Diéta edzés előtt és után A dietetikus - Vanessa Brandl
Van-e a "megfelelő táplálkozás edzés előtt és után? Mire kell (különösen) figyelnem? Mi igazán jó nekem? Ha a „táplálkozás edzés előtt és után” kifejezésre keres a keresőmotorral, akkor több mint 3 millió bejegyzést talál. Gyorsan elveszíti a dolgok nyomát. Elvileg sokat olvasott a helyes táplálkozásról edzés után. Sajnos nagyon gyakran elhanyagolják, hogy mit szabad enni az edzés előtt, függetlenül az érintett sport típusától. Mert semmi nem megy (tovább) energia és erő nélkül. Mindig a lehető legjobbat akarja elérni, és még többet elérni. Emiatt az edzés előtti és utáni „helyes” diéta nagyon fontos szerepet játszik.
Mi a legnagyobb kihívás? Manapság mindenkinek kevés ideje van, és még mindig akar hozza ki a legtöbbet minden edzésből. Ráadásul sajnos sokan nem tudják, mely ételeket fogyasszák, vagy hogyan kellene segíteniük a kitűzött cél elérését, majd az optimális regenerálódást. Sok sportrajongó úgy véli, hogy a testmozgás utáni szénhidrátfogyasztás gyengébb eredményekhez vezet (de ez igaz Nem!). Az is tény, hogy sokan nem fogyasztanak több étkezést edzés után, különben az edzés ingyenes lenne (ez sem igaz!). Jön MINDIG a Teljes bevitt energia Rajta!
Ezzel a cikkel megpróbálok átfogó képet adni arról, hogy mit kér a tested edzés előtt és után, és mit kell adnod neki!
Az optimális táplálkozás a következő szintre visz
Mire van szüksége a testének Energia természetesen a működéshez, a létfontosságú szervek ellátásához és a jó teljesítményhez. A lehető legegyszerűbben szeretném elmagyarázni: A testünk minden nap 3 fontos tápanyagot (szénhidrátot, fehérjét és zsírt) éget el energiával ATP (Adenozin-trifoszfát). Ez a fő energiaforrásunk. Ha nincs szüksége erre az energiára, azt kreatin-foszfát (KP), glikogén és zsír formájában tárolják. (A glikogén, azaz a szénhidrát tárolása korlátozott a zsír tárolásához képest). Ha a testének jól kell teljesítenie, akkor az ATP segítségével megkapja a tárolt energiát, attól függően, hogy milyen gyorsan kell energiát lendíteni és mennyire intenzíven edz.
Kétféle energiaellátás létezik
- anaerob (oxigén képződése nélkül)
- aerobic (oxigén felhasználásával szénhidrátokat használnak)
Ban,-ben anaerob Két másik típusú energiatermelés létezik:
- tejsav (Kreatin-foszfát tejsav nélkül): ATP és kreatin-foszfát (KP) felosztása
- Gyorsaság, gyorsaság
- Pl. Atléták, rövid sprintek, láb- és kézilabda sprintek
- tejsav (Tejsavval rendelkező szénhidrátok): a glükóz hiányos lebontása a laktát képződésével; Laktát - újrahasznosítás az izomsejtekben és a májban
- pl. 400 m futás, 200 m úszás, intenzív intervall terhelés (foci, kézilabda, futás, ...)
Ban,-ben aerobic Megáll az energiatermelés teljes égés nak,-nek Szénhidrátok (glikolitikus) és Zsírok (lipolitikus).
- Kitartás, alapvető állóképesség
- pl. távfutás, triatlon, sífutás, ...
Különböző célok és diétás ajánlások
Mi a célod? Fogyni akar, csak maradjon fitt, gyorsabb legyen vagy izmokat építsen?
Valaha konkrétabb és mérhető a cél (ok) annál jobb.
Tehát foglalkozzon a következő 4 kérdéssel:
- Pontosan mit akarok csinálni?
- Miért akarom csinálni?
- Hogyan akarom csinálni?
- mikor akarom megtenni?
A diéta nagyon fontos szerepet játszik a cél elérésében, és azt ésszerűen hozzá kell igazítani. Mit jelent ez pontosan? Hogy a szokásos (!) Ételeit vagy harapnivalóit hozzá kell igazítania az edzéshez/edzéshez!
Kitartó edzés
Milyen állóképességi edzés szerepel a programban ma? Futás, hegyi kerékpározás, versenybicikli? Alkalmi forduló, hogy megtisztítsd a fejed? Vagy maratonra vagy versenyre készülsz?
Szüksége van egy kis harapnivalóra edzés előtt az éhség csillapítására és a vércukorszint állandó szinten tartására? Mi különösen alkalmas ebben az esetben, és mennyi szünetnek kell lennie az utolsó étkezés és az edzés között?
