Diéta a ciklusban Így támogatod a hormonjaidat
Akár vágyakozás, akár hasi fájdalom - a női ciklus sok olyan reakciót vált ki a testben, amelyet a nők nem mindig találnak kellemesnek. Megfelelő étrend esetén azonban pozitívan befolyásolható a hormonális egyensúly. A FIT FOR FUN elmagyarázza, hogy mely ételek hogyan működnek.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A sóvárgások, az ellenérzések és a fájdalom között - a nők hónapról hónapra átélik a női ciklust és a testükben bekövetkező változásokat, amelyeket gyakran a mindennapi élet károsodásaként érzékelnek. Míg egy nap tele van energiával és örömmel, néhány nappal később a takaró alá akar bújni.
De nagyon kevés nő ismeri, mennyire fontos felismerni a test szükségleteit és támogatni a női ciklust. A diéta ebben kulcsfontosságú tényező.
Hatással lehet a menstruációs görcsökre, a szabálytalan ciklusfázisokra, valamint a kimaradt menstruációkra.
Denise Rosenberger a feminoodood csapat tagja és az "Eszik, mint nő" című könyv három szerzőjének egyike. Intenzíven foglalkozik a női ciklussal és az igényalapú táplálkozással.
"Látjuk, hogy egyre több nő keresi a testének, a ciklusának, a termékenységének és a nő létének természetes, tudatos kezelését. Munkánk célja önmagának nőként való gondos vizsgálata" - magyarázza Rosenberger.
Női ciklus: ez a testben történik
A női ciklus sokkal több, mint csupán havi menstruáció - a teljes ciklus átlagosan 28 napig tart, és három szakaszból áll. Minden nőnek egyedi ciklusa van, ezért a ciklus különböző hosszúságú. Általában 25 és 35 nap között van.
Az ovuláció a petefészekben a ciklus tizenkettedik és tizennegyedik napja között következik be. A tüsző felszakad, és felszabadítja a petesejtet a petevezetékbe. A test a petevezetéken keresztül szállítja a petesejtet a méh felé. Ha azonban a petevezetékben nincs megtermékenyítés, a petesejt 24 órán belül elpusztul.
A ciklus utolsó szakaszában, a szekréciós fázisban a kipattanó tüsző sárgatestvé válik, amely a progeszteron hormont termeli. A progeszteron azon dolgozik, hogy átalakítsa a méh nyálkahártyáját a megtermékenyített petesejt előkészítése érdekében.
Ha nincs megtermékenyített petesejt, megkezdődik a sárgatest regressziója és ezzel együtt a progeszteronszint csökkenése. Ez lebontja a méh nyálkahártyáját, és menstruációs vérzés kezdődik.
Hogyan befolyásolja az étrend a női ciklust?
- Mire van jelenleg szükségem a testemnek? Denise Rosenberger sok évvel ezelőtt feltette magának ezt a kérdést, mielőtt intenzíven foglalkozott testével és annak szükségleteivel.
"A múltunknak és a nőknek a jelenben tapasztalható többszörös terhe miatt továbbra is nagy szükség van arra, hogy a nők női lényként emlékezzenek testükre és legbelső lényükre" - mondja Rosenberger.
"Az" Egyél, mint nő - receptek egy harmonikus ciklushoz "szakácskönyvünkben a fázist két szakaszra osztottuk: a virágzás és az elengedés szakaszára" - magyarázza Rosenberger.
A virágzó szakasz a menstruáció végét írja le az ovulációig, az elengedés fázisa pedig az ovuláció után kezdődik és a menstruációval zárul.
