Diéta a lustáknak - Élelmiszervédő
Ne aggódjon, jó társaságban van: egy Scranton Egyetem tanulmánya 213 személy újévi fogadalmait vizsgálta, köztük olyan gyakori gyanúsítottakat, mint a fogyás, a dohányzásról való leszokás vagy a kevesebb ivás. Az eredmények meglehetősen kijózanítóak voltak, alig egy hét múlva a résztvevők 13% -a újra dobta a fegyvert, hat hónap után csak fele követte céljait. Két év után minden ötödiknek sikerült hűnek maradnia szándékaihoz [1].
Talán azt a célt tűzte ki maga elé, hogy fogyjon egy kicsit, és az elmúlt hónapokban rengeteg energiát fordított a megfelelő étrend kiválasztására, vagy drága pénzért vásárolt egy online programot. Sajnos csalódást kell okoznom neked. Nem számít, milyen étrenden tartasz, mindaddig, amíg ragaszkodsz hozzá, eredményeket fog elérni. Egy nagyszabású metaanalízis, vagyis egy tanulmány, amely összehasonlítja és összefoglalja számos egyéni tanulmány eredményeit, a különböző étrendek hatékonyságával foglalkozott 2014-ben. Ezek között szerepelt például Atkins, LEARN, Ornish, Rosemary Conley, South Beach, Volumetrics és ZONE, 48 tesztsorozatot, összesen 7286 résztvevővel. Az eredmények kijózanítóak voltak: bár minden tanulmány résztvevője, aki étrendjét követte, ennek megfelelően fogyott, az egyes étrendek között nem volt különbség. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy mindezek a diéták egyformán alkalmasak a zsír lebontására, és mindenkinek a számára legmegfelelőbb étrendet kell gyakorolnia [2]. Még a hit nagy kérdéseire, az alacsony szénhidráttartalmú vagy az alacsony zsírtartalmú kérdésekre sem lehetett választ adni.
Tehát jó hír a közöttünk lévő összes lusta számára: Nincs szükség kidolgozott táplálkozási tervre, végül nem más, mint egy mérleg: töltsön be kevesebb kalóriát, mint amennyit elfogyaszt, majd lefogy. Számoljon tehát egy kis kalóriát, figyeljen a fehérjebevitelre, és rendszeresen sportoljon az izomlendülés megelőzése érdekében, a többi csak kiegészítő. KISS étrendnek hívom (tartsd egyszerűen, hülyének). Vannak azonban olyan lajhárok is, akik nem is akarnak fáradozni a kalóriabevitel naplózásával. Mindegyikhez összeállítottam néhány szuper lusta diétás hacket, amelyekkel még mindig meg lehet dobni néhány kalóriát:
Böjt időszak
Ez a koncepció azon alapul, hogy minden nap beillesztünk egy böjtfázist, és így lerövidül az időablak, amelyben eszel. Más szóval, banális értelemben a nap első vagy utolsó étkezésének kihagyása. A Chicagói Illinois Egyetem tudósai intervenciós vizsgálatot végeztek 23 elhízott mintaalanyon. A tesztalanyok csak 10:00 és 18:00 között fogyaszthattak ételt, de nem kaptak diétát vagy más korlátozást. 12 hét után a súlycsökkenés átlagosan a kezdeti súly 2,6% -a volt, és a résztvevők vérnyomása is javult. Kimutatták, hogy csak ennek az időablaknak a figyelembevételével a kalóriabevitel átlagosan napi körülbelül 300 kcal-kal csökkent [3]. Természetesen tisztában vagyok azzal, hogy ez a koncepció első látásra sokak számára drasztikusan hangzik, de egyre többen és főleg sportolók esküsznek erre a koncepcióra. A molekuláris biológia kutatásai még azt sugallják, hogy a rendszeres koplalás lassíthatja az öregedési folyamatot.
Válasszon külön zsírt és szénhidrátot
Ez a megközelítés kissé az 1990-es évek felelevenítésének hangzik, amikor az ételkombináció en vouge volt. Ezzel a tudományosan fenntarthatatlan formával szemben, amelyben tilos volt a fehérje és a szénhidrát együttes fogyasztása, a különféle táplálkozási edzők most javasolják a magas szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú ételek elkülönítését. Ennek elmélete az, hogy a szénhidrátok fogyasztásával felszabaduló inzulin a zsírt is gyorsabban szállítja a sejtekbe. A témával kapcsolatos tanulmányok ellentmondásosak, de úgy tűnik, hogy sokkal gyakorlati előnyökkel járnak: a zsír és a szénhidrát kombinációja rendkívül ízletesé teszi az étkezést és vonzóvá teszi az összes alacsonyabb ösztöneinket, így nagyon könnyű enni sokkal többet, mint te szándékolt. Érdekes, hogy a természetben szinte nincs olyan étel, amely zsírban és szénhidrátban egyszerre gazdag lenne, ezért ez az elválasztás nem különösebben nehéz, és mindenképpen megér egy próbát. Reggelire például zabpelyhet fogyaszthatsz szójatejjel, ebédre görög joghurtot mandulával, vacsorára pedig steaket vagy szejtánt vad rizzsel és brokkolival.
Kerülje a folyékony kalóriákat
Egyél ritkábban
Ez a pont régi kalap, de szeretném még egyszer aláhúzni. 2016-ban egy tanulmány kimutatta, hogy a városon kívül megrendelt átlagos étkezés óriási 1200 kcal-ot tartalmaz, egyesek pedig 3000 kcal-t is meghaladnak, ami meghaladja a teljes felnőtt ember ajánlott napi energiafogyasztását [5]. Ezenkívül rendkívül nehéz helyesen megbecsülni a különféle ételek energiatartalmát, különösen, ha az edények rendkívül energiasűrűek vagy az adagok nagyon nagyok [6]. Nem akarok itt semmiféle tilalmat kimondani, egy pizza vagy a gyorsétterem látogatása teljesen elfogadható, és a böjt tudatos megtörése új motivációt adhat az étrendnek, de tisztában kell lenni a fogyasztott nagy mennyiségű kalóriával is legyen, és vegye be őket heti kalóriamérlegébe.
Következtetés
Tehát úgy látjuk, hogy a fogyás nem olyan bonyolult, mint ahogyan gyakran elhitetik velünk. Logikailag a táplálkozási szakembereknek meg kell élniük valamit. De az étkezési viselkedés apró változásai is lenyűgöző eredményeket hozhatnak, ha ezeket következetesen végzik. Legtöbbjüknek nincs szüksége semmilyen bonyolult étrend-tervre, éppen ellenkezőleg, van értelme mindent a lehető legegyszerűbben tartani. Ha elért egy bizonyos szintet, ahol semmi sem látszik, akkor is van egy ütőkártyája az ujján, és újrakezdheti egy átfogóbb stratégiával. Végül, de nem utolsósorban szeretnék még egy tippet adni neked: Ne légy olyan kemény magaddal. Soha nem jár sikerrel az első próbálkozás. Eleinte jól megy, de valamikor az első kudarcok jönnek. Garantált! Mindenki pofára esik. Tehát: kelj fel, állítsd be a koronát, folytasd! Akik utat akarnak találni, akik nem akarnak okokat találni. Mint láttuk, csak az számít, hogy átlátja. Ha szívedbe veszed a tippjeimet is, akkor hamarosan meglátod az első sikereket.