Diéta csontritkulás, csontsűrűség, kalcium és D-vitamin esetén.
A csontritkulás étrendje kulcsfontosságú e globálisan releváns betegség leküzdésében, amelyet a WHO a 10 legfontosabb betegség közé sorol.
Az oszteoporózis fő kockázati csoportját ötven év feletti nők alkotják.
Körülbelül háromszor nagyobb az esély a nőkre, mint a férfiakra.
A csontritkulás olyan betegség, amelyet a csont csökkent sűrűsége jellemez, amely emiatt törékenyebbé válik.
Ennek eredményeként a törések kockázata nő az érintett személy számára.
A csontritkulás akkor is gyógyítható, ha súlyos, de a megfelelő megelőzés sokkal könnyebb.
Ennek két legfontosabb eleme az étrend és a testmozgás.
Egészséges táplálkozással és elegendő testmozgással a csontvesztés ellen lehet küzdeni.
A vegetáriánus vagy vegán étrend ideális, míg a magas fehérjetartalmú étrendet magában foglaló Dukan-étrend káros a szervezetre.
A csontritkulás nem csak az életkortól függ.
40 éves kortól a csontsűrűség a természetes öregedési folyamat eredményeként fokozatosan és folyamatosan csökken.
Ez az életkor miatti anyagveszteség körülbelül 0,2-0,4% évente.
Az a személy, aki gyermekkorban és serdülőkorban nem képes normális csonttömeget felépíteni, juvenilis csontritkulást okozhat.
A csontok egészségének javítása egy életen át tartó jelenség mind a férfiak, mind a nők körében.
A csontritkulás megelőzése érdekében a csontok egészségét bármely életkorban befolyásoló tényezőkre van szükség.
Mi a csontritkulás?
Az "oszteoporózis" kifejezés "porózus csontot" jelent, és a csont túlzott törékenységére utal a csont szerkezetének megsemmisülése miatt.
Az egyik következmény, amely idős embereknél a mellkasi gerinc területén fordul elő, az "özvegy púpja", amely akkor fordul elő, amikor a csigolyatestek összeomlanak, mert már nem képesek elviselni a testsúlyt.
Évente több csontszövet pusztul el, mint amennyit építenek.
Osteoporosisban a csont pusztulásának és rekonstrukciójának folyamata rendellenes.
A csontanyag vesztesége sokkal nagyobb, mint általában.
Összehasonlításképpen: fiatalokban több csontanyag épül fel (pozitív egyensúly), míg idősebbeknél több kalcium vonódik ki a csontokból, mint amennyit szállítanak (negatív egyensúly).
Ez a negatív csontegyensúly csontritkulást okoz.
Nőknél a menopauza számos hormonális és fiziológiai változást okoz.
Az ösztrogének védelme nélkül a csontvesztés felgyorsul.
A menopauza utáni 5–10 évben a nők 2–5% -ot veszítenek csonttömegükből.
Néhány nőnél ez a veszteség legfeljebb 30%.
A férfiakat a tesztoszteron nemi hormon védi, amely jó idős korban termelődik és véd az oszteoporózis ellen.
Ezenkívül a férfiaknak nagyobb a csonttömegük és így jobb a kiindulási helyzetük.
Ezért a csontritkulás sokkal később jelentkezik a férfiaknál.
Az osteoporosis kockázati tényezői
Kockázati tényezők, amelyek nem befolyásolhatók:
- A női nemi hormonok hiánya
- Nincs terhesség
- Korai menopauza
- Veleszületett betegségek (cisztás fibrózis, homocisztinuria stb.)
- A kortizon gyógyszer hosszú távú alkalmazása
- Helytelen étrend (D-vitamin, kalcium, C- és K-vitamin hiánya)
- Mozgásszegény életmód
- Káros anyagok (nikotin, alkohol, koffein) visszaélése
Az alapszabály: kalcium, D-vitamin és testmozgás
A kalcium a csontok alkotóeleme, de a D-vitaminnak a belekből történő felszívódásához és a vizeletürítés csökkentéséhez is szükség van.
A testmozgás serkenti a kalcium lerakódását, erősíti a csontszerkezetet és az izomtömeget, amely megvédi a csontokat a traumák hatásaitól.
Az osteoporosis táplálkozási elvei általában hasonlóak a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kezeléséhez, nevezetesen:
- kerülje az állati fehérjét és a tejtermékeket;
- kerülje a sült termékeket;
- ne egyen feldolgozott ételeket, desszerteket, süteményeket stb.
- sok gyümölcs, zöldség és hüvelyes.
