Diéta az izomnövekedéshez - Testépítés

Diéta az izomtömeg növelése érdekében

Az izomtömeg növeléséhez fontos az erőnléten alapuló fizikai edzés, a szigorú étrend és a megfelelő életmód kombinálása.
Az izomtömeg növekedése a harántcsíkolt izmok térfogatának növekedését jelenti, amely a testtömeg körülbelül 40% -át teszi ki. Ahhoz, hogy megértsük az étrend és a táplálékkiegészítők szerepét az izomtömeg növelésében, meg kell értenie a harántcsíkolt izom biokémiai összetételét.

edzés után

[Ellenőrzőlista] A harántcsíkolt izmok biokémiai összetétele

  • Szerves anyagok: szarkoplazma (amelynek összetételében enzimek és mioglobin vannak) és a miofibrillusok fehérjéi (amelyek viszont aktint, miozint és szabályozó fehérjéket tartalmaznak, szerepet játszanak az izmok összehúzódásában).
  • Szervetlen anyagok: káliumsók, magnézium, nátrium, kalcium, klór ... fontos szerepet játszanak az izmok összehúzódásában.
  • Glikogén és glükóz .
  • ATP (adenozin-trifoszfát) - az energia felhalmozódása az izomrostokban, amelyek a kreatinnal együtt foszfokreatint alkotnak, és felszabadítják az izomösszehúzódáshoz szükséges energiát.
  • Víz - a teljes harántcsíkolt izomtömeg 75-80% -a. [/ Feladatlista]

Ennek az ételprogramnak az a célja, hogy a lehető leghosszabb ideig anabolikus állapotot teremtsen. A napi kalóriatöbbletet a normál fogyasztáshoz képest legfeljebb 300-500 kalóriával kell növelni, így az eléri a napi körülbelül 5000 kalóriát. Az ételeket és kiegészítőket naponta 5-6 alkalommal kell fogyasztani, hogy az izmok a növekedéshez szükséges tápanyagokkal rendelkezzenek. Az ajánlott étrend-kiegészítők a következők: arginin, glutamin, kreatin, edzés előtt fél óráig és edzés után 30 percig fogyasztva.

Példa a nap fő étkezéseire

[Egy harmad]
Reggeli:
- tej cukorral (300 ml + 30 g)
- vaj 20 g, méz 50 g
- cigány izmok 70 g
- telemea 50 g
- tojás (3 tojásfehérje + 1 tojássárgája)
- korpás kenyér 200g
- gyümölcslé 200 ml
- 1 gyümölcs
[/ Egy harmad]

[Egy harmad]
Ebéd:
- parasztleves (60 ml)
- csirke tejföllel (130 g)
- grillezett sertéshús nyárs (150 g)
- burgonyapüré (300 g)
- természetes paradicsom (200 g)
- szőlő (200 g)
- kenyér
- 1 gyümölcs
[/ Egy harmad]

[Harmadik_utolsó]
Kína:
- palacsinta túróval és tejföllel (100 g)
- grillezett marhahús (150 g) zöldségekkel (300 g)
- válogatott saláta - (300 g)
- kenyér
- egészséges - 200 ml.
- 1 gyümölcs
[/ Harmadik_utolsó]

  • Egyél fehérjében gazdag ételeket: húsból, tojásból, tejből.
  • Fogyasszon szénhidrátot a következőkből: rizs, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs, zöldség.
  • Az ektomorf embereknél meg kell növelni a kalóriabevitelt az izomtömeg növelése érdekében, mert ennek a szomatikus típusnak sokkal nagyobb az anyagcseréje.
  • Az endomorfok esetében ellentétesek az ektomorfokkal, és alacsonyabb kalóriabevitelt igényelnek, amely nagyobb mennyiségű gyorsan asszimilálódó fehérjéből áll. A magas glikémiás indexű szénhidrátok nincsenek feltüntetve, mivel hajlamosak a felesleges kalóriákat lerakni.