Diéta az egészséges bőrért
A fehérje és a bőr egészsége
A fehérjék makroelemek, amelyek alapvető funkcionális és strukturális szerepet töltenek be a szervezetben. E tápanyagok jelentősége a bőr egészségében annál nagyobb, mint a megfelelő bevitel nélkülözhetetlen az állandó sejtek regenerálódásához amely a bőrön zajlik.
A fehérjék specifitását a fehérje részét képező aminosavak kombinációi biztosítják, amelyek közül a legfontosabbak esszenciális aminosavak: fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin. Nem szintetizálhatók endogén módon, a napi étrend képviseli kizárólagos forrás.
Az aminosavak étrendi forrásait a következők képviselik:
Állati fehérje forrásai
Növényi fehérjeforrások
A növényi fehérjék táplálkozási alapelvei azonban bőségesek korlátozott az esszenciális aminosavak tekintetében:
- szójabab és származékai;
- hüvelyes szemek és hüvelyek a metionint korlátozó aminosav;
- dió, mogyoró és olajos magvak;
- teljes kiőrlésű gabona lizint korlátozó aminosavak (búza) és triptofán (kukorica, rizs).
Vitaminok és a bőr egészsége
A-vitamin
Az A-vitamin létfontosságú a fehérjeszintézis folyamatában, illetve megőrzi a bőr és a nyálkahártyák integritását. Az általános név számos nevet tartalmaz zsírban oldódó vegyületek különböző kémiai szerkezettel és hasonló biológiai aktivitással az emberi testben: előformált A-vitamin. állati eredetű élelmiszer-forrásokban található (retinol) és provitamin A vagy gyümölcsökből és zöldségekből származó karotinoidok.
A testben, retinol átalakítható az A-vitamin egyéb aktív formáivá: retina és retinsav. Különösen retinsav részt vesz a hámsejtek működését befolyásoló fehérjeszintézis folyamatában, beleértve a keratinocita differenciálódást és az epidermisz keratinszintézisét.
karotinoidok egy olyan osztály, amely több mint 600, általában növényi termékekben szintetizált pigmentet hoz össze, és felelős ezeknek a növényeknek a sárga, narancssárga és vörös színű természetes színeiért. (2)
A legelterjedtebb étrendi karotinoidok a következők: alfa-karotin, béta-karotin, béta-kriptoxantin, amelyet a szervezet retinollá alakít az A provitamin szerepe, illetve a lutein, a likopin és a zeoxanthin, amelyek bár nem mutatnak specifikus A-vitamin aktivitást a szervezetben, antioxidáns hatásuk és specifikus anyagcsere-funkcióik révén biztosítják a bőr integritását és egészségét.
Napi A-vitamin szükséglet egy felnőtt számára kb 700 mikrogramm, az állati vagy növényi eredetű élelmiszerek eredetétől függetlenül. (2)
Étrendi A-vitamin-források
| táplálék | Élelmiszer adag | A-vitamin (mikrogramm) |
| Marhamáj, főtt | 1 szelet (68 g) | 6421 |
| csukamájolaj | 1 teáskanál | 1350 |
| Vagy közepes | 50 g | 80 |
| Vaj | 1 evőkanál | 95 |
| Teljes tej | 1 pohár (225 ml) | 110 |
| Sült édesburgonya | 1/2 csésze vagy 125 g | 961 |
| Tök | 1/2 csésze vagy 125 g | 953 |
| Sárgarépa, nyersen és aprítva | 1/2 csésze vagy 125 g | 534 |
| Mangó | 1 közepes gyümölcs | 181 |
| Spenót, főtt | 1/2 csésze vagy 125 g | 472 |
| Brokkoli, főtt | 1/2 csésze vagy 125 g | 60 |
Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumai
E-vitamin és Q10 koenzim
Az E-vitamin és a Q10 koenzim a fő zsírban oldódó antioxidáns faktorok sejtmembránokból. A megfelelő bevitel számos előnnyel jár a szervezet kardiometabolikus egészségi állapotában, de különösen biztosítja a bőrszövet megfelelő táplálkozását. (3)
Az E-vitamin elengedhetetlen az egészséges bőr fenntartásához, a szeborreás váladék (faggyú) révén jelen van a bőrben. A legfontosabb szerepek között az E-vitamin biztosítja fényvédelem és így megakadályozza a szabad gyökök által okozott agressziót, amely a bőr ultraibolya sugárzással való érintkezéséből ered. (3)
Az E-vitamin főleg a növényi olajok napraforgó, repce (repce), kukorica, olívaolaj, szójaolaj, beleértve a búzacsírát, és az abból származó olaj, olajos gyümölcsök és magvak (mandula, mogyoró, pekándió, földimogyoró, pisztácia stb.), hanem in avokádó, halak, illetve gyümölcsök és zöldségek, amelyek gazdag antioxidáns-tartalmukról (áfonya, áfonya, paradicsom, spenót, brokkoli) ismertek. (2)
Mivel a Q10 szöveti konenzim az életkor előrehaladtával csökken, az étrend-kiegészítők a bőr öregedési mennyiségének növelésével csillapíthatják az öregedési folyamatokat.