Összességében lúgos étrendre van szükség, amely csökkenti a vér savasságát, szemben a magas fehérjetartalmú étrenddel, amelynek ellenkező hatása van.
| Nem vagy állapot | Kor | Ajánlott mennyiség (mg) |
| gyermekek | 6-12 hónap | 500 |
| 1-3 év | 800 | |
| 4-6 év | 800 | |
| 7-10 év | 1000 | |
| Fiúk/férfiak | 11-14 év | 1200 |
| 15-17 év | 1200 | |
| 18–29 év | 1000 | |
| 30-59 év | 800 | |
| > 60 év | 1000 | |
| Lányok/nők | 11-14 év | 1200 |
| 15-17 | 1200 | |
| 18–29 év | 1000 | |
| 30–49 év | 800 | |
| > 50 év | 1500 * | |
| terhesség | 1200 | |
| Szoptatás | 1200 |
* Ösztrogénterápiához a szükséges mennyiség 1000 mg/nap
Milyen étrend segít az oszteoporózis kezelésében?
Fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartása, a napi megfelelő D-vitamin és kalcium mennyiség mellett.
Mind a kalcium, mind a D-vitamin elengedhetetlen az oszteoporózis kezelésében.
Magas D-vitamin tartalmú ételek:
- tojássárgája
- tej és tejtermékek
- Gomba
- Néhány halfaj (hering, tonhal, lazac, makréla)
- csukamájolaj
- Szója vagy rizstej
Ezen élelmiszerek nagy része nem ajánlott, mivel nem megfelelő a testünk számára. De vannak más olyan élelmiszerek, amelyek D-vitamint tartalmaznak, amelyek nagy előnyökkel járnak a szervezet számára: Szezámmag, lenmag, napraforgómag és néhány szem, mint a zab.
A D-vitamin támogatja a kalcium felszívódását a belekben és annak felszívódását a vesékben, elősegítve ezzel a csont megfelelő mineralizációját.
Legalább naponta 30 percet kell tartózkodnia a napon, mivel az ultraibolya sugárzás a D-vitamin prekurzorának kialakulását idézi elő a bőrben, ezért elősegíti annak kialakulását.
Magas kalciumtartalmú ételek:
- Kalciumot tartalmazó ásványvíz
Az ivóvíz fontos kalciumforrás lehet. Ha valaki 1,5-2 l kalciumtartalmú vizet iszik (Ca> 150 mg/dl), akkor napi szükségleteinek 50% -át ki tudja fedezni.
- Zöld leveles zöldségek (szárkáposzta, articsóka, káposzta, cikória, répalevél, endívia, zöld radicchio, rakéta, spenót)
- hüvelyesek (bab, csicseriborsó, mezei bab, borsó, lencse és szója)
- Zsíros dió (pl. Dió, mogyoró, pisztácia, földimogyoró, mandula)
Vannak azonban negatív tényezők Ami a kalcium felszívódását az ételből:
- A foszfátok relatív feleslege növeli a kalcium kiválasztódását a székletben.
A foszfátok megkötik a kalciumot és megakadályozzák annak lerakódását a csontokban.
Az E450, E341 és E338 jelölések alatt szerepelnek a címkéken, és főleg üdítőkben találhatók.
- Kerülje a túl sok magas rosttartalmú étel fogyasztását, azaz legfeljebb napi 35 grammot. A magas rosttartalmú élelmiszerekben található rostok és egyes anyagok (oxálsav és fitinsav) csökkenthetik a kalcium biohasznosulását, mert kötődnek hozzá és megakadályozzák a felszívódást.
Ezenkívül a rost felgyorsítja a gyomor-bél traktuson való átjutást, és így lerövidíti a kalcium felszívódására rendelkezésre álló időt.
- Csökkentenie kell a KAFFEINTARTALMÚ anyagok bevitelét is: mérsékelt, legfeljebb 3 csésze kávé fogyasztása ajánlott naponta.
A koffein növeli a vese és a belek kalciumvesztését.
- Korlátozni kell az ALKOHOL-FOGYASZTÁST: kerülni kell az alkoholos italokat (bor, sör és szeszes italok).
Nagy mennyiségű etanol negatívan befolyásolja a csontképződést.
- A dohányfogyasztást korlátozni kell, vagy ha lehetséges, akár le kell állítani: A cigarettafüst csökkenti az ösztrogénszintet, és ezáltal csökkenti a csontokban lerakódásokat.
A túl sok kalcium bevitele éppen ellenkezőleg hat, és elősegíti a csontritkulást.
Gyakoroljon rendszeresen csontritkulással
Az egészséges étrend elegendő kalciummal és a rendszeres testmozgás nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a nők által a menopauza előtt és a következő években végzett testmozgás pozitív hatással van a csontsűrűségre.
Fontos a hosszú időn át tartó rendszeres testmozgás, például séta, lépcsőzés, könnyű súlyemelés stb.
A gravitáció hatása nélküli edzés nem segít az oszteoporózis kezelésében, így például az úszás és a kerékpározás nem ajánlott.
Megjegyzés: Az ezen az oldalon található táplálkozási tanácsok nem kötelező erejűek, és háziorvosa a kórtörténete alapján módosítást igényelhet.