Diéta alatti edzésváltozatok (I)
Sok fogyókúrázó nem biztos abban, hogy milyen az egyik Diéta edzenie kellene. Ez a zűrzavar valószínűleg hozzájárult ahhoz, hogy a testépítés területén gyakran szigorúan egy felépítő tréning és egy ún. Definíciós képzés megkülönböztetik. Ebben a cikkben először egy kicsit elmélyülek az úgynevezett "klasszikus" definíciós edzésben, ahogyan azt korábban sok testépítő szakember végezte, és néha ma is elvégzik. Ezután néhány alternatív megközelítést vizsgálok, amelyek valószínűleg jobban megfelelnek a "klasszikus" definíciós edzésnek, különösen a szteroidmentes testépítők számára.
A "klasszikus" definíciós képzés
A "klasszikus" definíciós edzés, amelyet a testépítők végeztek a nyolcvanas-kilencvenes években, és amelyet részben ma is tartanak, általában nagyszámú gyakorlatból áll, amelyek többnyire izolációs gyakorlatok, sok ismétléssel 12-15 vagy több elvégzendő ismétlés tartománya. Ahogy a neve is sugallja, az ilyen típusú klasszikus definíciós edzés célja az izomdefiníció javítása.
Szerencsére a legtöbben felismerték, hogy az izomdefiníció nem edzés kérdése, hanem a testzsír százalékos aránya. Minél kevesebb zsír van az izmokon, annál határozottabban fognak kinézni az izmok. Annyi definíciós edzést végezhet, amennyit csak akar - ha nem csökken a testzsír, akkor az izomdefiníciója nem javul. Másrészt a meghatározás független lesz a megadottól kiképzés Amint a testzsír százalékaránya csökken, az izmokat borító és a kontúrokat szivacsosabbá tevő zsírréteg egyre vékonyabb lesz.
A klasszikus meghatározású edzés legfeljebb közvetett módon járul hozzá a jobb meghatározáshoz, mivel a nagy edzésmennyiség miatt lényegesen több kalóriát fog égetni, mint kevesebb edzéssel és ismétléssel, de nagyobb súlyú edzéssel. Ezen túlmenően, egy klasszikus definíciójú edzőegység után az izmok rövid ideig teltebbek lesznek, ezért egy kicsit jobban meghatározhatók az erős szivattyúk miatt, amelyeket a sok ismétlés és halmaz okoz, mivel a felpumpált izmok feszültség alá helyezik a zsírréteget felettük ezért több "ragyog át".
A klasszikus definíciós képzés lehetséges hátrányai
A klasszikus definíciós edzés legnagyobb hátránya valószínűleg az, hogy nincs kifejezetten antikatabolikus hatása, ami különösen a definíciós szakasz vége felé fordul elő, amikor a testzsírszázalék és általában a kalóriabevitel folyamatosan csökken, és a Test Az éhezés elleni védekezés mechanizmusai aktiválódtak.
Talán ezt kicsit pontosabban kellene elmagyaráznom, bár ez a magyarázat a jobb megértés és a tér miatt is nagymértékben leegyszerűsödik. Evolúciós fejlődésének köszönhetően a test megpróbálja megakadályozni, hogy a test zsírszázaléka túlságosan csökkenjen. Ennek akkor van értelme, ha szem előtt tartod, hogy néhány évszázaddal ezelőtt a folyamatos élelmiszer-ellátás nem magától értetődő volt. Mindig hosszabb éhség volt olyan ételhiánnyal, amelyet a test csak akkor tudott túlélni, ha zsírtartalmait energiaforrásként használta fel. Evolúciós szempontból a testzsír nagyon alacsony százaléka jelent fenyegető helyzetet, mert az éhség elhúzódó szakaszában veszélyezteti a túlélést. A test természetesen nem tudja, hogy az éhség hiánya miatt az éhség szakasza gyakorlatilag lehetetlen a mi világunk részén, és hogy az emberek egyszerűen azért éheznek, mert meztelenül akarnak jobban kinézni.
A szervezet erre az észlelt fenyegetésre úgy reagál, hogy csökkenti az anyagcserét és megpróbálja a lehető legtöbb energiát megtakarítani. Sajnos az izomszövet, az agy és a szervek mellett, az egyik olyan szövettípus a testben, ahol a legmagasabb az energiafogyasztás. Mivel a testnek sürgősen szüksége van az agyra és a szervekre a túléléshez, mivel a testzsír százalékaránya folyamatosan csökken, végül elkezdi lebontani azt az "energiaéhes" szövetet, amelyre nincs szüksége a túléléshez - sajnos ez az az izomszövet, amelynek felépítésénél az ember olyan keményen dolgozott . Az izomszövet lebomlásával a test két madarat megöl egy csapásra, mivel az izomfehérjét metabolizálhatja energiaigényének fedezésére, ugyanakkor alacsonyabb az energiaszükséglete kevesebb izomszövet mellett, és mindkettő hozzájárul a túlélés szempontjából a test szempontjából fontos zsírlerakódások védelméhez.
A klasszikus definíciós edzés, amely inkább egy izom állóképességi edzés, sajnos kevéssé fog jelezni a test számára, hogy a meglévő Izomtömeg szükséges ahhoz, hogy megbirkózzon a napi igényekkel, mivel jelentősen kevesebb izomtömeg mellett tudta elviselni az ilyen izomállóképességet. Ehhez intenzívebb edzés szükséges nagyobb súlyokkal. Az intenzív nem a képzés során elvégzett teljes munkára vonatkozik, hanem csak az alkalmazott súlyokra.