A Q10 koenzim mindkét ételben megtalálható, de a szövetekben szintetizálható tirozinból és fenilalaninból, az emberi test 2 esszenciális aminosavából, és magában foglalja a jelenlétét. acetil-koenzimek (CoA) és a B6-vitamin.
A Q10 koenzim étrendi forrásai
| táplálék | Élelmiszer adag | Q10 koenzim (milligramm) |
| Vörös hús, főtt | 85 g | 2.6 |
| Hering, pácolt | 85 g | 2.3 |
| Csirke, főtt | 85 g | 1.4 |
| Szójabab olaj | 1 evőkanál | 1.3 |
| Repce-/repceolaj | 1 evőkanál | 1 |
| Földimogyoró, érett | 30 g | 0.8 |
| Pisztácia, sült | 30 g | 0.6 |
| Brokkoli, főtt | 1/2 csésze vagy 125 g, apróra vágva | 0.5 |
| Karfiol, főtt | 1/2 csésze vagy 125 g, zúzva | 0.4 |
| Főtt tojás | 1 vagy táptalaj = 50 g | 0.1 |
Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumai
Élelmiszerek gazdag tirozin és fenilalanin 100 g termékhez képest: tojásfehérje, parmezán és kemény sajtok, tőkehal, szójabab, tofu, mogyoróliszt, csillagfürt, tenger gyümölcsei, sertéshús, marhahús, bárány, juh stb.
Élelmiszerek gazdag B6-vitamin 100 g termékhez képest: teljes kiőrlésű gabonafélék és származékai, lazac, sült burgonya, avokádó, banán, gyümölcsök és olajos magvak, tojásfehérje, csirke, pulyka, sertés, bárány, marhahús stb.
C-vitamin
A C-vitamin vagy az aszkorbinsav a fő komponens antioxidáns, nem enzimatikus, vízben oldódó, plazma és szövet. A fő szerep a szöveti struktúrák és a genetikai anyagok védelme a reaktív oxigénfajták és a fiziológiai anyagcsere-folyamatok által generált szabad gyökök által kiváltott negatív hatásoktól, de különösen kóros (például hosszan tartó ultraibolya sugárzásnak kitéve). A bőr egészségének és rugalmasságának fenntartása szempontjából a C-vitamin létfontosságú a folyamat során kollagén szintézis. (3)
A kiegyensúlyozott étrend általában biztosítja napi C-vitamin szükséglet, ami felnőtteknél nőknél kb. 75, férfiaknál 90 milligramm. A napi bevitelt 35 milligramm egészíti ki a dohányzók számára. (2)
Az egészséges étrendre vonatkozó ajánlások betartása, amelyek napi fogyasztása 2-4 adag gyümölcs, illetőleg minimum 3 adag zöldség Egy nap általában fedezik a C-vitamin szükségességét.
B-vitamin komplex
A B-vitaminok a test neurofiziológiájában betöltött létfontosságú szerepük mellett elengedhetetlenek az egészséges bőr számára. Ezek a következők: tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), tiamin (B3- vagy PP-vitamin), pantoténsav (B5-vitamin), piridoxin (B6-vitamin), biotin (B8-vitamin), folsav (B9-vitamin), cianokobalamin (B12-vitamin), és az aszkorbinsavval (C-vitamin) együtt képviseli osztálya vízoldható vitaminok.
