Diéta A teljesítmény növekedése a szénhidrátok révén
2016.03.08 Az edzés csak az érem egyik oldala, amikor jobb sportteljesítményt kell elérni. A diéta ugyanolyan fontos szerepet játszik. Ez ismert a nagy teljesítményű sportokban, de az amatőr és a hobbi sportnál nem mindig veszik figyelembe.
A nem szakértők számára azonban nehéz megbízható nyilatkozatokat tenni
táplálkozás és teljesítménynövelés témakörében. Vagy pontosabban: az erről szóló különféle tanulmányok általában különböző eredményeket hoznak.
Az ambiciózus kerékpárosoknak ezért azon a kérdésen kívül, hogy kívánják-e még a teljesítmény javulását, foglalkozniuk kell ennek az optimalizálásnak a pontos céljával is: az erősebb izomépítés vagy jobb állóképesség nemcsak különböző edzésterveket igényel, hanem különböző étkezési terveket is.
A táplálkozás jelentősége a sportolók számára,
- vázolja Caroline Rauscher táplálkozási szakértő aktív kerékpározás-Interjú: Az emberi izmok képességére utal, hogy reagáljon mind a testmozgásra, mind a táplálkozási ingerekre. Ez utóbbi adaptálható az edzés kialakításához, vagyis az edzés típusát, annak időtartamát és gyakoriságát úgy veszik figyelembe az élelmiszer-ingereknél, hogy kölcsönhatás érhető el.
Ezek a szempontok a táplálkozásra is vonatkoznak, mivel azt például egy speciális szempontok alapján történő versenyre való felkészülés során használják. A kiegyensúlyozott étrendnek mindig a teljesítmény folyamatos javításának kell lennie.
Ennek egyszerű oka van: mindkét típusú étrend
végső soron hozzájárul a tápanyagellátás hiányosságainak megszüntetéséhez, legyen szó fehérjékről, szénhidrátokról, zsírokról, ásványi anyagokról stb. Az ételbevitelt ezért nemcsak közvetlenül a verseny előtt vagy alatt kell megfigyelni, hanem lehetőleg folyamatosan.
Az alap étrend intenzív vizsgálatának előnye, hogy elkerülhetőek a gyakori táplálkozási hibák. Így az étrend még jobban hozzájárulhat a teljesítmény növeléséhez.
Ebből a célból a következő szempontokat kell betartani:
* A folyadékhiányt mindig azonnal pótolni kell, nem csak akkor, amikor szomjasnak érzi magát. Ellenkező esetben a koordináció, az izomerő és az állóképesség területén fennáll a teljesítmény csökkenésének a veszélye.
* Sok fehérje, főleg az izomépítés serkentésére,
általában alig szükséges. Mivel a szervezet a szükséges fehérjéknek csak korlátozott részét képes előállítani, fontosabb a fehérjeforrások kiválasztásának variálása. A hús önmagában nem elegendő, halat, hüvelyeseket, tej- és gabonatermékeket is kell fogyasztani.
* A szénhidrátbevitel szintén problémás lehet. Természetesen általában ők az első számú energiaszolgáltatók, és a nagy teljesítményű sportok óriási kalóriafogyasztása semmilyen más módon nem kompenzálható.
A kerékpáros szakemberek forgalma messze van ettől,
amire az amatőr sportolóknak szüksége van; Ráadásul versenyben lévő étrendjük azon szénhidrátokon alapul, amelyeket jobban ki kell kerülni a kiegyensúlyozott étrend részeként. A szénhidrátokkal kapcsolatban figyelmet kell fordítani a minőségre - a tészta, a rizs vagy a teljes kiőrlésű gabona egyértelműen fontosabb, mint az egyszerű cukor.
* Megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag örvendetes kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek. Ha azonban a test szükségletei nem kielégítőek, fennáll a hiánytünetek veszélye. Mivel a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek is fontos szerepet játszanak a regenerációban, itt kerülni kell a hiányt.
Az állóképességi sportokban szükség van a szénhidrátokra
a bevált módszerek a hatékonyság fenntartására. A szénhidrátok, mint potenciális energiaforrás szerepét itt nem szabad megkérdőjelezni. Meg kell azonban kérdőjelezni például, hogy vannak-e más módszerek az állóképességű sportolók teljesítményének növelésére.