Ezen fázisok mindegyikében a testnek különböző igényei vannak, amelyek egyaránt befolyásolják a tüneteket és magát a ciklust is: "A ciklus különböző fázisaiban a női testnek speciális tápanyagokra van szüksége, például fitohormonokra, ásványi anyagokra és vitaminokra, hogy a ciklusért felelős nemi hormonok zökkenőmentesen terjeszthető, átalakítható és szétszerelhető. "
A testnek ezekre a tápanyagokra a ciklus fázisaiban van szüksége
- A menstruáció vége az ovulációig, beleértve az ovulációt is: A női ciklusnak ebben a szakaszában a nőknek fel kell használniuk testük energiáját. „Ez alatt az idő alatt a nők egyre kommunikatívabbak, vonzóbbak, kalandosabbak és jobban ki vannak téve önmagukból. A hajad és a bőröd jobban ragyog, rugalmasabb ”- írja le Rosenberger. Most a testnek elsősorban tápanyagokra van szüksége, például folsavra, A-, C-vitaminokra és cinkre, amelyek támogatják a hormonális egyensúlyt. Fitoösztrogének isA (másodlagos növényi anyagok, amelyek szerkezetileg hasonlóak az ösztrogénekhez) pozitív hatással lehetnek a hormonegyensúlyra.
- Ovuláció a menstruáció végére: A vágyak, a hangulatváltozások és a magány ideje: "Most a női test és lény egyre inkább befelé fordul. A nő késztetést érezhet a visszavonulásra, át akar ölelkezni és otthonosan érzi magát" - magyarázza Rosenberger. Különösen Ez idő alatt olyan tünetek jelentkeznek, mint sóvárgás, görcsök vagy hangulatváltozások. A vas, a kálium, a kalcium, az omega-3 zsírok és a progeszteron-szerű fitohormonok olyan tápanyagok, amelyek támogatják a testet és ezáltal a hormon egyensúlyt. A
Élelmiszerek, amelyek támogatják a ciklus fázisait
A kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell a test számára az összes fontos makro- és mikroelemet - de a ciklus fázisaiban bizonyos tápanyagok pozitívan befolyásolhatják a hormonális egyensúlyt és támogathatják a testet.
| Folsav | Karfiol, eper, mandula, mangó, spenót, búzacsíra, kelkáposzta |
| C vitamin | Édeskömény, homoktövis, kivi, karfiol, pirospaprika, spenót, brokkoli, kelkáposzta |
| A-vitamin | Sárgarépa, cikória, borsó, spenót, máj, paradicsom, sárgabarack |
| cink- | Marhahús, ementál, zabpehely, köles, lencse, mák, földimogyoró |
| Vas | Szójabab, búzakorpa, zabpehely, tökmag, nyers kakaó |
| kálium | Avokádó, nyers kakaó, mézes dinnye, burgonya, lencse, spenót |
| kalcium | Nyers kakaó, tej, szezám, mák, chia mag, Emmentaler, Gouda, parmezán |
| Omega-3 zsírsavak | Dió, lenmagolaj, repceolaj, lazac, tonhal, hering, spratt, chia mag |
Tippek a menstruációs görcsök enyhítésére
Akár hányinger, fejfájás vagy hangulatváltozás - a női ciklus különféle panaszokat okozhat.
Vannak olyan ételek, amelyek enyhíthetik a menstruációs görcsöket: "A nyers kakaó, a női palást és a cickafarkfű gyógynövény például segít a menstruációs görcsök ellen. A gyömbér csodákat tesz hányinger és fejfájás ellen. A százszorszépek és a nyers kakaó segítenek a rossz hangulat ellen" - magyarázza Rosenberger. Egyetlen étel sem garantált segítség a menstruációs görcsök ellen.
A szakértő szerint a fő hangsúlyt a személyes igényekre és a saját testének érzésére kell fordítani: "Ha egy bizonyos ételre vágyik, kérdezze meg ezt szeretettel: mely összetevők vannak ebben az ételben, és miért lehet szükségem rájuk? Mit akar a testem vele?" A ciklus melyik szakaszában vagyok jelenleg? Milyen érzéseket vált ki bennem ez az étel? ".
Ezek a szokások elősegítik a kényelmetlenséget
Az összes nő körülbelül 20 százaléka premenstruációs szindrómában, röviden PMS-ben szenved. Körülbelül tíz-tizennégy nappal a menstruációjuk előtt szenvednek különböző tünetek. Összesen több mint 150 ismert tünete van a PMS-nek.
Még akkor is, ha a tünetek általában akkor érnek véget, amikor a vérzés megkezdődik, a betegség hatalmas hatással lehet sok nő életminőségére, és negatívan befolyásolhatja őket a munkahelyen vagy az edzésen. Sok nő azonban nincs tisztában azzal, hogy a mindennapi szokások súlyosbíthatják vagy akár kiválthatják a PMS tüneteit.
nikotin: A dohányzás károsítja a tüdőt, a szív- és érrendszert és felgyorsítja az öregedési folyamatokat - de a PMS-ben szenvedő nők a nikotin révén súlyosbíthatják is a tüneteket.