Bár a test megfelelő működése ezen vitaminok megfelelő általános bevitelétől függ, B2-vitamin kiemeli fő szerepe szövetképződés, különösen a hámsejteké, és antioxidáns aktivitása flavoenzimek és ribavlavin eredetű flavoproteinek révén. (3)
Továbbá, a genetikai anyag (DNS és RNS) szintézisének, valamint az aminosav-anyagcserének kulcsfontosságú szerepe miatt, B6-vitamin, folsav és B12-vitamin nem hiányozhat a napi étrendből. (2)
A B2-vitamin ideális étrendi forrásai
- Vadon élő lazac
- Héjas sült burgonya *
- Baromfi (csirke, pulyka)
- Avokádó
- Spenót, párolt *
- Banán
- Aszalt szilva.
Ideális étrendi folsavforrások
- lencse
- csicseriborsó
- Bab
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Spenót
- Csillagfürt
- Szójabab és származékai
- citrusfélék
A B12-vitamin ideális étrendi forrásai
- puhatestűek, párolt kagylók *
- makréla, lazac, melegen főzve vagy sütve *
- marhahús, főtt, grill *
- tej
- baromfi (csirke, pulyka).
* forró levegőáramok, gőz vagy főzés előállításának módszerei, amelyek nem jelentik a héj eltávolítását, nem teszik lehetővé a vízben oldódó vitaminok megnövekedett mennyiségének elvesztését, így az étrendi készítmény biztosítja a megfelelő tápanyagok bevitelét.
Ásványi anyagok és a bőr egészsége
Cink, szelén és réz
A test teljes cinkmennyiségének 6% -a megtalálható a bőrben, mind az epidermiszben, mind a dermisben, és szerepet játszik a sejtmembránok és a bőrszövet integritásának fenntartásában, serkenti a keratinociták szaporodását és a kollagén szintézist, ezáltal a sebgyógyulási folyamatok felgyorsítása. A cink is belép egyesek szerkezetébe antioxidáns enzimrendszerek: Együtt réz belép a szuperoxid-szimutáz, ill. a glutation-peroxidáz szerkezetébe, együtt szelén (Szelenoproteinek). (3), (4)
Általános források Ezen mikroelemek fő összetevői a következők:
- hal, tenger gyümölcsei és kagylók
- marhahús, sertéshús
- baromfi (csirke, pulyka)
- hüvelyesek,
- dió, kesudió, mandula, mogyoró, földimogyoró, olajos magvak
- tejtermék
- gomba
- Csokoládé
- teljes kiőrlésű gabona (búza, teljes kiőrlésű rizs, hántolt)
Esszenciális zsírsavak és a bőr egészsége
A fehérje mellett, A bőrszövet lipidjei szintén strukturális szerepet játszanak, különösen az Omega-3 és az Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak.
A linolsav és az arachidonsav a fő képviselője Omega-6 zsírsavak, hanem az epidermisz fő lipid alkotóelemeit is, megerősítve ezzel a bőr fizikai akadályának elérésében való hozzájárulását.
Habár Omega-3 zsírsavak az epidermiszben található összes lipid körülbelül 2% -át képviselik, szemben az arachidonsavnak tulajdonított 9% -os százalékkal, aktív szerepet játszanak a bőr immunvédelmében. Az esszenciális zsírsavakról ismert, hogy működnek gyulladáscsökkentő és a képesség csillapítsa a fotózást ultraibolya sugárzásnak való kitettség, különösen az Omega-3 zsírsavak esetében. (3), (5)
A bőrszövet zsírsavösszetétele diétával megváltoztatható, így a kiegyensúlyozott étrend biztosíthatta az optimális szükséglet a bőr egészségéhez nélkülözhetetlen összetevők közül:
- Heti 2-3 adag zsíros hal, egy adag körülbelül 100 - 150 g;
- Hetente 2-3 adag gyümölcs és olajos mag, kb. 30-50 g egy adag;
- 15 - 25 ml, maximum 30-45 ml növényi olaj, naponta, a nap kalóriabevitelétől függően. (6)
Hidratálás az egészséges bőrért
Bár az étrend gyakran olyan kifejezés, amelyet szigorúan az ételhez rendelnek, A hidratálás az egészséges napi étrend szerves része is.
