét
- olajok: 1 adag/nap
- édességek és cukortartalmú termékek: legfeljebb 3 adag /hét
- maximális sótartalom: 2300 mg/nap
- teljes kiőrlésű gabona: 5-6 adag/nap
- zöldségfélék: 3-4 adag/nap
- gyümölcs: 4 adag/nap
- sovány tej: 2-3 adag/nap
- sovány hús: maximum 3-4 adag/nap
- dió és mag: 3 adag /hét
- olajok: 1 adag/nap
- édességek és cukortartalmú termékek: legfeljebb 3 adag /hét
- maximális sótartalom: 2300 mg/nap
- teljes kiőrlésű gabona: 6 adag/nap
- zöldségfélék: 3-4 adag/nap
- gyümölcs: 4 adag/nap
- sovány tej: 2-3 adag/nap
- sovány hús: maximum 3-4 adag/nap
- dió és mag: 3-4 adag /hét
- olajok: 2 adag/nap
- édességek és cukortartalmú termékek: legfeljebb 3 adag /hét
- maximális sótartalom: 2300 mg/nap
- teljes kiőrlésű gabona: 6 adag/nap
- zöldségfélék: 4-5 adag/nap
- gyümölcs: 4-5 adag/nap
- sovány tej: 2-3 adag/nap
- sovány hús: maximum 6 adag/nap
- dió és mag: 4 adag /hét
- olajok: 2-3 adag/nap
- édességek és cukortartalmú termékek: legfeljebb 5 adag /hét
- maximális sótartalom: 2300 mg/nap
- teljes kiőrlésű gabona: 6-8 adag/nap
- zöldségfélék: 4-5 adag/nap
- gyümölcs: 4-5 adag/nap
- sovány tej: 2-3 adag/nap
- sovány hús: maximum 6 adag/nap
- dió és mag: 4-5 adag /hét
- olajok: 2-3 adag/nap
- édességek és cukortartalmú termékek: legfeljebb 5 adag /hét
- maximális sótartalom: 2300 mg/nap
- teljes kiőrlésű gabona: 10-11 adag/nap
- zöldség: 5-6 adag/nap
- gyümölcs: 5-6 adag/nap
- sovány tej: 3 adag/nap
- sovány hús: maximum 6 adag/nap
- dió és mag: 1 adag/nap
- olajok: 3 adag/nap
- édességek és cukrot tartalmazó termékek: legfeljebb 2 adag/nap
- maximális sótartalom: 2300 mg/nap
- teljes kiőrlésű gabona: 12-13 adag/nap
- zöldség: 6 adag/nap
- gyümölcs: 6 adag/nap
- sovány tej: 3-4 adag/nap
- sovány hús: 6-9 adag/nap
- dió és mag: 1 adag/nap
- olajok: 4 adag/nap
- édességek és cukrot tartalmazó termékek: legfeljebb 2 adag/nap
- maximális sótartalom: 2300 mg/nap
KÜLÖNLEGES SZABÁLY a Dash-étrendben: a napi sófogyasztásnak 1500-2300 mg tartományban kell lennie. (kb. 6 gramm só, 1 kanál sónak felel meg)
Attól függően, hogy milyen gyorsan akar fogyni, kiszámíthatja a napi kalóriabevitelt és az ekvivalens kalóriadeficitet, amely szükséges a plusz kilók leadásához.
Az egyes élelmiszerekben található kalóriák számának megismeréséhez konzultálhat EZ A TÁBLÁZAT.
- 1 adag teljes kiőrlésű gabona = 1 szelet kenyér/30 GR. teljes kiőrlésű gabona/FÉL KUPA teljes rizs vagy tészta
- 1 fazék zöldség = 1 csésze nyers zöldség, 1/2 csésze főtt zöldség, 1/2 csésze zöldséglé
- 1 adag gyümölcs = 1 közepes méretű gyümölcs, 1/4 csésze szárított gyümölcs, 1/2 csésze fagyasztott gyümölcs, 1/2 csésze gyümölcslé
- 1 adag sovány tej = 1 CANA sovány joghurt, sovány tej
- 1 adag sovány hús = 30 gramm főtt hús vagy főtt hal, 1 OU
- 1 adag dió és mag: 1/3 csésze dió, 2 kanál mogyoróvaj, 2 kanál,
- 1 adag olaj: 1 kanál könnyű olaj vagy majonéz, 2 kanál könnyű salátaöntet
- 1 adag édesség és cukrot tartalmazó termék: 1 kanál cukor
- maximális sótartalom: 2300 mg/nap
forrás: Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet - USA
A diéta megkezdése előtt végezze el a BBC által javasolt tesztet, hogy megtudja, milyen típusú étrend felel meg Önnek: [TESZT ITT]