Egy japán tanulmány tudósai 785 fiatal nő, köztük 71 dohányos és 29 nő dohányzásról leszokott nikotin hatását vizsgálták a PMS tüneteire. Kutatták, hogy a napi 20 vagy annál több cigaretta fogyasztása hogyan befolyásolja a menstruációs ciklust.
Megállapították, hogy a dohányos nőknél a PMS súlyosabb tünetei voltak, mint a nem dohányzóknak. Különösen a dohányosok koncentrációját és viselkedését negatívan befolyásolta a nikotin fogyasztása. A vízvisszatartás és a fokozott fájdalomérzet a dohányosok körében is hangsúlyosabb volt.
Bárki, aki úgy dönt, hogy leszokik a dohányzásról, szintén szembesülhet bizonyos problémákkal - tanulmányok azt mutatják, hogy a nikotin iránti vágy fokozódik a szekréció fázisában, és megnehezíti a megvonást. Csak a menstruáció kezdetével csökken a vágy.
alkohol: Legyen szó kollégákkal való munka utáni sörről vagy egy pohár borról este - a mértékkel fogyasztott alkoholnak nincsenek súlyos egészségügyi következményei. Ha azonban nem áll meg egy pohárnál, vagy ha a fogyasztás rendszeressé válik, a szervek károsodhatnak. A menstruációs görcsök pedig a gyakori alkoholfogyasztással is összefüggésben lehetnek.
Az alkoholfogyasztás ronthatja a PMS tüneteinek kockázatát - erre a következtetésre jutottak azok a kutatók, akik korábban nyolc különböző országból 19 tanulmányt vizsgáltak. Az alkohol megváltoztatja a szervezet hormonális egyensúlyát, és ezáltal befolyásolja a menstruációs ciklust.
Míg az egyszeri alkoholfogyasztás csak mérsékelten növeli a PMS kockázatát, az erős alkoholfogyasztás jelentősen növelheti az olyan tüneteket, mint a fáradtság, a hangulatváltozás és a fájdalom.
Becslések szerint a nők PMS-eseteinek 11 százaléka világszerte összefügg az alkoholfogyasztással. Ha csak Európára tekintünk, akkor a szakértők körülbelül 21 százalékot feltételeznek.
A sport mint alternatív támogatás
Sok nő attól tart, hogy a testmozgás súlyosbíthatja a PMS tüneteit - éppen ellenkezőleg: a rendszeres testmozgás enyhítheti a tüneteket.
Egy iráni tanulmány kutatói 40 18 és 25 év közötti diáklányt vizsgáltak meg, és személyes információkat gyűjtöttek a menstruációs görcsökről. A résztvevők egy része heti három edzésegységet teljesített, amelyek mindegyike 60 percig tartott.
Nyolc hetes tesztfázis után kiderült, hogy a testedzők enyhébb PMS tüneteket tapasztaltak, mint azok, akik testmozgás nélkül szervezték tovább a mindennapjaikat. A testedző nők mentálisan is jobban érezték magukat.
Legyen szó jógáról, aerobikról vagy gyaloglásról, az eredmények azt mutatják, hogy a testmozgás segíthet enyhíteni a menstruációs görcsöket. A ciklusnak megfelelő étrenddel kombinálva a nők egyre többet megtudhatnak, amire a testüknek szüksége van ez idő alatt.
Támogatási ciklus: receptötletek a ciklus mindkét feléhez
Bizonyos tápanyagok támogató hatást fejthetnek ki a ciklus különböző szakaszaiban. Akár édes, akár sós ételek - a személyes testérzet dönti el, mit keres.
Receptek a ciklus első szakaszához
Megfelelő receptekkel megállíthat minden vágyat: Most a szervezetnek sok folsavat, A-, C-vitamint és cinket tartalmazó ételekre van szüksége. A karfiol, a spenót, a mandula, a paradicsom, a paprika, a kelkáposzta és a brokkoli támogató hatásúak.