Míg a tápanyagoknak az élelmiszerben az a szerepe, hogy biztosítsa a bőr troficitását és funkcionális akadályként megőrizze integritását, a víz az építőköve sejtszerkezetek alakja. Ezért, ha a külső epidermisz nem tartalmaz elegendő vizet, a bőr elveszíti rugalmasságát, kemény, tompa megjelenést és textúrát kap.
Bár a további folyadékbevitel szerepe a bőr hidratáltságában közvetlenül nem bizonyított, a víz, valamint a megfelelő folyadék- és hidratálószer-fogyasztás nagy szerepet játszik a test egészségének fenntartásában. (7)
Az Európai Hidratációs Intézet szerint a napi folyadékbevitelt az alábbiak szerint kell biztosítani:
- 50% tiszta víz (palackozott oligomineralis víz, csapvíz, forrásvíz stb.), 5 pohárnak megfelelő;
- Az italok 30% -a amelyek kávét, teát, tejet, gyümölcsleveket és üdítőket tartalmaznak;
- Az élelmiszerek 20% -a: gyümölcsök és zöldségek, tejtermékek, rizs, tésztafélék, folyékony és félig folyékony ételkészítmények (levesek, szószok, fagylalt, krémek stb.). (8)
Összefoglalva, kiegyensúlyozott és változatos étrend biztosíthatja a tápanyagok optimális bevitelét, ami, mint látható, megnyilvánul egyedi funkciók, nélkülözhetetlenek az egészséges bőr megőrzéséhez.
A fő táplálkozási ajánlások az egészséges táplálkozáshoz Tartalmazzák:
- 2-4* gyümölcs tálalása, naponta;
- legalább 3 adag zöldség és zöldség, különböző színű, minden nap;
- 2-3 tejtermékek napi adagjai;
- 1 hüvelyes szemek és hüvelyek tálalása, legalább hetente egyszer;
- 6-11* gabonafélék és származékaik napi adagja 30 g, amelynek legalább felének teljes kiőrlésű gabonából (rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér stb.) kell származnia;
- 5-6* napi szójaból nyert hús, hal, tojás, gyümölcs és olajos magvak adagja 30 g/adag;
- 2-3* evőkanál növényi olaj, lehetőleg extra szűz olívaolaj, repceolaj (repce), szójaolaj, napraforgóolaj stb. (6)
* a bazális energiaigénytől, a napi fizikai aktivitástól és a fiziológiai állapottól függően
- Ételek, amelyek enyhíthetik a szorongást
- Influenza diéta (mit szabad enni és mit inni)
- Kütyük és konyhai eszközök az egészségesebb főzéshez
- Étkezési szokások - az egészséges étrend jótékony hatása
- Ételeket csökkentő ételek
- Milyen halakat egyek? A legjobb halak teteje és az elkerülendő halak
- A legallergénebb élelmiszerek teteje
- Fagyasztott ételek - mi a jó és mit ne tartson a fagyasztóban
- Tippek a gyümölcsök és zöldségek hosszabb frissességéhez
- Nem biztos, hogy úgy gondoltad - Mítoszok főzése
- Hogyan lehet könnyen hozzáadni a rostot az étrendhez
- Snack ajánlások (étkezések között)
- A legjobb ételekkel kapcsolatos tippek
- Milyen húst választunk?
- Lejárt élelmiszerek - mi az, és mit nem kockázatos enni
- Gyakori hibák, amelyek visszatérnek az eredeti testsúlyhoz (fogyás után)
- Rejtett sóforrások az étrendben
- A legegészségesebb salátaöntet
- Mit egyek, ha vért adok?
- Enni szabad, mielőtt vért adok?
- Skorbut - C-vitamin hiány
- Skorbut ínygyulladás
- A-avitaminózis a szem patológiájában
- C-vitamin hiány
- A-vitamin-hiány (A-avitaminózis)
- E-vitamin hiány
- C-vitamin - aszkorbinsav
- A-vitamin - Retinol
- E-vitamin - tokoferol
- Cink
- C-vitamin terhesség alatt
- Szelén
- Az ananász fogyasztásának előnyei
- Cinkhiány
A Q10 - CQ10 koenzim, más néven ubikinon, természetes vegyület, szinte minden élő sejtben jelen van, kivéve .
RÉSZBEN IGAZ - Bár a megfázás megelőzésének módszereként intenzíven népszerűsítik, a C-vitamin nem akadályozza a telepítést.