Mivel a test stresszhelyzetekben képes metabolizálni a szénhidrátokat, ugyanolyan nehéz tárolni őket. Képzetlen embereknél a glikogénként tárolható szénhidrátok mennyisége körülbelül 300 gramm; képzett emberek megduplázhatják a mennyiséget.
Ez közepes vagy intenzív terheléshez elegendő
egy órától két óráig. Ekkor fennáll annak a veszélye, hogy gyorsabban, érezhetően csökken a teljesítmény. Ez az egyik oka annak, hogy a kerékpáros szakembereket, különösen hosszú és/vagy intenzív szakaszokban, rendszeres időközönként ellátják energiaszeletek vagy gélek formájában
Egyrészt a hipoglikémia okozta hírhedt „éhségág” elkerülése a kérdés. Másrészt ennek oka a szénhidrátok eltérő transzportja, amelyek a test számára elérhetőek. Ha ezek gabonafélékből, gyümölcsökből vagy hagyományos cukorból származnak, a stresszes izmok jobban ellátják.
De: tanulmány a Német Megelőzési Egyetemen
és a saarbrückeni egészségügyi menedzsment néhány évvel ezelőtt arra a következtetésre jutott, hogy a szénhidrátfogyasztás korántsem az egyetlen módja a magas stressz alatti teljesítmény fenntartásának.
Megvizsgálták a magas szénhidráttartalmú étrend és az alapvető állóképességi edzés eredményességére gyakorolt hatás összefüggését. A tanulmány különös figyelmet fordított a zsírokon keresztül történő alternatív energiaellátásra.
Ez érdekes az állóképességi sportolók számára,
mert itt lehetőség van mérsékelt stressz mellett is növelni a zsírsav oxidációt, ezáltal a glükóz lebontásából származó energiaellátás egyszerre csökkenhet.
Nem elhanyagolható változásra van azonban szükség ahhoz, hogy a zsírtartalékokat hatékonyan lehessen felhasználni: ha a testet megfosztják a megszokott szénhidráttól, akkor az úgynevezett ketontesteket használja. Általában éhség idején segítenek előállítani az energiát, amihez azonban megfelelő enzimekre van szükség.
Az ilyen alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint Alacsony szénhidráttartalmú
vagy ketogén étrend - amint azt a legújabb tanulmányok is megerősítették - az anyagcsere célzott adaptálásával hozzájárulhatnak az optimális energiaellátáshoz.
Ebben az esetben ez jelentősen megnövekedett zsíroxidációt jelent, egyidejűleg alacsony stresszel a tárolt izomglikogénen - akár három órás terhelés mellett is. Az edzés során elfogyasztott szénhidrátok aránya azonban elmarad az általánosan feltételezett tartományoktól, és nem csak egy anyagcsere-változás során.
Az ilyen étrendekkel azonban két probléma van:
Szélsőséges formában az ilyen étrendeket csak szakértők felügyelete mellett javasoljuk, mivel a szénhidrát- és fehérje-zsírcsökkenés egyensúlyát a zsírhoz képest egyedileg és pontosan kell kiszámítani.
Ezenkívül a szénhidrátok nem használhatók a nagy teljesítményű sportokban: ezeket figyelembe kell venni a versenyek táplálkozási terveiben.
Az állóképességű sportolóknak különösen előnyös a diéta,
amely biztosítja a fokozott zsíranyagcserét: A teljesítmény esetleges növekedésén kívül ez a testfelesleg csökkenését jelenti, ami előnyökkel jár a versenyben.
Az izmok felépítésében azonban más a helyzet. Alacsony szénhidráttartalmú étrenddel a legjobb esetben a meglévő izomtömeg fenntartása lehetséges. Mivel az erőnléti edzéseket gyakran nagy intenzitású tartományban hajtják végre, hogy az izomnövekedés megfelelően stimulálódjon, a szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás, és mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani.
Nemcsak a súlyzós edzésen kell,
Figyelembe kell venni, hogy a szénhidrátok is segítenek a fáradtság ellen, és támogatják a koncentrációs képességet. Tehát, ha nem sportcéljaival törekszik a szakmai szektorra, és a kiegyensúlyozott étrendre is figyel, akkor az arany középútnál maradhat, ha a lelkiismeret nélkül a szénhidrátokról van szó - ami az élet számos területén hatékony eszköz.