Diéta 40 év után - SuperDiet
Diéta 40 év után
Az élet 4. évtizedében ülő nők kalóriaigénye kb. 1800 kcal, míg az aktívaknál (napi 60 percnél hosszabb fizikai aktivitás) 2200 kcal.
Az életkor előrehaladtával a bazális anyagcsere mértéke 15-20% -kal, pontosabban 5% -kal csökken évtizedenként 40 éves kor után.
A fiziológiai öregedési folyamat során a sovány izomtömeg 10 évente 2-3% -kal csökken. Az izomtömegnek ez a csökkenése, amely a metabolikusan a legaktívabb szövet, az anyagcsere arányának arányos csökkenésével és implicit módon a testzsír mennyiségének növekedésével jár. Ezek a változások a mozgásszegény életmód jelenlétében elhízáshoz vezethetnek, ha nem kapcsolódnak az étrendi kalóriabevitel csökkenéséhez.
Az ösztrogénhormonok szintjének csökkenésével együtt jár a zsírszövet testben való elhelyezkedésének megváltozása is, amely főleg a hasi területen rakódik le, mind szubkután, mind a hasi szervek körül, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával.
Így nagyon fontossá válik a napi menü alapos megtervezése párhuzamosan a mozgásszegény életmód elleni küzdelemmel mérsékelt fizikai aktivitás révén, például gyors ütemben járás, könnyű futás, lépcsőzés.
A 0,8 - 1 g/testtömeg-kg fehérjebevitelt olyan élelemből kell biztosítani, mint a sovány baromfi, hal, marhahús, sovány tej, hüvelyesek (bab, szója), amelyek fontosak az izomtömeg-veszteség korlátozásában. Az izomtömeg csökkenését a fizikai aktivitás is lelassíthatja.
A magas rosttartalmú ételeknek, például a teljes kiőrlésű gabonának, a zöldségeknek és a gyümölcsöknek a napi menü részét kell képezniük, biztosítva a megfelelő béltranszportot, javítva a lipidprofilt, energiát biztosítva alacsony kalóriatartalmú adagok árán. A hüvelyesek, például a bab oldható rostot és lassan felszabaduló szénhidrátokat tartalmaznak, így az inzulin alacsony szinten tartva kevesebb zsírt tárol a zsírszövetben.
Az öregedés egyik elmélete a szabad gyökök elmélete, amelyek felelősek a sejtek és komponenseik, például a mitokondriumok lebontásáért, ahol az anyagcsere folyamatok zajlanak. Így az antioxidánsokban gazdag ételek, például a nyers gyümölcsök és zöldségek bevitele fegyver a szabad gyökök ellen. Paradicsomból, görögdinnyéből, rózsaszínű grapefruitból származó likopin az egyik leghatékonyabb antioxidáns a szabad gyökök elleni küzdelemben.
A kiegyensúlyozott, egészséges étrend részét képező egészséges lipidek kategóriája az esszenciális omega 3 zsírsavak, amelyek olyan halakban találhatók, mint a makréla, a lazac, a szardínia vagy a lenmag, a diófélék. Hatásuk a gyulladás csökkentése, az évek során előforduló krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi betegségek és a rák kockázatának csökkentése. Ezeknek a lipidkategóriáknak az agyi struktúrában való jelenléte fontossá teszi őket a kognitív funkciókban és a memória optimális paraméterekben való fenntartásában. A menüben érdemes megemlíteni a következőket: a makula degeneráció megelőzése (időskori vaksággal járó állapot), a csontstruktúrák megerősítése, a vastagbél és az emlőrák előfordulásának csökkentése.
Ezen ételkategóriák mellett bizonyos kategóriájú fűszerek vagy növényi vegyületek jelenléte könnyen felgyorsíthatja az anyagcserét - a fekete bors tartalmazza az alkaloid piperint, az oolong tea pedig polifenolokat.
Szeretne lefogyni, vagy megtanulni egészségesen étkezni, de nem tudja, mit kezdjen? Kattintson ide, ha azt szeretné, hogy a SuperDiet csapat személyre szabott táplálkozási tervvel segítsen Önnek!