Ezt körülbelül 30-90 perccel az edzés előtt veheti igénybe:
- vagy rizsgofri dióvajjal vagy kakaós kenettel
Reggeli ember vagy, és éhgyomorra szereted végezni a futásodat? Semmi gond! A legjobb, ha egyet választasz alacsony intenzitás és igyál meg előtte egy pohár vizet. Éhgyomorra ajánlott legfeljebb 40-60 percig úton lenni.
Ha azonban egy (fél) maratonra vagy triatlonra készülsz, és néhány órán keresztül úton vagy, és sok kilométert kell megtenned, a dolgok megint másképp néznek ki. Ebben az esetben elegendő energiára van szüksége a projekt sikeres befejezéséhez. A optimális szénhidrátbevitel garantálni kell. Lehet:
- zabkása banánnal és fahéjjal (vagy egy tál quinoa vagy hajdina zabkása)
- Palacsinta túrós sajttal, mézzel, gyümölcs- és kakaóhüvelyekkel
- 2-3 szelet pirítós zsírszegény öntettel, pl. Túró, túró, sonka és sajt
Testtömeg/funkcionális edzés
Általában: ha nem vagy éhes, akkor egy rövid edzés előtt nem kell semmit enni. Ha azonban gyengének érzed magad, akkor akár 60 percig is elővehetsz egy kis valamit (tűrőképességedtől függően) annak érdekében, hogy elegendő energiát kapj. Az egyik ott a legalkalmasabb Szénhidrátok és fehérje keveréke, mint például.:
- házi granola bár vagy zabkeksz
- Különböző pelyhek (alacsony zsírtartalmú) tehéntejjel vagy mandula- vagy rizstejjel
- Banános kenyér túróval és lekvárral vagy dióvajjal, pl. Mandula, földimogyoró vagy kesudió vaj
- egy marék dió és 1 darab gyümölcs
Ügyeljen arra, hogy mennyi ideig marad az étel. A tejtermékek, a diófélék és a gyümölcsök hosszabb visszatartási idővel rendelkeznek.
A fő célod az, Izomtömeg és vagy Erőt építeni. A szénhidrátok és fehérjék bevitele a gyógyulási periódus alatt növeli az izomnövekedést és gátolja a fehérje lebomlását, ami pozitív fehérjegyensúlyhoz és következésképpen az izomtömeg növekedéséhez vezet. Ez azt jelenti, hogy a táplálkozás fontos szerepet játszik az edzés mellett. Azt kéne tenned több magas fehérjetartalmú étkezés a nap folyamán vigye magához (Ajánlás: kb. 30 g fehérje étkezésenként). Az optimális időt vagy az anabolikus ablakot nem szabad túl kritikusan szemlélni, és valószínűleg nagyobb, mint 2 óra edzés előtt és után. Az egyik a legalkalmasabb Keverje össze mind a 3 fontos fő tápanyagot (Szénhidrátok, fehérje és mérsékelt zsírbevitel), például:
- Palacsinta gyümölcs- és juharsziruppal vagy mézzel
- Porerdige mandulatejjel gyümölccsel és agave sziruppal
- Házi fehérje turmix túróval, zabpehellyel és gyümölcsökkel
- sovány hús/hal rizzsel/burgonyával és borsóval, babgal, vegyes zöldségekkel (finomítsuk gyógynövényekkel és szezámmal)
Ebben az esetben csak elébe kellene mennie valami könnyű A magas rosttartalmú ételek (teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek vagy gyógynövények) fogyasztása gázhoz és gázhoz vezethet. Az olyan jól ismert pozíciókban, mint a "lefelé néző kutya" vagy a "kobra", a teli gyomor elég kellemetlen lehet. Nem csak kifejezetten a jógára, hanem általában minden sportra. Ezt előre elfogyaszthatja, ha "morgást észlel a gyomorban":
- egy marék dió (lehetőleg sózatlan)
- Banánkenyér kenettel vagy anélkül
KÖVETKEZTETÉS: A tested megmutatja, mi a jó és mi nem. Mindannyian mások vagyunk! Te döntöd el, mennyi időt szánsz végül az étkezés és az edzés között! Vannak emberek, akiknek legalább két órás szünetre van szükségük, ellentétben másokkal, akik előtte 20 perccel ehetnek valamit anélkül, hogy edzés közben rosszul lennének.
Mit szeretsz enni edzés előtt? Ossza meg ötleteit a következővel:Edzés előtti snack”! Várom visszajelzéseit és javaslatait.
És igen, van ennek a cikknek a 2. része, mivel még nem mondtam el igazán, hogy mi vagy (főleg) edzés után figyelni kell. Először is: étkezés nélkül vagy szénhidrát nélkül edzés után, mivel ez gyengébb eredményekhez vezet, nem ez a titkos recept és nem igaz! De erről többet a jövő héten!