Diéta a maratoni kocogáshoz online
Hogyan néz ki a megfelelő maratoni étrend?
Diéta a maratoni felkészülés szakaszában
A maratoni táplálkozás esetén a felkészülési idő attól függ, hogy a szervezet komplex szénhidrátokkal rendelkezik-e, amelynek egyharmada a májban, kétharmada pedig az izmokban található glikogén formájában - állítja a hannoveri orvosi iskola szükség esetén biztosítja az izmokat. Ez elsősorban szénhidrátokban gazdag étrenden keresztül érhető el - ezért kerülnek sor az úgynevezett "tésztapartikra" a maratoni események előtt. A speciális sporttáplálék kiegészítőként használható, de ez a legfontosabb.
A magas szénhidráttartalmú étrend mellett a maraton előtti étrend megfelelő folyadékbevitelt is tartalmaz. Körülbelül három liter vízre, amelyet egész nap megisznak, a testmozgás során szükség van a test kiszáradásának megakadályozására, bár a folyadékigény magas külső hőmérsékleten jelentősen nagyobb lehet. Fontos: inni egész nap, és nem egyszerre. Még a víz is nehéz lehet a gyomorban, és nem használható egyszerre.
Diéta az utolsó órákban a maraton előtt
Este a futók többségét ellátják a szükséges szénhidrátokkal a tészta partin, reggel mindegyik kezdő magára marad, és össze kell állítania a reggelit. A szabály itt nagyon egyértelmű: jobb próbálkozni, mint tanulni. Csak te tesztelheted, mit tud pontosan kezelni a gyomrod egy verseny előtt. A legjobb, ha edzés közben szimulálják a verseny körülményeit. De ne felejtsük el, hogy az izgalmi tényező is szerepet játszik. A közvetlenül a verseny előtti kísérleteket mindenképpen kerülni kell, mivel az izgalomtól megerőltetett gyomor miatt az intolerancia kockázata is megnő.
Magának a reggelinek is magas szénhidráttartalmúnak kell lennie. Univ.-Prof. Dr. A bécsi Christian Gäbler azt javasolja, hogy reggelizzen körülbelül 3 órával a maraton kezdete előtt.
Reggelire ez azt jelenti: többek között palacsinta, teljes kiőrlésű kenyér vagy müzli alacsony zsírtartalmú joghurttal. Kerülni kell a túl sok zsírt, de a kávé vagy a tej szintén nem ajánlott. Ne zabálja az ételt, szánjon rá időt, hogy a gyomor ne erőlködjön. A jól megrágott étel könnyebben emészthető, és nem érzi nehéznek a gyomrot. A víz vagy az alma/gyümölcs spritzer italként használható, mivel ez még mindig néhány ásványi anyagot tartalmaz, mint a normál víz.
A maraton ideje alatt megfelelő étkezés
Természetesen talál olyan érveket is, amelyek miatt néhány futó lemond az evésről a maraton előtt. Sokan attól tartanak, hogy az étkezés, amelyet nehéz megemészteni, az idő rovására megy. Természetesen ez lehetséges, de könnyen elkerülheti a problémát, ha helyesen tervezi meg a reggelit vagy a maraton előtti utolsó étkezést.
A maraton józan futása nemcsak veszélyes lehet, de mindenképpen jó időbe fog kerülni. A szervezet gyorsan felhasználta tartalékait, majd sürgősen szüksége van szénhidrátokra. A Szövetségi Közegészségügyi Hivatal kijelenti: „A sportteljesítmény bevitele központi fontosságú, ha 90 percnél tovább tart.” Ezt követően a fáradtság és a sebességvesztés jelentős jelei valószínűek.
Az energiatartók egyszerű, de hatékony módja a szénhidrátkészletek feltöltésének. Súlya miatt, általában kevesebb, mint 75 gramm, könnyen magával viheti, vagy elhelyezheti az útvonal mentén. Ezeket a rudakat speciálisan arra használják, hogy a testet könnyen használható szénhidrátokkal látják el, hogy ne csökkenjen a teljesítmény. Achim Achilles 9 tippet állított össze a maratonon való étkezéshez, íme a válogatás 4 legjobbja:
- Csak határozza meg, mit iszik. Vigye magával italát a versenyre, és ha szükséges, adjon hozzá sót.
- Igyon gyakran, de nem sokat egyszerre. 600 millilitertől kezdve a gyomrod kényelmetlen lesz.
- Előzetesen megtudhatja, mely italokat szolgálják fel az útvonal mentén, és hol vannak, hogy megszerezhesse a kedvére való italt, és gyorsan megtalálja.
- A banánból származó szénhidrátok legfeljebb 2 órát tölthetnek el a szervezetben, mielőtt valóban segítenek. Tehát nem alkalmas az utolsó sprintre, de hasznos az első óra után. Ne felejtsd el alaposan rágni, különben még egy banán is a gyomrodban lesz.
Példa: táplálkozás a maratonon
Az Oktatásoptimalizálási Intézet a következő általános szabályt adja a maraton során a szénhidrátigényre vonatkozó alapszabályként a honlapján:
- Szabadidős sportolók: 40-60 g szénhidrát óránként
- ambiciózus sportolók: 60-80 g szénhidrát óránként
- Versenyző sportolók: 80-100 g szénhidrát óránként
45 perc elteltével: Most megteheti az első energiadarabot, például egy szorítós energiadarabot 35 gramm szénhidráttal. Ízlés kérdése, hogy a futók egy bárot választanak-e, amelyet gyakran „bárnak” vagy gélnek hívnak. A gél előnyei a jobb szállíthatóság és a hozzá tartozó súly. Ezenkívül ezek az erőerősítések gyorsan és egyszerűen szolgáltattak energiát. Mostanra kellett volna valamit inni, hogy feltöltse folyadékkészleteit. Tapasztalataink szerint először 30 perc után kell megfognia egy üveget. Jobb, ha gyakran inni, mint túl sokat egyszerre.
Ha most 45 percenként eszik egy rudat, könnyen megszerezheti a szükséges számú szénhidrátot. Természetesen egyedileg szabályozhatja a szükségletet. Az energiatartók 15 gramm szénhidráttal vagy 50 grammal is kaphatók, így mindenki gyorsan megtudhatja, mire van szüksége. A mottó azonban: Jobb túl sok, mint túl kevés.