A kissé szigorúbb étrend alatt végzett nagyon nagy volumenű edzés másik hátránya azzal a ténnyel függ össze, hogy a test regenerálódási képessége jelentősen csökkenthető egy jelentősen csökkentett kalóriabevitel mellett ahhoz a kalóriabevitelhez képest, amely fedezi a kalóriaigényt. Sok fogyókúrázó számára az ilyen jellegű nagy volumenű edzés egyszerűen túl sok jó dolog, mivel testük nem képes teljesen regenerálódni az egyes edzőegységek között, aminek következtében csökkenő teljesítmény, csökkenő motiváció és rosszabb esetben túledzettség.
Miért kerülhetnek a testépítők a legjobb formába a klasszikus definíciós edzéssel?
Néhány olvasó természetesen most csodálkozni fog azon, hogy a világ legjobb testépítői miért tudták életük legjobb formáját elérni anélkül, hogy izomtömegük jó részét elvesztették volna a klasszikus definíciós edzés segítségével. Erre a kérdésre a választ az alkalmazott gyógyszerészeti segédanyagokban kell keresni. Az anabolikus szteroidok nagyon erős antikatabolikus (izomvédő) hatással bírnak, és ha elegendő mennyiségű szteroidot használ, akkor többé-kevésbé lényegtelen, hogy az edzés antikatabolikus hatással rendelkezik-e vagy sem. Ezenkívül az anabolikus szteroidok jelentősen javítják a regenerálódás képességét, ami azt jelenti, hogy gyakrabban és hosszabb ideig edzhet, anélkül, hogy kockáztatná, hogy a test nem tud megfelelően regenerálódni az edzőegységek között.
Más szavakkal, elegendő mennyiségű szteroid mellett előnyös lehet a klasszikus meghatározású edzés magasabb kalóriabevitele, anélkül, hogy aggódnia kellene az esetleges izomvesztés vagy túledzés miatt.
A testedzés nyilvánvaló megközelítése diéta közben
A fogyókúra közbeni edzés egyik legjobb megközelítése a lehető legegyszerűbb megközelítés: Ön csak úgy folytatja az edzést, mint a felépítési szakaszban. Ez a megközelítés jól alkalmazható azok számára, akik diétázás közben nem akarnak gyógyszerekhez folyamodni izmaik védelme érdekében.
A megközelítés alapjául szolgáló logika az, hogy az edzés, amellyel felépítette az izomtömegét, kellően erős jelzést ad a testnek arról, hogy szüksége van a meglévő izomtömegére ahhoz, hogy megbirkózzon az izmokkal szemben támasztott napi igényekkel. Ennek van értelme, mert ha az edzés ingere olyan erős, hogy a test izomszövetét felépíti, amit csak energia szempontból tesz meg, amikor a meglévő izomtömeggel már nem képes kielégíteni a vele szemben támasztott követelményeket. tisztességes lehet, akkor ennek az ingernek is elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy megakadályozza a testet abban, hogy a kalóriahiány fázisában ismét csökkentse ezt az izomtömeget.
Ezzel a megközelítéssel diétára és/vagy további kardio gyakorlásra van bízva a testzsír csökkentése, ami az izmok jobban látható meghatározásához szükséges, míg a súlyzós edzés elsősorban a meglévő izomtömeg fenntartását szolgálja. Természetesen, jelentősen csökkentett kalóriabevitel és az ezzel járó alacsonyabb rendelkezésre álló energia, valamint az étrenddel összefüggő gyengébb regeneráló képesség mellett az edzés során, a legtöbbnek bizonyos kompromisszumokat kell kötnie a felhasznált mennyiség vagy az edzett súly tekintetében, de alapvetően a képzésnek a felhasználtra kell épülnie. A gyakorlatok és az alkalmazott ismétlési tartományok nem különböznek nagymértékben a felépítési szakasz edzésétől.
Az egyik vagy a másik olvasó talán közbeszól, hogy ez a képzési megközelítés, ellentétben a klasszikus definíciós edzéssel, nem alkalmas az izmok alakzatokká és részletekké alakítására. Tudnia kell, hogy csak akkor formálhat izomzatot, ha célzott edzéssel kifejezetten felépíti az izom vagy az izomcsoport bizonyos területeit/izomfejét. Egy izom "átalakítása", ahogy sokan elképzelik, a valóságban nem lehetséges, mivel az izom alakja genetikailag előre meghatározott és nem változtatható meg.
Ha felismerte, hogy a formálás nem más, mint az izomszövet célzott felhalmozódása az izom vagy az izomcsoport bizonyos területein, akkor gyorsan észre kell vennie, hogy a diéta rendkívül alkalmatlan idő ennek elérésére. Az izomtömeg felépítéséhez többlet kalóriára van szükséged, és diéta közben kalóriadeficitben vagy a zsír csökkentése érdekében. Más szavakkal, ez azt jelenti, hogy a diéta során csak akkor fog jelentős mennyiségű izomtömeget felépíteni, ha kezdő vagy, aki még mindig távol áll az izomépítés genetikai potenciáljának határaitól. Haladás közben küzdeni fog az izomtömeg fenntartásáért - nem is beszélve az izomépítésről - egy hosszan tartó étrenden.
Emiatt a diéta során általában nem tud sokat elérni, amikor az izmokat "formázza". Ezért sokkal értelmesebb a felhalmozási fázisban a kívánt izomformán dolgozni, mivel az ebben a fázisban fennálló felesleges kalória sokkal könnyebbé teszi az izomépítést.
A cikk második részében bemutatom a fogyókúra minimalista megközelítését, amelynek elsődleges célja az izomtömeg fenntartása minimális testmozgással.
Hauptstadtpumper utolsó hozzászólása: 2012. szeptember 21., 11:18