Diéta csontritkulás esetén - kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend
Tudja meg a Dietalia táplálkozási klinika szakorvosaitól, hogy melyik a legjobb étrend a csontritkulás ellen, valamint mely kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket ajánlják.
Menopauzás nőknél az ajánlott kalciummennyiség napi 1000-1500 mg. A kalcium sokféle ételben található meg, de a fő forrás a tej és más tejtermékek, a legnagyobb kalciummennyiség a félzsíros tejtermékekben található.
A kalcium felszívódását elősegíti a D-vitamin fogyasztása. Ezért a csontritkuláshoz ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek mindkét anyagot tartalmazzák. Választhat halat (friss csontozott lazac vagy konzerv lazac, csontozott szardínia, makréla), zöldségféléket (káposzta, kelbimbó, zöldbab, borsó, póréhagyma, zeller, brokkoli), olajbogyót és gyümölcsöt (piros datolya, mandula, aszalt szilva és sárgabarack, banán, mogyoró). Ezenkívül erősen ajánlott olyan szójaalapú termékek (tofu, szójabab, kalciummal dúsított szójatej), amelyek ösztrogén tulajdonságú izoflavonokat (azaz olyan hormonszerű anyagokat tartalmaznak, amelyek utánozhatják az ösztrogén oszteoprotektív tulajdonságait).
Ha a teljes csontritkulás miatt diétát szeretne tartani, fogyasszon alma- vagy rizsecetet (teáskanál meleg vízben étkezés előtt), mert az ecet növeli a gyomor savasságát, ami javítja a kalcium felszívódását.
Egyél bórban gazdag ételeket (amelyek képesek felszívni a kalciumot), mangánt (a csontok kötőszövetének megerősítéséhez szükségesek) és rézben (hasznos a csontok előállításához).
Annak érdekében, hogy a D-vitamin hatékonyan tudja felszívni a kalciumot, ajánlott naponta legalább 20 percig a napon tartózkodni. Az idősebbeknek és a sötétebb bőrűeknek érdemes D-vitamin-kiegészítőket szedniük, mert testük nem dolgozza fel kellő mennyiségben.
Csontritkulás esetén ajánlott étrend-kiegészítők
A táplálék-kiegészítők segítenek megerősíteni a csontokat, ha legalább 6 hónapig fogyasztják őket. Nagyon jól kiegészítik a csontritkulás étrendjét. Javasolt a D-vitamint tartalmazó kalcium bevétele este lefekvés előtt, mert az éjszaka az az időszak, amikor a kalcium felszívódása maximális. A kalciumot magnézium-kiegészítőkkel 1: 2 arányban ajánlott bevenni. Az abszorpciós hatékonyság növelése érdekében ne vegyen be egyszerre 600 mg-nál többet. Fontos az is, hogy a kalcium-, magnézium- és D-vitamin-kiegészítőket étellel (vagy tejjel) vegyék be, mivel ez növeli azok felszívódását. A kalcium-karbonát helyett ajánlott kalcium-citrátot is használni, mert az előbbi gyorsabban szívódik fel a szervezetben.
Kerülje a dolomitból, az osztriga héjából és a csontlisztből készült kiegészítőket, mivel ezek nagy mennyiségű ólmot tartalmazhatnak. Vigyázzon arra is, ha véralvadásgátlót szed, mert ezek nem jól kombinálhatók a káliummal, ami növeli a vér alvadási képességét.
A C-vitamin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és segíti a csontok tömegének növekedését a testben, valamint a csontokat és a kötőszöveteket erősítő fehérje, a kollagén képződését. Még akkor is, ha betartja a C-vitaminban gazdag csontritkulás étrendjét, jó, ha napi 200 mg C-vitamint pótol.
A K-vitamin lassítja a csont öregedését és növeli a csontelváltozások gyógyulási sebességét. Azok az emberek, akik magas káliumtartalmú ételeket fogyasztanak, sűrűbbek.
A cink, a réz és a mangán szintén fontos az ásványi anyagok felszívódása és a csontok egészsége szempontjából.
A Dietalia ™ klinika szakemberei minden nap mellettetek vannak. Tudja meg, hogyan segíthetünk a napi étrend tippjeivel: